Fit People
 

Hvordan påvirker ernæring søvn?

I dag skal vi fortelle deg hvilke matvarer du bør spise før du legger deg for å få en bedre natts søvn.

Hvordan påvirker ernæring søvn?

Siste oppdatering: 16 april, 2020

Ernæring kan ha en sentral rolle i din evne til å få en god natts søvn. Å spise enorme mengder mat eller å drikke alkohol kan begge forstyrre søvnsyklusen din så mye at du faktisk får en hvileperiode av lavere kvalitet. Hvordan påvirker ernæring søvn? Vel, ved å opprettholde et passende kosthold kan du forbedre søvnkvaliteten din.

Kroppen produserer viktige hormoner som veksthormonet (GH) i søvnfasen. GH er involvert i mange av de anabole prosessene, så vel som de som er relatert til skapelsen eller reparasjon av vev. Det er derfor avgjørende å sikre at du får en god natts søvn.

Søvnløshet er relatert til mange typer alvorlige sykdommer. En voksen person bør ideelt sett sove minst syv timer om natten for at kroppen skal kunne reparere seg selv på riktig måte. Ikke bare det, men en passende søvnkvalitet er også relatert til et redusert stressnivå.

Hvordan påvirker ernæring søvn? Alkohol forverrer søvnen

Inntak av alkohol reduserer søvnkvaliteten din dramatisk. Det kan hemme REM-fasen, som er en av de viktigste søvnfasene. Når du drikker alkohol har søvnen en tendens til å være mye mindre avslappet. Det er også mer sannsynlig at du vil våkne opp flere ganger midt på natten.

Dette blir enda verre når du kombinerer alkohol og koffein. Når du gjør dette klarer du kanskje ikke å sovne i det hele tatt. Noen ganger kan dette til og med føre til at du lider av takykardi. Dette er en kombinasjon du bør unngå når det er mulig.

Store måltider

Visse matvarer kan være vanskelig for fordøyelsessystemet og kan forårsake gass, sure oppstøt eller diaré. Alle disse kan senke søvnkvaliteten din.

En enorm mengde søppelmat som kan gjøre det vanskelig å sove

Du bør vanligvis unngå å spise for mye mat eller for store mengder fett før du legger deg. Eksperter anbefaler at du ikke legger deg før det har gått minst to timer siden du spiste sist. Dette kan hjelpe deg med å unngå sure oppstøt.

Når det gjelder belgfrukter, øker de sannsynligheten for at du føler deg full av gass. Det er fordi de gjærer i tarmen. Det er derfor best å ikke spise dem til middag hvis du sover lett. Det samme gjelder personer med svekket søvnkvalitet.

Intoleranse for visse matvarer kan også påvirke søvnkvaliteten din. Det er mange som har problemer med visse matvarer uten å være klar over det. Det er for eksempel mange som ikke vet at de er laktoseintolerante. Dette betyr at det å drikke melk kan forårsake nattlige gastrointestinale problemer som kan føre til et avbrudd i søvnsyklusen din.

Til slutt er det verdt å nevne at du bør være forsiktig med hvordan du bruker krydder. Sterkt eller irriterende krydder kan gi deg en følelse av å være oppblåst eller forårsake sure oppstøt.

Mat som hjelper deg å sove bedre

Melatonin er et stoff som letter og forbedrer søvnkvaliteten din. Du finner det i mais, tomater eller poteter. Nøtter er imidlertid den beste kilden til dette stoffet.

Melatonin er også et stoff som mange tar som kosttilskudd på grunn av sine flotte antioksidantegenskaper. Nylige studier knytter det til og med til forebygging av visse typer kreft.

En normal dose ligger på omtrent 1 mg 30 minutter før du legger deg. Melatonin er likevel ikke avhengig av å doseres. For noen mennesker kan det være nødvendig å innta forskjellige doser for at det skal være effektivt. Effekten styrkes også hvis du inntar det med tryptofan eller magnesium.

Tryptofan er en aminosyre du finner i meieriprodukter, egg, nøtter og havregryn. Å inkludere disse matvarene i middagen din kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten din.

Hvor mye påvirker ernæring søvn?

Det er en rekke strategier som kan forbedre søvnkvaliteten din. Å unngå krydret mat, alkohol og stoffer som koffein til middag vil redusere sannsynligheten for å lide av søvnløshet. Samtidig vil de hjelpe deg med å få en mer avslappet søvn.

Det er også en god idé å prøve å øke melatonin- og tryptofannivået ditt. Du kan gjøre dette gjennom ernæring ved å velge mat som er rik på disse stoffene.

En kvinne som sover i sengen sin.

Et annet godt alternativ er å ta kosttilskudd. En god grunnlinje er å innta 1 mg melatonin hver dag, 30 minutter før du legger deg. Når du har prøvd denne dosen kan du vurdere effektiviteten dens. Om nødvendig kan du deretter gjøre endringer.

De mest effektive formlene av melatonin er de som også inneholder tryptofan, magnesium eller 5-HTP. Disse kan hjelpe deg med å optimalisere hvile- og hormonprosessen.

Det kan også forbedre kroppens gjenopprettingsmekanismer mens du sover. Forskere har også koblet inntak av melatonintilskudd til en reduksjon i risikoen for visse typer kreft.

Kosthold og ernæring: Fordelene med fiber

Kosthold og ernæring: Fordelene med fiber

I denne artikkelen forklarer vi fordelene med fiber, for å gi deg en idé om hvor hardt dette næringsstoffet kan jobbe for kroppen din.



    1. González Corbella MJ., La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 2007. 26 (2): 77-84.
    2. Claustrat B., Leston J., Melatonin: physiological effects in humans. Neurochirurgie, 2015. 61 (2-3): 77-84.