De beste oefeningen om je bilspieren te liften

Je kunt je bilspieren versterken met slechts een paar wekelijkse oefeningen. Een klein beetje inspanning kan grote opbrengsten opleveren.

Het is duidelijk dat het altijd fijn is als je over je bilspieren kunt opscheppen. Of je nu een man of een vrouw bent, we dromen allemaal van stevige, goed gevormde bilspieren. Als we deze zone verwaarlozen, zullen de spieren slap worden of slecht gevormd zijn, door het lichaamsvet dat zich daar ophoopt.

Hoe kunnen we dit vermijden? Gewoon een geschikt dieet volgen en een trainingsroutine volgen die speciaal voor dit gedeelte van het lichaam zijn ontworpen, zijn sleutelelementen om hier volume, stevigheid en een geweldige vorm te krijgen.

Het is mogelijk om stevige en sterke bilspieren te krijgen. Net als andere spieren groeien ze namelijk als ze correct worden gestimuleerd. De bilspieren behoren tot de grootste spieren in het lichaam, dus als je goed traint, zou je resultaten moeten zien.

Het beste aspect van deze oefeningen is dat ze gemakkelijk te doen zijn. Hoewel het waar is dat je om te beginnen wat hulp van een trainer nodig hebt, kun je ze met een beetje oefening daarna ook alleen doen.

Naarmate je je techniek verbetert, kun je beginnen met het aanbrengen van enkele veranderingen, zoals het heffen van dumbells. Op deze manier zullen je bilspieren er steeds strakker uit gaan zien.

Om de perfecte bilspieren te krijgen, raden we je aan om oefeningen te doen die het gebied liften en versterken. Bovendien, als consistentie jouw sterke punt is, dan heb je misschien geluk! Slechts 20 minuten per dag, drie keer per week is al voldoende om een perfect achterwerk te krijgen.

Oefeningen om je bilspieren te trainen

Het is begrijpelijk dat je na het lezen van alles wat we zojuist gezegd hebben waarschijnlijk niet kan wachten om zo snel mogelijk aan je bilspieren te gaan werken. Je kunt dit doen met de volgende eenvoudige oefeningen.

Donkey kicks

• Ga op je handen en knieën zitten terwijl je je buikspieren aanspant.
• Til vanuit deze positie een been op en hou je knie in een hoek van 90 graden.
• Je kunt deze oefening voltooien door je been zo hoog mogelijk in de lucht te duwen terwijl je je rug laat zakken.
• Verwissel daarna van been.

Train je bilspieren met squats

• Om de squat te doen, sta je met je benen op schouderbreedte uit elkaar, met je armen gestrekt naar voren (mag ook achter je nek).
• Hurk dan alsof je op het punt staat te gaan zitten.
• Zodra je spieren evenwijdig met de grond zijn, ga je weer staan en keer je terug naar je oorspronkelijke positie.

De brug

• Deze oefening, verdeeld in twee onderdelen, begin je door allereerst op je rug te gaan liggen, met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
• Houd je buik strak en hef je heupen dan zo ver mogelijk op. Knijp je bilspieren samen terwijl je de maximale hoogte bereikt.
• Je schouders moeten altijd in contact blijven met de vloer.
• Laat vervolgens je heupen zakken, maar laat je billen de grond niet raken!

Achterwaartse kicks voor je bilspieren

• Voor deze oefening moet je je steunen op je handen, die op schouderbreedte uit elkaar moeten worden gespreid, en je knieën. Je voeten houd je bij elkaar.
• Kick vanuit deze positie een been naar achter, zo hoog mogelijk, terwijl je je been recht houdt.
• Bij het verlagen van je been moet je je bilspieren strak houden om de spierspanning te vergroten.

Sumo squats

• Bij het doen van deze oefening is het belangrijk om in gedachten te houden dat hoe breder je je benen van elkaar houdt, hoe beter deze oefening de spieren activeert.
• Met je voeten uit elkaar en je buik strak, buig je je knieën terwijl je je heupen zo ver mogelijk naar achteren houdt.
• Houd je bilspieren strak als je weer gaat staan.

Zijwaartse squat om je bilspieren te trainen

• Ga met je voeten bij elkaar staan.
• Plaats vervolgens je rechtervoet opzij en leun je heupen naar achteren terwijl je je knie buigt om deze squat te doen.
• Houd je knie nog steeds gebogen en verschuif naar de andere kant zodat de linkerknie gebogen blijft en de rechterknie nu recht is.
• Duw je vanuit deze positie omhoog tot je weer rechtop staat en herhaal dit.

Crossover met achterwaartse trap

• Ga zitten op je handen en knieën en hef je been naar achteren.
• Teken dan een cirkelvorm met je voet van boven naar opzij.
• Herhaal hierna hetzelfde proces met je andere been.
• Je knie moet tijdens de oefening in een hoek van 90 graden ten opzichte van de grond worden gehouden.

Strides

• Ga staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Breng vervolgens één been naar voren en zorg ervoor dat je je romp recht houdt.
• Het is belangrijk om je te concentreren op het correct omhoog en omlaag brengen van je lichaam. Hiermee bedoelen we dat je je gewicht moet houden op het been dat naar voren staat. Op die manier kun je jezelf beter in balans houden.

Steps

Om deze oefening te kunnen doen, moet je een ophoging voor je op de grond zetten. Stap op en af de verhoging terwijl je je armen beweegt op een manier die lijkt op een militaire mars.