B5 Vitamini: Bilmeniz Gereken Her Şey

Et, süt ve brokoli gibi, ortak noktaları önemli miktarda B5 vitamini içermek olan yiyecekler bulunuyor. Bu mikro-besin kaynağının vücut için ne kadar önemli olduğunu biliyor musunuz?

Özellikle B5 vitaminine odaklanmadan önce vitaminlerin ne olduğu ve nerede bulabileceğimizi konuşmalıyız. Bu yazıda vücudumuz için çok önemli bir yeri olan pantotenik asit veya B5 vitamini olarak bilinen maddenin temel özelliklerini inceleyeceğiz.

Vitaminler, vücutta farklı etkilere sahip olan yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerden oluşan farklı organik bileşikler. Genellikle yiyeceklerde bulunurlar ve eksiklik durumları dışında, dengeli bir diyet uyguladığımızda, her birinden yeterince alabiliriz.

Vitaminlerin sınıflandırması

Çözünürlüklerine göre, vitaminler, iki büyük gruba ayrılıyorlar: yağda çözünen vitaminler (A, D, E ve K vitaminleri) ve suda çözünen vitaminler (C ve B vitaminleri). Bu sınıflandırma, ilgili vitaminin vücuttaki emilim, taşıma, depolama ve boşaltım mekanizmasını belirliyor.

Her vitaminin kimyasal yapısına, hücre ve dokulardaki dağılımına ve kimyasal aktivitesine bağlı olarak belirli bir işlevi bulunuyor. Bunun yanında, her birinin işlevleri hakkında biraz daha derine inecek olursak, aşağıda sizin için detaylarını açıkladığımız bilgilere ulaşmış oluyoruz:

Yağda çözünen vitaminler

Yağda çözünen vitaminler, başlıktan da anlaşılacağı gibi, yağların içerisinde çözünmeleri ile karakterize ediliyorlar. Bu vitaminler, vücudun yağlı dokularında (karaciğer, kasların etrafındaki yağ dokusu) depolanıyolar, bu nedenle de, toksisite problemleri ile ilişkilendirilebiliyorlar.

Dahası, onları ortadan kaldırmak da bir hayli zor, bu nedenle, bu vitaminler söz konusu olduğunda, vücudunuzun ihtiyaçlarını pek fazla aşmadan karşılamaya dikkat etmelisiniz. Bu gruba dört vitamin dahil: A, D, E ve K.

• Retinol olarak da bilinen A vitamini, karotenoidlerde bulunuyor. Havuç, domates, kabak, ıspanak, kayısı veya kavun gibi kırmızı, sarı, turuncu veya yeşil sebzelerden bu vitamini alabiliyoruz. Ayrıca, bu vitamin, diğer sebzelerin yeşil kısımlarında da bulunuyor.
• D vitamini güneş ışığına maruz kalınarak elde ediliyor. Dünya çapında genel bir eksiklik olduğu için D vitamini vakası biraz daha tartışmalı bir durumda. Vücudumuzun güneş ışığına maruz kalması sayesinde, bu vitamini içsel olarak üretiyoruz ve daha az oranda dışsal olarak gıdalar yoluyla elde edebiliyoruz. Sardalya gibi yağlı balıklar, bu vitamin türü açısından en iyi beslenme kaynağı olarak görülüyor.

• Tokoferol veya E vitamini bitkisel yağlarda bulunuyor. Ayrıca, bitkilerin yeşil yapraklarında ve tahılların tohum veya kepeklerinde de bulunuyor.
• K vitamini ile ilgili olarak, gıdalardaki içeriği kesin olarak bilinmemekte. Genel popülasyon bu mikro besin maddesinin gerekli miktarına sahip olduğundan, bu vitaminin yeterli miktarlarının esas olarak bağırsak florasından veya mikrobiyotadan elde edildiği anlaşılmış durumda.

Suda çözünen vitaminler

Suda çözünen vitamin grubu çok daha geniş ve çeşitli. Bunlar sulu elementlerde çözünebilen bileşikler, bu nedenle fazlalıklarını idrar yolu ile çıkarmak nispeten daha kolay.

Ancak, tam da bu nedenle, vücutta birikmediğinden her zaman uygun bir alım miktarına sahip olduğunuzdan emin olmanız önemli. Aşağıda sıraladığımız vitaminler bu gruba aitler:

• C vitamini veya askorbik asit
• Sekiz vitamin çeşidine sahip B kompleksi
• Tiamin veya B1
• Riboflavin veya B2
• Niasin veya B3
• Pantotenik asit veya B5
• Piridoksin veya B6
• Biotin veya B8
• Folik asit veya B9
• Kobalamin veya B12

B5 Vitamini: özellikleri ve işlevleri

B5 vitamini veya pantotenik asit, suda çözünebildiği için suda çözünen vitaminler grubuna ait. Adı da, tüm bitki ve hayvan dokularında mevcut olduğu için “her yerde” anlamına gelen “pantos” teriminden gelmekte.

Yağlardan, proteinlerden ve karbonhidratlardan enerji elde etmede temel bir molekül olan koenzim A’nın bir bileşeni olarak biliniyor. İlave olarak, asetilkolin (nörotransmiter), steroid hormonlar, kolesterol ve diğer temel yağların üretimine de katılıyor.

B5 vitamini kaynakları

Vücut pantotenik asidi sentezleyemez; bu nedenle de onu doğrudan yiyeceklerden almamız gerekiyor. Avokado, brokoli, yumurta sarısı ve sütte de önemli miktarda bulunmasına rağmen en önemli kaynağı et çeşitleri. Pantotenik asit açısından zenginleştirilmiş yiyecekler ve hatta hap şeklindeki takviyeler de bulunuyor.

Önerilen miktar

Bu vitamini almamız gereken miktar hakkında çok az şey bilinmekte. Bununla birlikte, 2014 yılında Avrupa Gıda Güvenliği Kuruluşu (EFSA), yetişkinler ve hamile kadınlar için günde 5 mg’lık B5 alımını yeterli miktar olarak (AI – adequate intake) belirledi.

Emziren kadınlar için anne sütünde kullanımdan kaynaklanan kayıpları telafi etmek için, 7 mg/gün AI olarak öneriliyor. Altı aydan büyük bebekler için ise 3 mg/gün AI olarak önerilirken, çocuklar ve adolesanlar için sırasıyla 4 ve 5 mg/gün tavsiye ediliyor.

B5 vitamini eksikliği ve toksisitesi

Öte yandan, etiketleri okumayı iyi bilenler için tanıdık gelecek şekilde, ticari formlarını da kalsiyum pantotenat gibi vitamin açısından zenginleştirilmiş bazı ürünlerde bulabiliyoruz. Bu vitaminin eksikliği son derece nadir olduğu için, bu takviyenin çok büyük bir önemi yok.

Aslında, eksikliğinin klinik belirti ve semptomları, vitaminin karşıtı maddeler ile tedavi edilen deneklerde (gönüllüler) elde edilmiş durumda. Hafif dozlarda bağırsak rahatsızlığı ve ishal semptomları bildirilmesi ile birlikte, aşırı tüketime bağlı toksisite de gözlenmemiş durumda.

Kısacası, diyetinizi gerçek yiyeceklere (meyveler, sebzeler, tahıllar, yumurtalar, baklagiller, et ve balık) dayandırırsanız, B5 vitamini eksikliğiniz olmayacaktır. Gördüğünüz gibi, bu vitamin önemli bir mikro besin, ancak edinilmesi de oldukça kolay!