Como fazer agachamento pistol para tonificar os membros inferiores
Você sabe como fazer agachamento pistol? Ele é uma variante do agachamento clássico e é necessário ter um grande equilíbrio e muita força para realizá-lo.
Para conseguir aprender como fazer agachamento pistol da forma correta, você precisa de um bom equilíbrio e força como mencionamos acima, além de boa flexibilidade e coordenação. Com a ajuda de nossos conselhos, você poderá fazê-lo corretamente sem problemas.
Como fazer agachamento pistol?
Como indicamos anteriormente, o agachamento pistol deve ser feito com uma perna, enquanto estendemos a outra para a frente e sem tocar o solo.
Uma boa ajuda para facilitar e nos manter em equilíbrio é manter os braços esticados e totalmente estendidos enquanto descemos com a perna e a mantemos estendida paralela ao solo.
No caso de você ter dificuldade em fazer agachamento pistol corretamente, uma dica é pedir a um parceiro para segurar sua mão ou, você mesmo, tentar encontrar algum ponto de aderência que lhe permita alcançar o equilíbrio.
Vantagens do agachamento pistol
Entre os exercícios que podem ser feitos em casa, o agachamento pistol é um agachamento perfeito com o qual podemos melhorar o equilíbrio e a força nas pernas.
Esse tipo de agachamento ensina o corpo a exercer força em toda a amplitude de movimento das pernas, trabalhando uma variedade de habilidades ao mesmo tempo.
A seguir, veremos as diferentes vantagens do agachamento pistol.
Equilíbrio
Ao ter que conseguir estabilidade neste exercício através de uma perna e mãos para alcançar o equilíbrio, nós encorajamos fortemente a evolução desta área.
Vamos trabalhar o equilíbrio de uma forma dinâmica e vamos ver uma melhoria notável a cada dia. Embora seja difícil notar no início, se você for constante você ficará surpreso quanto aos seus avanços em relação ao equilíbrio.
Flexibilidade
É essencial ser flexível para uma boa execução do agachamento pistol, especialmente na porção inferior do corpo.
Para aprender como fazer um agachamento pistol correto, temos que manter o tronco em linha reta, para evitarmos mover nosso centro de gravidade.
Uma vez que isso seja alcançado, também temos que ter uma boa flexibilidade no quadril e nas articulações do joelho para descer adequadamente. Se você não tem essa flexibilidade, você deve trabalhar duro para aprimorá-la fazendo este exercício.
Força
Melhoramos nossa força principalmente nas pernas e nos glúteos, pois são essas partes do corpo que têm que suportar todo o seu peso em uma base tão pequena quanto um único pé.
Você será capaz de gerar uma grande tensão e, como conseqüência, os músculos abdominais e lombares de seu corpo também serão fortalecidos.
Coordenação
Precisamos coordenar constantemente as partes envolvidas no movimento para executar perfeitamente o agachamento pistol.
Embora pareça fácil, executar o movimento das pernas e dos braços ao mesmo tempo não é nada simples. Mas com o trabalho seu corpo rapidamente aprenderá a se movimentar com eficiência para realizar o agachamento.
Como fazer agachamento pistol com uma cadeira?
Para realizar o agachamento pistol a partir de uma cadeira, devemos usar uma cadeira ou suporte material de características semelhantes e colocá-la logo atrás de nós. A dificuldade do exercício depende da altura da cadeira, isto é, no caso de a cadeira ter uma altura alta, o exercício será mais fácil.
Devemos nos posicionar da mesma forma como se fizéssemos um agachamento convencional, ou seja, mantemos o tronco firme e as costas retas, para descer até tocar a cadeira com o glúteo.
Quando chegarmos a esse ponto, faremos uma pausa e voltaremos à posição inicial, para podermos repetir este exercício. Lembrando que estaremos apoiados em apenas uma das pernas e devemos fazer o mesmo número de repetições com os dois lados, pois apesar de termos uma perna dominante conseguiremos fazer com ambas.
Que músculos são exercitados com o agachamento pistol?
O agachamento pistol é um exercício completo em termos do número de músculos diferentes que podemos exercitar. Embora não seja um exercício complexo, você pode exercitar todos os músculos inferiores que nomeamos abaixo:
- Glúteo maior
- Quadriceps
- Adutor
- Sóleo
- Isquiotibiais
- Bíceps femoral
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Carroll LA, Kivlan BR, Martin RL, Phelps AL, Carcia CR. The Single Leg Squat Test: A “Top-Down” or “Bottom-Up” Functional Performance Test? Int J Sports Phys Ther. 2021 Apr 1;16(2):360-370.
- Dawson SJ, Herrington L. Improving Single-Legged-Squat Performance: Comparing 2 Training Methods With Potential Implications for Injury Prevention. J Athl Train. 2015 Sep;50(9):921-9.
- Khuu A, Foch E, Lewis CL. NOT ALL SINGLE LEG SQUATS ARE EQUAL: A BIOMECHANICAL COMPARISON OF THREE VARIATIONS. Int J Sports Phys Ther. 2016 Apr;11(2):201-11.
- Khuu A, Loverro KL, Lewis CL. Muscle Activation During Single-Legged Squat Is Affected by Position of the Nonstance Limb. J Athl Train. 2022 Feb 1;57(2):170-176.
