Especificidades da alimentação no futebol
As exigências físicas no campo aumentam as necessidades nutricionais. A alimentação no futebol é um aspecto fundamental para um bom desempenho durante cada jogo.
Recuperação muscular
Uma ingestão adequada de carboidratos, proteínas, gorduras e vitaminas é indispensável para os jogadores de alto nível. Dessa forma, a recuperação muscular é favorecida, assim como a manutenção do peso e de uma boa condição física. Assim diminuímos o risco de lesões e doenças e a vida esportiva é prolongada.
Durante o jogo, os jogadores queimam muita energia, a temperatura do corpo sobe e a pulsação também. Os esforços de alta intensidade aceleram a produção de moléculas de energia ou glicólise.
A alimentação no futebol deve atender aos requisitos energéticos antes, durante e depois dos treinos e dos jogos. Nesse sentido, as legumes, frutas, leguminosas, cereais, carne magra, peixe e laticínios tornam isso possível. Assim, quantidade, qualidade, proporção e um horário regular de refeições vão garantir um melhor desempenho.
Glicogênio e carboidratos
Os carboidratos são transformados em glicogênio, uma reserva de energia presente no fígado e nos músculos. Ele se transforma em glicose quando a demanda por energia aumenta.
A fadiga ocorre quando esta substância diminui nas fibras musculares; assim, a alimentação no futebol deve preencher essas carências.
Os atletas precisam de mais carboidratos do que de proteínas e gorduras para conseguir músculos em sintonia com as demandas de energia. Eles podem consumir altas doses por alguns dias, entre 8 a 10 gramas por quilo de peso corporal.
A quantidade de carboidratos vai depender do tamanho do jogador e do seu treinamento. Se houver menos de oito horas entre as sessões, a ingestão de carboidratos deve começar ao final da primeira sessão. A ideia é ganhar tempo efetivo de recuperação muscular.
Desde a noite anterior
A preparação para uma partida de futebol deve começar a noite anterior. Assim, jantar alimentos de fácil digestão duas horas antes de dormir é essencial. Saladas com vegetais, massas, arroz cozido, peixe, frutas, iogurte ou pão são a recomendação. Também se deve beber muita água.
A última refeição deve ser feita três horas antes do jogo. Alimentos ricos em carboidratos com baixo teor de proteína e menos gordura ingeridos em pequenas quantidades evitam desconfortos gastrointestinais durante o jogo.
Os molhos, pimentas e temperos não são recomendados. Além disso, também deve-se comer devagar, mastigando bem e também beber bastante líquido.
Bebidas com carboidratos no intervalo
Tomar bebidas com carboidratos no intervalo ajuda a recuperar as reservas de glicogênio nos músculos e de glicose do sangue. Também contribui para a hidratação.
As duas horas seguintes ao jogo são importantes. Alimentos ricos em potássio, tais como bananas, vegetais ou frutas secas, vão facilitar a reparação muscular. Os complexos multivitamínicos igualmente ajudam.
Proteínas para a reparação muscular
As proteínas estimulam o crescimento de novos tecidos e a reparação muscular. Elas fornecem hormônios e enzimas que regulam o metabolismo.
Em situações de alto esforço físico, o consumo pode aumentar de 0,8 para 1,2 a 1,6 gramas por quilo de peso corporal. Porém, o consumo não deve exceder 20% das calorias diárias, pois o excedente é armazenado como gordura ou descartado.
Além disso, elas também produzem mais combustão do que os carboidratos e gorduras e aumentam a frequência urinária.
Alimentação no futebol: nutrientes e vitaminas
Nutrientes tais como o ferro, o cobre, o manganês, o magnésio, o selênio, o sódio, o zinco e as vitaminas A, C, E, B6 e B12 são mais eficientes quando vêm de alimentos.
Os antioxidantes protegem o tecido corporal do estresse do exercício rigoroso. Porém, recomenda-se obtê-los de alimentos e não de suplementos, uma vez que estes podem afetar o sistema de defesa do corpo. As gorduras não devem exceder 30% das calorias diárias.
Hidratação, tema vital
Os líquidos mantêm o equilíbrio eletrolítico e regulam a temperatura corporal. Eles fornecem nutrientes para as células musculares e ajudam na eliminação de substâncias residuais. Além disso, eles também lubrificam as articulações.
Estes líquidos devem ser ingeridos antes, durante e após os treinos e jogos. Por outro lado, o consumo de álcool após uma partida pode afetar a reidratação.
A falta de líquidos em situações de alta demanda física pode causar cãibras e fraqueza muscular. A transpiração diminui a temperatura corporal, mas também causa a perda de eletrólitos, como sódio, potássio e cloro, por exemplo. Se eles não forem repostos, os efeitos vão ser negativos.
Nesse sentido, é possível recorrer à água, bebidas energéticas ou também frutas, tais como melão, melancia, morango, laranja ou uva. O tomate e a cenoura são igualmente muito úteis.
Suplementos esportivos
Certamente os suplementos esportivos fornecem nutrientes e energia sendo fáceis de consumir durante os treinos ou jogos; todos contêm carboidratos.
As bebidas energéticas fornecem líquidos. Géis esportivos, alimentos líquidos e barras de cereais também possuem, além disso, proteínas, vitaminas e minerais.
Porém, o custo e uma gama limitada de nutrientes são fatores contra eles. Os suplementos de proteínas ou de aminoácidos também não competem com a eficácia das refeições como parte da alimentação no futebol.