4 exercícios com a bola medicinal para trabalhar o corpo inteiro
As bolas medicinais são um elemento amplamente utilizado na área da saúde, principalmente na fisioterapia. No entanto, elas também são muito úteis para a prática esportiva. Hoje traremos alguns exercícios que você pode fazer com a bola medicinal para que você comece a usá-la hoje mesmo!
As bolas medicinais têm diversos tamanhos e pesam de um a onze quilos. Elas são projetadas para terapias de recuperação ou de prevenção de diferentes doenças. No entanto, elas também podem ser usadas para manter o corpo em forma através de exercícios dinâmicos e funcionais.
Exercícios com a bola medicinal
Fazer exercícios com a bola medicinal proporciona uma melhor tonificação dos músculos porque ela traz peso para o exercício. O que diferencia a bola medicinal de outros pesos, tais como kettlebells ou halteres, é o fato de que ela pode ser jogada e recebida e, além disso, ela também pode desempenhar vários papéis nos exercícios.
Além disso, treinar com esses elementos pode melhorar a sua flexibilidade, capacidade psicomotora, propriocepção, força e controle do corpo. Por tudo isso, não fique mais esperando para fazer os seguintes exercícios:
1. Wall Ball
O Wall Ball ou arremesso com bola é um exercício comum no CrossFit e na calistenia. A bola deve ser leve, de modo que você possa controlá-la e, ao mesmo tempo, pesada o suficiente para gerar um esforço muscular.
O arremesso com bola trabalha as pernas, glúteos, ombros, braços e as habilidades de coordenação e velocidade. A execução do exercício é a seguinte:
- Fique em pé, a cerca de dois passos da parede. Certifique-se de que você não esteja longe demais da parede, pois o objetivo é jogar a bola para cima e não para longe.
- Segure a bola com as duas mãos e faça um agachamento profundo, jogando a bola em direção à parede rapidamente, enquanto você volta do agachamento.
- Pegue a bola instantaneamente e então repita a sequência de movimentos (agachamento, arremesso com a bola). Não pare entre os movimentos, a ideia é manter o mesmo nível de energia durante o exercício inteiro.
- Você pode fazer 5 séries de 10 repetições seguidas.
2. Prancha com bola medicinal
A prancha exercita o abdômen, os braços e as pernas. Porém, fazer isso com uma bola medicinal aumenta a exigência, porque é preciso controlar melhor o corpo e contrair muito mais os músculos abdominais para manter o equilíbrio. A seguir, mostraremos como fazer o exercício:
- Deite-se de bruços no chão e coloque a bola perto dos seus pés.
- Apoie-se nas mãos e cuidadosamente coloque um pé sobre a bola medicinal, para depois colocar o outro.
- Mantenha a posição de prancha durante trinta a sessenta segundos.
- Se você quiser aumentar a dificuldade, você pode flexionar um joelho em direção ao peito e depois voltá-lo à bola para fazer a mesma coisa com a outra perna.
3. Extensão de costas
Este exercício queima gordura e trabalha os músculos das costas, peito e ombros. Para praticá-lo, faça o seguinte:
- Deite-se de bruços sobre um colchonete, com a bola medicinal perto dos braços e as pernas estendidas.
- Estenda os braços para os lados formando um ‘T’ e tire o peito e as pernas do chão.
- Então, mantenha a posição enquanto você rola a bola com as mãos, de um lado para o outro.
- Cuidado para não colocar muita força na região lombar, mas sim na parte superior.
- Você pode fazer de 8 a 16 repetições do movimento de rolar a bola ou então fazer o exercício durante trinta segundos.
4. Torção russa com bola
O Russian Twist ou torção russa pode ser feito com ou sem peso. No entanto, fazê-lo com carga proporciona melhores resultados. O exercício trabalha a área abdominal, principalmente os oblíquos. Por isso, se você quiser ter um corpo do tipo violão, este exercício é perfeito para você:
- Sente-se no chão com os joelhos levemente flexionados e as costas retas.
- Segure a bola medicinal na altura do peito.
- Tire os pés do chão até que as suas panturrilhas estejam estendidas na horizontal.
- Nessa posição, gire o tronco enquanto movimenta a bola na mesma direção que o seu corpo. Os joelhos devem estar voltados para o lado oposto da curva.
- Volte e repita do outro lado, alternando de 8 a 12 repetições.
- É importante que você não concentre a energia no pescoço. O principal músculo que permite a execução do exercício é o abdômen. Portanto, essa é a área na qual a energia deve ser concentrada.
A bola medicinal é uma boa alternativa para trabalhar o seu corpo e aproveitar os benefícios do treinamento com peso. Está na hora de você usar esse ótimo elemento para obter um corpo incrível, além de uma ótima saúde!
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