Triseps Dips Egzersizleri
Daha önce triseps dips hareketlerini denediniz mi? Triseps dips, bu kas grubunu çalıştırmak için harika bir yöntemdir. Birçok değişken sunar ve etkinliği çok yüksektir. Ancak sakatlanmaları önlemek için, teknik açısından göz önünde bulundurulması gereken bazı öneriler vardır.
Triseps dips; bu kaslarda güç ve dayanıklılık kazanmak için son derece etkilidir. Ek olarak, ekstra ağırlık kullanabileceğiniz bir egzersizdir. Bu nedenle, hipertrofi ve kas belirginliğini arttırmak için sıkça tavsiye edilir.
Triseps Dips Yapmanın Yolları
Aşağıda, en yaygın uygulanan triseps dips yöntemlerinden bahsedeceğiz.
1. Bankla Triseps Dips
Bu, belki de bu egzersizi yapmanın en yaygın yoludur. Bir bankta ya da sandalyede oturup, ellerinizi avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yanlarınıza yerleştirin. Daha sonra, vücudunuzu biraz öne getirerek kollarınızı hafifçe bükün; kalçalarınız artık bankın üstünde değil havada durmalıdır.
Bacaklarınız, topuklarınız destek noktası olacak şekilde, hafifçe bükük olmalıdır. Egzersizin ilk aşaması, 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar dirsekleri bükmekten ibarettir. Ardından, başlangıç konumuna geri dönmek için trisepslerinizi kullanmalısınız.
Bu egzersizin çok ilginç çeşitlerinden biri de; ayakları desteklemek için bir bank yerleştirmektir. Bu durumda, zorluk biraz artar, çünkü kollarınız ile desteklediğiniz ve kaldıracağınız ağırlık daha büyüktür. Ayrıca, daha fazla ağırlıkla çalışmak için baldırlarınızın üstüne diskler de yerleştirebilirsiniz.
Bu egzersizi yaparken, aşağıdaki hataları yapmamaya çalışın:
- Kendinizi yukarı iterken kolları tamamen uzatmak; kollarınız hafif bükük olmalıdır.
- Ayak desteği için kullanacağınız bankı çok yakına veya uzağa yerleştirmek.
- Çok fazla ağırlık eklemek veya ağırlıkları dizlerin üstüne veya altına yerleştirmek.
2. Paralel Barlarla Triseps Dips
Diğer bir mükemmel alternatif de, triseps dips hareketini paralel barlar ile yapmaktır. Bu egzersiz biraz zor olduğundan dolayı daha deneyimli sporcular için tavsiye edilir.
Bu hareketi yapmak için iki elinizle barları tutup, ayaklarınızı yerden kesecek kadar kendinizi yukarı kaldırmalısınız. Egzersiz boyunca ayaklarınızın yere değmemesi gereklidir, bu yüzden hareketi dizlerinizi bükerek yapabilirsiniz.
Hareket önceki egzersizde yapılana çok benzer. Dirseklerinizi 90 dereceye ulaşıncaya kadar bükerek kendinizi aşağı indirmelisiniz. Daha sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kollarınızı uzatmalısınız. Chest dips hareketinden farklı olarak, ağırlığın sadece kollara verilmesini sağlamak için üst gövdenizi düz tutmalısınız.
3. Makine İle Triseps Dips
Bu egzersizi bir makine ile yapmak da mümkündür. Bu egzersizde kullanacağınız makine ayrıca göğüs, bacak ve sırt bölgelerini çalıştırmak için de kullanılır.
Bu makine ile triseps dips yapmak için, belinizin iki tarafında bulunan iki kolu tutmalısınız. Daha sonra, bankta ya da paralel barda yaptığınız hareketi taklit etmek için yukarı çıkmak ve aşağı inmek için kollarınıza kuvvet uygulamalısınız.
Bu üçüncü alternatif hakkında en iyi şey, egzersize eklemek istediğiniz ağırlık miktarını tam olarak seçebilmenizdir. Bu sayede gelişmenizi daha net bir şekilde takip edebilir ve ağırlığınızı nasıl arttırabileceğinizi daha iyi hesaplayabilirsiniz.
Triseps Dips Hareketinin Faydaları
Bir kol egzersizi olmanın ötesinde, triseps dips hareketi omuz kaslarının da çalıştırılmasını sağlar. Ayrıca, tek bir seride pek çok tekrar yapmak mümkün olduğundan, bu bölgedeki vücut yağını azaltmak için de çok etkili bir harekettir.
İster bank ister sandalye, ister barlarda ister makinede olsun, triseps dips çok zorlu bir egzersizdir. Dambıl egzersizlerinin aksine, bu egzersizde vücudunuzun tüm ağırlığını neredeyse sadece triseps kaslarınız ile kaldırmanız gerekir. Makine ile yapılan versiyonda da, dambıllarla çalışabileceğinizden daha fazla ağırlıkla çalışmak mümkündür.
Gördüğünüz gibi, triseps dips etkili ve basit çalışmalardır. Bu egzersizi evde bile yapabilirsiniz; sadece egzersizi yaparken hareket etmeyecek, ağır ve stabil bir sandalyeye ihtiyacınız var!