Os benefícios das oleaginosas para a saúde cardiovascular
As oleaginosas podem ser classificadas de diferentes maneiras. Houve um tempo em que elas foram incluídas no grupo das leguminosas porque eram sementes. No entanto, a bromatologia as coloca dentro do grupo das frutas secas ou com casca rígida. Independente disso, os benefícios das oleaginosas são amplamente reconhecidos.
São denominadas oleaginosas as frutas secas ou com casca rígida cuja parte comestível tenha menos que 50% de água em sua composição. Além de serem apresentadas ao consumidor em sua forma natural, com ou sem casca, elas também podem adotar outras formas:
- Torradas: aquelas que foram submetidas à ação do calor e que permanecem com a casca.
- Descascadas: quando estão desprovidas de casca ou pele.
- Salgadas: o sal é adicionado após serem torradas.
- Descascadas e salgadas: uma vez descascadas, o sal é adicionado ao torrá-las.
- Sem pele: são aquelas que, sem serem torradas, tiveram a pele ou a casca removidas.
Composição das oleaginosas
O teor de água das oleaginosas é inferior a 10%, com exceção das castanhas, que apresentam um maior teor de água. A presença de carboidratos varia entre 13% e 21%. O conteúdo de gordura é muito variável. Pode ser superior a 50% em algumas delas, como na macadâmia, por exemplo.
Além disso, elas têm um alto teor de proteína — entre 9% e 26% — vitaminas do complexo B — como o ácido fólico — vitamina E, cálcio e magnésio.
Benefícios das oleaginosas e sua relação com a saúde
As oleaginosas são incluídas em quase todas as orientações dietéticas pois são muito interessantes nutricionalmente. As gorduras que contêm são saudáveis para o coração: são ricas em ácidos graxos poli-insaturados, monoinsaturados e fitoesterois.
Existem estudos observacionais prospectivos, como o Harvard Nurse’s Health Study, que mostram uma menor incidência de doença cardiovascular associada a uma maior frequência de consumo de oleaginosas. Isso significa que comer oleaginosas regularmente pode estar associado a uma melhora na saúde cardiovascular.
Nesse contexto, também foi desenvolvido o estudo Predimed: o maior ensaio clínico randomizado realizado até agora na Espanha e um dos mais importantes estudos nutricionais no mundo inteiro.
Ele consistiu em um estudo multicêntrico, cujo objetivo foi avaliar os efeitos da dieta mediterrânea na prevenção de doenças cardiovasculares.
Os resultados, publicados na revista médica The New England Journal of Medicine em 2013, concluíram que seguir a dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva extravirgem ou oleaginosas permite reduzir o risco de complicações cardiovasculares mais graves em pacientes com alto risco cardiovascular.
Essas complicações cardiovasculares – tais como infarto do miocárdio, derrame ou acidente vascular cerebral e morte cardiovascular – tiveram uma redução de 30% em comparação com as pessoas que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.
O risco de AVC foi reduzido em 33%, o de infarto em 20% e o de morte cardiovascular em 31%. Portanto, incluir oleaginosas na dieta pode ser uma boa técnica para melhorar a saúde em geral.
Receita para aproveitar os benefícios das oleaginosas
Biscoitos de coco ou amêndoas com duplo chocolate
Ingredientes:
- 120 g de farinha de coco ou de amêndoas
- 2 ovos
- 20 g de chocolate amargo (mais de 85% cacau)
- 20 g de manteiga
- 1 colher de sopa de fermento
- 1 colher de sopa de cacau puro, sem gordura e sem açúcar
Modo de preparo:
- Primeiramente, coloque em uma tigela a farinha de coco, o cacau puro e o fermento químico. Misture tudo muito bem.
- Em seguida, adicione a manteiga derretida e continue misturando.
- Então, em outra tigela, bata os ovos durante alguns minutos e depois adicione à mistura anterior.
- Em seguida, misture os pedaços de chocolate e amasse durante alguns minutos até formar uma massa pegajosa.
- Leve a massa para a geladeira por cerca de 10 minutos para que a manteiga esfrie e a massa fique compacta, facilitando assim a modelagem dos biscoitos.
- Após 10 minutos, retire a massa da geladeira, faça bolinhas e modele os biscoitos. Outra opção é usar moldes para biscoitos.
- Coloque os biscoitos em uma assadeira deixando espaço suficiente entre eles para que eles não grudem uns nos outros. Finalmente, asse durante 5 a 7 minutos em forno preaquecido a 150°C.
Como podemos ver, aproveitar os benefícios das oleaginosas é algo fácil e que pode ser feito com alimentos deliciosos. Dessa forma teremos uma melhor condição cardiovascular e poderemos prevenir doenças graves.
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- Belanger, C. F., Hennekens, C. H., Rosner, B., & Speizer, F. E. (1978). The nurses’ health study. Am J Nurs, 78(6), 1039-1040.
- Martínez-González, M. Á., Corella, D., Salas-Salvadó, J., Ros, E., Covas, M. I., Fiol, M., … & Lapetra, J. (2010). Cohort profile: design and methods of the PREDIMED study. International journal of epidemiology, 41(2), 377-385.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & Lamuela-Raventos, R. M. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
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