Alongamentos que não podem faltar no seu treino para evitar lesões

16 Janeiro, 2019
Os alongamentos musculares são algo a que você deve dar a máxima importância, a ponto de implementá-los como parte do seu treino; incluir alongamentos no seu treino vai te ajudar a evitar dores e lesões

Sempre vai existir quem os negligencie ao treinar, trazendo como resultado lesões nos músculos e em outras partes do corpo. Estamos falando dos alongamentos. Veja, a seguir, alongamentos que não podem faltar depois do seu treino.

Se você quiser se manter em forma e que seus exercícios deem os resultados desejados, bem como permanecer longe de lesões, não pule os exercícios de aquecimento antes do treino e os alongamentos após o término do mesmo.

Importância de fazer exercícios de alongamento

Não se trata apenas de evitar lesões, mas também de permitir que você tenha um melhor desempenho ao praticar exercícios, atividades esportivas e até mesmo atividades da vida cotidiana. Alguns dos efeitos são:

  • Diminui o tônus muscular: reduz o risco de distensão e de sobrecarregar os músculos.
  • Aumento da elasticidade: seus músculos vão alcançar um melhor desempenho, pois ganham agilidade e força para os movimentos.
  • Diminui a pressão: ao melhorar a elasticidade do músculo, o atrito que ele exerce sobre outras superfícies do corpo diminui, reduzindo assim a tensão muscular nas articulações.
Mulher se alongando em uma pista de corrida

  • Relaxamento físico: seu corpo vai responder melhor ao esforço físico. Você vai se sentir mais confortável com o que está ao seu redor, porque a parte emocional também é relaxada, além de também gerar bem-estar.
  • Descanso saudável: sua mente vai entrar em um processo de relaxamento que vai te ajudar a ter um sono mais agradável e reparador.
  • Desempenho esportivo: melhora significativamente adicionando potência, já que sua musculatura estará mais ativa e preparada para o esforço a fim de evitar, na medida do possível, o risco de lesões.
  • Melhora a sua respiração: ao conseguir alongar os músculos lombares, seus pulmões vão se expandir em maior grau, melhorando significativamente o processo de inalar e expirar oxigênio.

Alongamentos que não podem faltar após o seu treino

À medida que você iniciar a atividade esportiva, esses exercícios vão ser cada vez mais necessários. Eles vão se concentrar em diversos músculos do corpo, de acordo com o que você for treinar. Veja então alongamentos que não podem faltar para, assim, evitarmos lesões nessas áreas.

Pescoço

Usando as mãos, tente exercer uma pressão suave, mas sustentada, jogando a cabeça para a frente, para trás e depois para os lados, por alguns segundos.

Então, gire a sua cabeça, simulando o desenho de um círculo com ela.

Costas

Coloque um colchonete no chão e deite-se de costas. Em seguida, flexione as pernas e dobre os joelhos e então vire os quadris para o lado, de modo que os joelhos toquem o cotonete e seu tronco ou costas fiquem retos. Repita o movimento para ambos os lados.

Mulher fazendo exercícios de sustentação

Levante-se e alongue a parte inferior das costas. Mantenha as pernas firmes e incline-se para a frente, tentando segurar os tornozelos por alguns segundos.

Músculos intercostais

Fique firme em pé e levante os braços. Junte as palmas das suas mãos e incline o tronco para um lado e para o outro, mantendo os braços para cima. Inspire e expire para que, dessa forma, os seus pulmões se expandam.

Peito

Estenda seus braços novamente mas, dessa vez, para trás. Entrelace as mãos com as palmas para dentro, levante as mãos e então abra o peito, procurando estendê-lo o máximo possível.

Ombros

Fique em pé de forma firme, com as pernas ligeiramente afastadas. Estenda um braço e, com o outro, empurre-o desde o ombro para a direção em que você o estendeu.

Em seguida, passe o outro braço por baixo do braço estendido e exerça um pouco de pressão sobre o cotovelo, de tal forma que essa área se torne mais flexível. 

Abdominal

Não costumamos alongar a área do abdômen, mas essa opção a seguir está entre os alongamentos que não podem faltar da nossa lista. Deite-se de bruços no colchonete. Coloque as palmas das mãos sobre ele na altura dos ombros e então levante ou suba até tirar o tronco do colchonete.

Menina fazendo exercício para abdominais

Ao contrário, de costas, deite-se em uma bola de exercícios com um tamanho apropriado e deixe seu corpo pendurado ou apoiado sobre ela, mantendo os pés firmes no chão.

Quadríceps

Levante-se e fique firme. Flexione ou dobre o joelho para trás e segure a sua perna com a mão, próximo ao tornozelo. Então, puxe um pouco para cima, de modo que ocorra um alongamento dos músculos.

Pernas

Sente-se no colchonete e estenda os braços tentando alcançar ou tocar os tornozelos – sem flexionar as pernas.

Tornozelos

Para os tornozelos, faça como se estivesse desenhando círculos com eles.

Depois de terminar o seu treino do dia, esses alongamentos não podem faltar! Você também pode usar alguns equipamentos, como por exemplo rolos de espuma; você pode massagear um pouco os músculos que você exercitou nesse dia.

Isso vai permitir que o músculo exigido se regenere; assim, você vai poder continuar os seus treinos sem medo de lesões.