Como fazer abdominais corretamente: dicas e técnicas
Os abdominais possivelmente foram o primeiro exercício que aprendemos com um amigo, um vizinho ou um membro da família. Possivelmente, inclusive, isso aconteceu quando éramos pequenos na escola. No entanto, ao se tornar adultos, muitos percebem que não sabem como fazer abdominais corretamente. E você? Bem, vamos falar sobre o que você deve levar em conta para isso.
Dicas para fazer abdominais corretamente
Há muitos erros que cometemos ao fazer abdominais. É possível que ao ir à academia, um dos instrutores tenha te perguntado por que você o estava fazendo daquela maneira. Não se preocupe, isso geralmente acontece porque há muitas crenças e mitos em torno desse exercício. Estas são algumas dicas para ter em mente para fazer os abdominais corretamente.
Costas
As costas são a parte do corpo que mais pode ser prejudicada se não soubermos como fazer os abdominais corretamente. Elas deve sempre permanecer retas e você não precisa levantá-las ao máximo, como muitos fazem erroneamente. Claro, estamos falamos sobre o abdominal reto, porque nos oblíquos ou transversais, você terá que tirar as costas do chão.
No entanto, no primeiro tipo não é necessário elevá-las, pois a força deve ir para o abdômen, por isso não force as costas, deixe que fiquem presas ao chão e as mantenha sempre retas.
Evite pancadas fortes
A força exercida no exercício pode nos levar a cair no erro de deixar nossas costas baterem fortemente no chão. Isso não vai trabalhar os músculos que queremos e pode causar uma lesão leve.
Tanto para levantar quanto para abaixar as costas, é preciso fazê-lo com movimentos suaves. Lembre-se que a maneira perfeita de fazer os movimentos é subir rapidamente e descer devagar. No caso dos abdominais também.
A respiração
Respirar adequadamente é fundamental para fazer exercício. Nos abdominais também. Por isso, inspire ao subir e expire ao descer. Isso permitirá que você se canse menos e você também notará uma melhora a longo prazo na sua respiração e no seu corpo em geral.
Aprenda a fazer abdominais corretamente
Acredite ou não, há muitas pessoas que não sabem a postura correta para fazer abdominais. Bem, nós te diremos como fazer:
Barriga para cima.
Deite-se com os joelhos dobrados sobre um colchonete. Os joelhos devem fazer um ângulo de 90 graus e os pés devem estar completamente apoiados no solo e encostados na coxa.
Coloque as mãos na cabeça.
Muitos usam as mãos para fazer força, empurrando a cabeça para a frente, mas isso só causará uma lesão no pescoço. Simplesmente se deve colocar as pontas dos dedos atrás das orelhas com os cotovelos para os lados. É uma posição para nos impulsar e manter o equilíbrio, mas nunca com a intenção de empurrar o pescoço ou a cabeça.
Levante o tronco.
Você tem que levantar o tronco o mais próximo possível dos joelhos, mas sem levantar as costas do chão. Contraia o abdômen ao fazê-lo para que o efeito seja maior. Lembre-se de que os pés não devem se mover do chão
Faça três séries.
O mínimo é de três séries de 10 a 15 repetições cada uma, e duas ou três vezes por semana. Lembre-se que quando se trata de exercício, não existe “quanto mais melhor” porque os músculos se acostumam e o movimento não causará o efeito desejado.
Se você quiser trabalhar seus abdominais enquanto faz outros exercícios, você pode contrair o abdômen pelo tempo que aguentar enquanto corre, está no elíptico ou na bicicleta, por exemplo. Mesmo no trabalho, se você trabalhar sentado, você pode continuar trabalhando seus abdominais. O importante é que você sempre faça do jeito certo para evitar lesões.
Estas dicas sobre como executar abdominais foram pensadas para o abdominal reto, mas existem muitas outras variações que você pode fazer levando em conta as mesmas dicas de manter as costas retas e de se impulsar com o corpo, e não forçando qualquer outra parte, como o pescoço ou a cabeça.