Syv skulderøvelser ved hjelp av elastisk bånd
Blant de mange tilbehør som er tilgjengelige for folk mens de trener, skiller det elastiske båndet seg ut for sine praktiske egenskaper. Vi kan bruke dem over alt samtidig som vi kan jobbe med et stort antall muskelgrupper. Nedenfor vil vi gi deg gode skulderøvelser med et elastisk bånd. Ikke la oss kaste bort tid og … komme igang!
Syv skulderøvelser med et elastisk bånd
1. Ro opp til nakken
For å starte denne aktiviteten må du stå på båndet med foten, midt på lengden. På denne måten blir det delt inn i to like deler, og du vil holde hver av dem (logisk) med hver hånd. Øvelsen består i å bringe hendene fra en full forlengelse – det vil si fra i nærheten av midjen – opp til nakken eller haken.
Gjennom øvelsen skal albuene vende utover. I det øyeblikk båndet er fullstendig utstrakt, bør det være over skuldrene dine. En variant av denne øvelsen er å gjøre det med hendene sammen. Selvfølgelig må du gripe i enden av båndet for å oppnå et lukket grep.
2. Sideveis strekk
Deretter har vi en øvelse som ligner på den forrige: igjen, du vil stå på båndet med en fot. Med en hånd i hver ende, vil du strekke armene ut til sidene og danne et kryss med kroppen og armene. Bevegelsen ligner på en fugl som flakser med vingene sine.
Armene dine bør forbli halvveis utstrakte. Dette betyr at albuene må forbli litt bøyd til enhver tid. Ikke løft armene dine for høyt. Bare å gå litt over høyden på skuldrene dine bør fungere perfekt for denne øvelsen.
3. Fremre strekk
Selv om denne aktiviteten ligner på den forrige har den noen markerte forskjeller. I tillegg til å jobbe med en annen del av skuldermuskulaturen, krever denne øvelsen også at du står på båndet med begge føttene. Herfra gjør du samme bevegelse som i forrige øvelse, men fremover. Igjen, du bør strekke fra midjen din til litt over skuldrene.
4. Skulderpress med elastisk bånd
Dette er en av skulderøvelsene med elastisk bånd som imiterer nøyaktig hva vi gjør i treningsstudioet. Som med den første øvelsen plasserer du båndet under en fot. I dette tilfellet, legg det under foten som er lengst tilbake. Deretter etterligner du bevegelsen du ville med stangen på benken. Det vil si, hold grepene med albuene dine bøyd i 90 grader vinkler og press opp, slik at armene strekker seg over hodet ditt. Armene dine skal ende opp i full lengde.
5. Armstrekk
For denne øvelsen må du sette båndet rundt en søyle eller et tre. Stå i en medium posisjon, slik at båndet er stramt når du strekker armene, og holder en ende med hver hånd. Øvelsen består av å åpne armene dine og bringe dem til sidene dine, fremdeles hevet og for det meste utstrakt. To viktige ting å ta hensyn til: armene dine skal være ved skulderhøyde og i tillegg bør de være litt bøyd, som med løftene.
6. Ekstern rotasjon
Dette er en utmerket måte å jobbe med skulderens rotator-cuff. Med båndet fortsatt rundt søylen eller treet, hold begge grepene med en hånd. Du må stå oppreist, med søylen eller treet på en av sidene dine. Deretter danner armen lengst fra søylen en 90 graders vinkel med albuen din. Til slutt, roter den skulderen slik at grepet går fra fronten av kroppen din til siden; det vil si at hånden som holder båndet skal peke utover, og alltid med albuen bøyd.
7. Alternativ skulderpress
Med denne øvelsen vil du se et annet eksempel på skulderpress. Forskjellen er at ved å gjøre det med en arm om gangen, simulerer det den type trening du gjør med manualer.
Fest båndet på bunnen av en søyle eller en annen stabil støtte. Deretter står du på en avstand som gjør at båndet blir stramt. Ikke stå med føttene rette. I stedet setter du en fot foran den andre. Deretter bruker du samme posisjon som for skulderpressen beskrevet ovenfor.
I stedet for å strekke begge armene samtidig strekker du en om gangen. Som du kan se er skulderøvelser med elastisk bånd ekstremt enkelt og variabelt. I tillegg kan du regulere serier, repetisjoner og krav til hver aktivitet i ditt eget tempo. Ikke vent lenger, men prøv elastisk bånd!
“Du klarer ikke alt med en positiv tankegang, men det kommer til å hjelpe deg å klare alt bedre enn negativ tankegang gjør.”
-Zig Ziglar-