É uma boa ideia comer frutas depois de fazer exercício?
O consumo de frutas é recomendado em qualquer dieta, com o objetivo de melhorar a saúde. No caso dos atletas, isso não poderia ser diferente. De qualquer forma, surgiu uma série de mitos a esse respeito que precisam ser refutados e esclarecidos. Por isso, a seguir, vamos te contar se é aconselhável comer frutas depois de fazer exercício.
Primeiramente, é preciso considerar que as frutas são compostas por água, açúcares e micronutrientes. Dentre esses últimos, destacam-se principalmente os antioxidantes, com funções sobre a saúde e recuperação muscular. No entanto, nem todas as frutas contêm a mesma quantidade de antioxidantes.
As frutas depois de fazer exercício como fonte de carboidratos
Consumir carboidratos simples após a prática de exercícios intensos é uma estratégia alimentar positiva para melhorar a recuperação.
De acordo com uma pesquisa publicada na revista Nutrients, ingerir proteínas juntamente com açúcares simples uma vez que a atividade física é finalizada melhora a capacidade do organismo de repor o glicogênio consumido.
De acordo com o artigo citado, é necessário ingerir 0,8 gramas de açúcares por quilograma de peso para cada hora de exercício executado. Dessa forma, os processos de recuperação muscular são otimizados e o risco de lesões em eventos subsequentes é reduzido.
Uma maneira de garantir que as necessidades des nutrientes sejam atendidas é comer frutas depois de fazer exercício. É preciso escolher aquelas com maior teor de carboidratos, tais como bananas, morangos, uvas ou até mesmo frutas vermelhas.
Frutas depois de treinar para consumir antioxidantes
Outros nutrientes envolvidos na recuperação muscular são os antioxidantes. Essas substâncias bloqueiam a produção de radicais livres e reduzem o dano celular, modulando assim a inflamação. Seus efeitos foram estudados e publicados em um artigo que pode ser encontrado na revista Antioxidants.
No entanto, a suplementação com antioxidantes não é benéfica para os atletas, uma vez que essas substâncias podem interferir nas vias de sinalização muscular. Essa característica impede que as adaptações ao treinamento ocorram.
Apesar de tudo, as doses alimentares de antioxidantes têm se mostrado benéficas para o organismo dos atletas. Elas ajudam a reduzir o dano celular, a inflamação e o tempo de recuperação. Uma maneira adequada de atender a esses requisitos é por meio do consumo de frutas depois de fazer exercício.
Para cumprir com esse objetivo, o melhor a fazer é escolher frutas com cores vivas, pois estas costumam conter uma dose maior de substâncias antioxidantes. Recomendam-se as frutas vermelhas, os morangos ou as laranjas.
As frutas e a sua capacidade de hidratação
Finalmente, cabe destacar que as frutas possuem um conteúdo de água significativo. Comer frutas depois de fazer exercício pode ajudar a repor os líquidos perdidos durante a atividade física, melhorando assim a recuperação posterior.
Para cumprir com essa função, é necessário optar pelas variedades com maior teor de água, tais como melão e melancia.
De qualquer forma, no que se refere à hidratação, é sempre necessário complementar o consumo de frutas com a ingestão de água. Lembre-se de sempre escolher uma bebida fresca, pois o seu esvaziamento gástrico será mais eficiente.
Sim, é bom comer frutas depois de fazer exercício
Assim, como você pode ver, comer frutas depois de fazer exercício tem muitos benefícios. Você pode adaptar as frutas que você consome às necessidades do momento: se você fez exercício em condições de temperatura elevada, é melhor optar por aquelas com um alto teor de água.
Por outro lado, se o exercício tiver sido extenuante, o mais adequado seria comer alimentos ricos em antioxidantes e açúcares, tais como as frutas vermelhas. Outra opção seria fazer um smoothie com uma combinação de diferentes vegetais para garantir a presença de micronutrientes de diversos tipos.
Não se esqueça de que será necessário complementar a ingestão de frutas com uma refeição completa posteriormente para garantir uma recuperação adequada.
Para planejá-la corretamente, você pode contar com a ajuda de um nutricionista, de forma que os nutrientes que você consome sejam adaptados às necessidades próprias do exercício que você pratica.
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- Alghannam AF., Gonzalezz JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.
- Kawamura T., Muraoka I., Exercise induced oxidative stress and the effects of antioxidant intake from a physiological viewpoint. Antioxidants, 2018.