Dicas de nutrição para quem treina futebol

Os atletas em geral, e os jogadores de futebol em particular, precisam otimizar a dieta para melhorar o seu desempenho. Quais são as estratégias nutricionais existentes?

Muitos dos esportes coletivos de campo apresentam exercícios intermitentes de alta intensidade. Nesses esportes, por exemplo no futebol, devemos considerar que, embora todos os atletas pratiquem a mesma atividade, pode haver necessidades de nutrição diferentes de acordo com as posições em que jogam.

Características do futebol como esporte

O campo de jogo onde esse esporte é praticado é retangular e tem entre 100 e 130 metros de comprimento (para partidas internacionais, ele deve medir entre 110 e 120 metros) por 50 a 100 metros de largura (em torneios internacionais, o intervalo será entre 70 e 80 metros).

Nas competições, participam onze jogadores por equipe. Dependendo da posição em que jogam, as exigências para o corpo são diferentes. Por exemplo, o tipo de jogo de um meio-campista não é comparável ao de um goleiro.

Nutrição e futebol: algumas dificuldades

Evitar o ganho de peso

Em esportes como o futebol, o ano é dividido em três períodos: pré-temporada, temporada e período de férias. É neste último que os atletas geralmente ganham peso, principalmente devido ao descanso físico.

Nesses casos, é importante controlar o ganho de peso e concentrar os treinos da pré-temporada na recuperação do condicionamento físico.

Educação nutricional e culinária

Um dos principais problemas dos atletas é a falta de tempo ou mesmo a falta de habilidade na arte de cozinhar. É comum que, depois de deixarem o núcleo familiar, eles acabem em um centro de alto desempenho para atletas.

Nestes centros, a comida é preparada de forma geral e igual para todos. Dessa maneira nas épocas sem treino eles ficam perdidos e geralmente recorrem a alimentos pré-cozidos e ao fast food.

O que pode ser feito para evitar que isso aconteça? Existem técnicas culinárias simples que são fáceis de aprender, tais como cozinhar ao vapor ou grelhar. No entanto, deve haver algum esforço inicial para pelo menos buscar informações.

A importância de comer bem

Uma dieta bem planejada favorece o desempenho e a recuperação entre as sessões de treinamento. Além disso, um bom acompanhamento nutricional e a hidratação diminuem o risco de lesões. Isso acontece em todos os esportes, inclusive no futebol.

A nutrição em cada tipo de treino para o futebol

O treino deve ser adaptado a cada um dos jogadores. Dessa forma, a maioria dos jogadores treina com uma carga reduzida nos dias após os jogos, para favorecer a recuperação. A carga de trabalho dos dias seguintes é alta e então diminui novamente para a preparação para o próximo jogo.

Do ponto de vista nutricional, os treinos servem para testar estratégias antes do grande dia: o jogo. A alimentação dos jogadores de futebol deve ser adaptada ao tipo de treino.

As necessidades não são as mesmas ao fazer um treino de força do que ao fazer um treino de cardio. Por isso, independentemente do tipo de exercício que será realizado, a alimentação deve ser planejada e adaptada.

Treinos de resistência

Para este tipo de treino, é necessária uma alta ingestão de carboidratos, embora a quantidade varie de um indivíduo para outro. No entanto, para um jogador que treina várias vezes por semana, são necessários pelo menos 5-8 gramas de carboidratos por quilograma de peso por dia.

A ingestão insuficiente de carboidratos  pode causar fadiga durante a semana de treino e ter repercussões também em um dia de jogo.

Treinos de força

Este tipo de treino pode ser encarado de diferentes maneiras. É possível realizá-lo em uma sala de musculação ou até mesmo em campo com métodos de arrasto e subidas ou métodos pliométricos. Durante esses dias, é melhor concentrar a alimentação nas proteínas.

Hidratação, outro conceito fundamental no futebol

A hidratação deve ser um dos pilares do treino. A  boa hidratação  previne lesões e melhora o desempenho atlético. Em ambientes quentes, é importante reajustar a quantidade e o tipo de bebida de reposição.

Para escolher entre uma bebida isotônica ou outra, é necessário considerar as perdas de suor, a intensidade e a duração do exercício, bem como o ambiente no qual o treino será feito.

Um dos erros comuns é beber água apenas ao sentir sede. Para verificar se a hidratação foi adequada após um treino, o seguinte experimento pode ser realizado.

É necessário pesar o atleta antes e depois do exercício, e a diferença corresponderá à perda de água devido à transpiração. Se esse valor for superior a 2% do peso corporal, isso significa que a hidratação não foi suficiente. Ou seja, para uma pessoa com 75 quilos, a diferença observada não pode ser superior a 1,5 kg.

Em resumo, o futebol e muitos outros esportes exigem um planejamento da nutrição, afinal ela é o combustível que oferecemos ao nosso corpo. Por isso, o mais aconselhável é consultar um nutricionista e não fazer alterações na alimentação sem o seu consentimento.