Funksjonell treningsrutine du kan gjøre hjemme

07 september, 2020
Å gjøre en funksjonell treningsrutine bidrar til å forbedre vår fysiske tilstand og samtidig forbedre vår mentale helse. Vær oppmerksom og oppdag dette fantastiske alternativet for å trene hjemme.
 

En funksjonell treningsrutine er et flott verktøy for å holde seg i form og trene hjemme. Denne treningsmetoden er preget av øvelser og bevegelser som hjelper den enkelte til å utføre funksjonelle oppgaver.

Disse øvelsene vil være til stor hjelp når du forbereder og jobber med musklene dine for dine daglige aktiviteter. I tillegg hjelper de også med å forbedre din sportslige ytelse og reduserer risikoen for skade.

En annen viktig egenskap med en funksjonell treningsrutine er at de fleste øvelsene bare bruker din egen kroppsvekt for å skape den nødvendige motstanden. Derfor trenger du ikke bekymre deg for å ikke ha nødvendig utstyr for å få en god treningsøkt.

I dagens artikkel viser vi deg en rutine med åtte funksjonelle øvelser du kan gjøre uten å forlate hjemmet, og uten ekstra utstyr. La oss sette i gang!

Eksempel på en funksjonell treningsrutine

I tillegg til de fysiske fordelene vi nevnte ovenfor er det også viktig å snakke om den psykologiske faktoren som er involvert i funksjonell trening. Selv om du kan gjøre denne typen trening hjemmefra, bidrar det allikevel til ditt mentale velvære, som Miguel Morilla påpeker i en av sine forskningsartikler.

En annen fordel med funksjonell trening er at alle enkelt kan tilpasse den til sine spesifikke behov. Vanskeligheten vil avhenge av intensiteten hver enkelt utfører øvelsene med.

For denne treningsrutinen foreslår vi en rutine på åtte øvelser, den ene etter den andre. Gjenta rutinen tre ganger, med en pause på tre minutter mellom hvert sett.

 

1. Burpees

Burpees blir den første øvelsen hvor du må utføre ti repetisjoner. For denne bevegelsen er det ekstremt viktig å ta hensyn til form og teknikk. Hvis du ikke gjør det, kan det øke risikoen for skade.

Burpee.

Begynn med å stå med bena en skulderbredde fra hverandre. Senk kroppen ned i en knebøy og legg hendene på gulvet foran deg. Forleng bena bakover til du er i en plankeposisjon. Når du er der må du senke brystet nær bakken for å gjøre en armheving. Til slutt, før bena fremover igjen og hopp opp for å gå tilbake til utgangsposisjonen.

2. Armhevinger

Det er viktig å blande aerobe øvelser med styrketrening og benøvelser med armøvelser. Amhevinger er et flott alternativ for dette. Du må gjøre 15 repetisjoner.

Kvinne som gjør armhevinger.

Det er to alternativer: Hvis det er vanskelig for deg å utføre en armheving med bare hendene og føttene som støtte kan du også plassere knærne på matten. Dette vil redusere vekten du jobber med og gjøre bevegelsen lettere. Det andre alternativet er å gjøre en vanlig armheving, lik den på bildet ovenfor.

 

3. Fjellklatreren, det beste tilskuddet til en funksjonell treningsrutine

For denne øvelsen skal du gjøre 20 repetisjoner. Denne bevegelsen har en tydelig aerob komponent samtidig som den lar deg jobbe med kjernemuskulaturen og brystet samtidig.

Fjellklatreren er en del av en-funksjonell treningsrutine.

Start fra en plankeposisjon og hvil deg på hendene og tærne. Deretter veksler du mellom å føre annenhvert kne mot brystet. Det skal se ut som om du løper.

4. Dips med benk

Denne øvelsen vil jobbe med et annet område av armene dine, triceps. Du vil gjøre 15 repetisjoner med dips (som vist på hovedbildet i denne artikkelen). Du kan bruke en sofa, seng eller stol som støttepunkt. Det er viktig å ha kontroll over bevegelsen, spesielt under nedstigningen. Husk også å holde magen engasjert gjennom hele øvelsen.

5. Planken for kjernemusklene

Kjerneøvelser bør alltid være til stede i enhver rutine. For denne rutinen vil du gjøre planken i 30 sekunder.

Funksjonell treningsrutine for magemuskler.
 

For å gjøre dette må du ligge med ansiktet ned og bruke underarmene og tærne som støttepunkter som danner en rett linje helt fra hode til føtter. For å unngå problemer i korsryggen, anbefaler vi deg å holde bekkenet litt løftet bakover. Før hoftene fremover for å holde magen engasjert.

6. Ettbens markløft

Dette er nok en øvelse for underkroppen. Du skal utføre ti til tolv repetisjoner med hvert ben. Som vi nevnte i forrige avsnitt trenger du ikke noe ekstra utstyr. Hvis du vil øke vanskelighetsgraden kan du imidlertid holde en flaske vann med hver hånd. Det er viktig å holde magen aktivert til enhver tid.

Markløft på et ben.

7. Dead bug

For denne bevegelsen skal du gjøre ti repetisjoner med hvert ben og arm. Dette er en veldig viktig øvelse for å styrke kjernemuskulaturen din.

Start med å legge deg på ryggen med beina i været i en 90 graders vinkel. Løft armene og strekk dem oppover.

Funksjonell treningsrutine hjemme.
Dead bug variant med utvidede knær.
 

Fra denne posisjonen strekker du ut et ben og beveger motsatt arm mot gulvet. Som i tidligere øvelser må du til enhver tid holde kjernemuskulaturen engasjert for å unngå å skade korsryggen (Akuthota & Nadler, 2004).

8. Knebøy

Til slutt må vi ikke glemme knebøy; utfør totalt 15 repetisjoner. Hvis du vil øke vanskeligheten, hold litt vekt med hendene, for eksempel en vannflaske.

Jente som gjør knebøy.

Nok en gang er det viktig å utføre denne øvelsen med riktig teknikk for å unngå mulige skader. Du må også holde ryggen i riktig posisjon og holde den så strak som mulig. Unngå å løfte hælene fra bakken under knebøyen, som ikke skal overstige 90 grader i forhold til bakken.

Gjennomfør en funksjonell treningsrutine hjemme

En funksjonell treningsrutine hjemme er noe som alle kan gjøre. Du trenger heller ikke noe spesielt utstyr. Det er viktig å variere mellom øvelser som involverer de forskjellige områdene av kroppen, slik at treningen blir mer komplett.

 
  • Akuthota, V., & Nadler, S. (2004). Core strengthening. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 85(S1), S86-S92.
  • Colado JC, Chulvi I, y Heredia, JR (2008) Criterios para el diseño de los programas de
    acondicionamiento muscular desde una perspectiva funcional. Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular: bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Rodríguez PL, ed. Madrid: Panamericana. pp 154-16
  • Morilla Cabezas, M. (2001). Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte.