Sissy squat: um exercício de isolamento do quadríceps

04 Dezembro, 2019
Os agachamentos estão em alta, entre outras razões, porque os seus benefícios nos grupos musculares das pernas são evidentes. Dentre as diferentes variações dos agachamentos, os quadríceps vão ser muito beneficiados com o sissy squat.
 

O exercício sissy squat é uma das variações do agachamento menos praticada, mas com grandes benefícios para o quadríceps. Ao contrário dos tradicionais, o exercício se concentra no reto femoral e no vasto interno, externo e médio.

Na verdade, este é um exercício bem localizado de isolamento do quadríceps, no qual a participação de outros músculos é limitada ao mínimo. A seguir, vamos mostrar todos os detalhes sobre este exercício peculiar.

Técnica para o sissy squat: a base para a prevenção de lesões

A execução adequada do sissy squat é essencial para evitar lesões no tendão patelar e na região lombar. Embora seja relativamente simples, é necessário ter experiência antes de adicionar peso ao exercício.

A posição inicial é em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, de frente para um sistema de polias com dois puxadores. Com os quadris e as costas em posição neutra, os joelhos devem ser flexionados, enquanto os calcanhares são elevados.

Através desse movimento, o corpo é puxado para trás até atingir a flexão máxima. O alongamento do quadríceps atinge o seu topo e, assim, retorna-se à posição inicial.

Sissy squat: um exercício de isolamento do quadríceps
 

Imagem: Youtube ScottHermanFitness.

Os joelhos e os pés devem estar voltados para a mesma direção durante toda a duração do exercício. É aconselhável executar o sissy squat perto de um elemento fixo que possa ser utilizado para manter o equilíbrio. Além disso, qualquer pessoa que tenha problemas na região lombar ou na patela deve evitar o exercício.

Aumento da complexidade do exercício sissy squat

Aqueles que alcançaram a técnica correta têm a possibilidade de aumentar a complexidade. Porém, é aconselhável que o progresso seja gradual e com os cuidados adequados.

Agachamento sissy squat com peso

A execução é basicamente a mesma do original. No entanto, nessa variação, é incluída uma barra ou disco de peso.

Para esta variação, é necessária muita concentração e equilíbrio. É importante ter certeza da técnica, pois uma queda ou um movimento errado poderiam causar sérias consequências.

A dificuldade aumenta à medida que a segurança, a força e a confiança são adquiridas. Na primeira vez que o peso for aumentado, o exercício deve ser feito com uma das mãos apoiada.

Com o tempo, chega-se ao extremo de executar o sissy squat sem nenhum apoio para as mãos. Os mais experientes apoiam o elemento de peso no peito e estendem os braços para cima ou para os lados.

Quais são os benefícios deste exercício?

Com este exercício, são obtidos alguns benefícios importantes para a saúde:

 
  • Melhor equilíbrio: da mesma maneira que os músculos são exercitados, também há uma melhora substancial na noção de equilíbrio. A posição dos pés e a figura reta formada dos joelhos para cima favorecem essa qualidade.
  • Adequado para qualquer espaço: o agachamento sissy squat não requer equipamentos especiais ou um grande espaço físico para ser executado. Portanto, podemos fazê-lo tanto em uma academia quanto no escritório ou em casa.
  • Trabalho abdominal: como complemento secundário, a área do abdômen também está indiretamente envolvida. Durante o movimento, por causa da necessidade de manter o equilíbrio, a parte média do corpo é contraída. Como consequência, há um fortalecimento dela.
exercício de isolamento do quadríceps

Imagem: vahvafitness

Dicas para fazer este agachamento

Estas diretrizes serão úteis para o praticante do exercício sissy squat:

  • Inclua-o no treino diário com séries de 12 repetições, alternadas com os agachamentos tradicionais. Sempre deixe o sissy squat para o final do treino.
  • Adquira a técnica correta com o tempo e aumente os níveis de dificuldade gradualmente, sem exigências desnecessárias.
  • Para aqueles que quiserem um maior conforto, é possível adquirir um banco próprio para esse agachamento, embora o equilíbrio deva ser alcançado da mesma maneira.
 
  • Para alcançar os resultados desejados, é necessário ter cuidado para manter uma linha reta dos joelhos à cabeça.
  • Tenha o cuidado de não afastar os joelhos para evitar lesões nos ligamentos.
  • Não é necessário um alongamento total toda vez que voltarmos à posição inicial. O fato de permanecermos ligeiramente inclinados mantém a tensão nos quadríceps.

Conforme mencionamos, existem equipamentos projetados para a execução do sissy squat. No entanto, não contar com eles não limita a possibilidade de exercitar o quadríceps.

Em suma, o mais importante é conhecer a técnica perfeitamente. Se o desenvolvimento e o crescimento muscular forem desejados, qualquer hora e lugar podem ser transformados em uma academia particular através deste tipo de exercício.

 
  • Nature’s Way Slim Right. Legs Workout. https://www.naturesway.com.au/media/wysiwyg/slimright/pdf/SlimRight_Legs_Workout.pdf
  • Panatta Worldwide Fitness Company. 2018. Sissy squat. https://bugefit.com/wp-content/uploads/2018/09/SISSY-SQUAT.pdf