O que é resistência cardiorrespiratória e como você pode melhorá-la?
Muitos falam em fazer cardio, mas não sabem muito bem o que é a resistência cardiorrespiratória. No artigo a seguir, nos referimos a ela e explicaremos como podemos melhorá-la através do exercício.
O que é a resistência cardiorrespiratória?
Como primeiro passo, é necessário definir a resistência cardiorrespiratória. Trata-se da capacidade do corpo de executar as tarefas que exigem grandes movimentos ou que precisam de grupos musculares maiores para trabalhar por um longo tempo.
O coração e os pulmões devem se adaptar para poder transportar sangue oxigenado para esses músculos. Por esse motivo é que, quando começamos a praticar cardio, nossas batidas aceleram e a respiração também.
Uma vez concluído o esforço, esses órgãos devem ter capacidade suficiente para se recuperar em tempo hábil. Tudo isso é conhecido como resistência cardiorrespiratória.
Muito ligada ao conceito anterior, podemos falar também sobre resistência muscular, ou seja, a capacidade que os músculos têm de se contraírem por um período prolongado. Para conseguir isso, é essencial que tenham sangue oxigenado e outros fluidos (entre eles, a água).
Por que é importante?
A resistência cardiorrespiratória ou aptidão cardiovascular é um componente essencial da saúde, seja para a prática de esportes ou não. No entanto, é mais difícil para as pessoas sedentárias, porque os órgãos envolvidos não estão acostumados a fazer esforços.
É importante desenvolver essa capacidade porque, quando somos resistentes (ou o que normalmente é conhecido como ‘estar em boas condições físicas’), evitamos o aparecimento de certas doenças, como paradas cardíacas, colesterol alto ou até diabetes tipo 2.
Como se Isso não foi suficiente, a ansiedade e a depressão são reduzidas. Além disso, ao aumentar essa resistência, você também poderá ser mais eficiente nas tarefas diárias, como subir escadas, carregar sacolas de compras, correr para alcançar o ônibus ou brincar com seus filhos no parque.
É fundamental para a própria vida!
Como melhorar a resistência cardiorrespiratória
Existem diferentes maneiras de trabalhá-la e fortalecê-la. Todas têm o exercício como o motor principal. O bom é que temos uma ampla gama de possibilidades para escolher de acordo com nossos gostos, disponibilidade e até objetivos.
Dessa forma, para obter uma melhor resistência cardiorrespiratória, podemos praticar atividades tais como a natação, ciclismo, corrida, salto, corrida leve, aeróbicos ou spinning.
Se também quisermos adicionar resistência muscular, podemos fazer exercícios com o próprio peso do corpo, como pular corda, exercícios de ginástica ou flexões. Outra alternativa é realizar trabalhos de força, como por exemplo usar os equipamentos na academia para levantar peso.
Qualquer atividade física realizada regularmente e por um determinado período de tempo (pelo menos meia hora) aumentará a frequência cardíaca.
Além disso, é necessário envolver grandes grupos musculares, que são os das pernas, costas, peito e braços. Se atender a esses requisitos, o exercício estará nos ajudando a melhorar a resistência cardiorrespiratória.
Não há necessidade de ir à academia ou ao parque, podemos melhorar também através de tarefas domésticas, como fazer jardinagem de forma dinâmica (cortar a grama, varrer, cavar buracos no chão), passar o aspirador, limpar as janelas etc.
Como melhorar a resistência cardiorrespiratória na academia
Se você deseja ter mais resistência cardiorrespiratória ou aeróbica e gosta de treinar, preste atenção neste treino que você pode fazer na academia. Seu coração e seus pulmões vão agradecer.
1. Deslocamentos laterais
O objetivo deste exercício é conseguir fazê-lo cada vez mais rápido, sem deixar a técnica de lado. Fique em pé com as mãos nas laterais do corpo. Dê um passo lateral com a perna direita e flexione-a levemente. A perna esquerda deve ficar estendida.
Toque o pé direito com a mão esquerda. A mão direita repousa sobre a coxa direita. Junte as pernas no meio e faça o mesmo com a perna esquerda. Repita 10 vezes para cada lado.
2. Polichinelos
Este exercício é muito completo e permite melhorar a resistência cardiorrespiratória. Comece em pé, com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo.
Abra as duas pernas ao mesmo tempo com um pequeno salto, enquanto levanta os braços acima da cabeça (a ideia é tocar as palmas das mãos). Depois, com outro salto, feche as pernas e abaixe os braços. Isso é uma repetição. Faça pelo menos 20.
Esses dois exercícios básicos te permitirão fortalecer a resistência cardiorrespiratória, mas não são os únicos. Você também pode fazer uma tesoura com salto, joelhos no peito ou escalada no chão, entre muitos outros. Pratique-os com frequência e melhore sua saúde!
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- Pallarés, J. G., & Morán-Navarro. 2012. Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Methodological approach to the cardiorrespiratory endurance training. J Sport Health Res Journal of Sport and Health Research.