Kolesterolü Düşürmek için Tüketebileceğimiz Gıdalar

Pek çok uzman, egzersiz yapmayı ve sağlıklı yiyecekler yemeyi içeren sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin, sağlıklı kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olduğunu belirtiyor.

Kolesterol vücudumuzda bulunan bir maddedir ve ana işlevi safra asitlerinin veya farklı hormon türlerinin oluşumunu düzenlemektir. Vücutta kolesterol olması gerekir, ancak kanınızdaki kolesterol seviyeniz normal kabul edilenden yüksekse, bazı kalp hastalıklarından muzdarip olma riskiniz yüksek olabilir. Bu durumda kolesterolü düşürmek için bir şeyler yapmanız gerekir.

Bazı çalışmalar, yüksek kolesterol vakalarında, yüksek lif içeriğine sahip yiyecekleri tüketmenin faydalı olduğunu göstermiştir. Lif, kolesterolü bağlar ve ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Ayrıca, çoklu doymamış yağ asitleri ve stanoller veya steroller, kolesterolün emilimini önlemeye yardımcı olur. Bu yazımızda, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan yiyeceklerin ayrıntılı bir listesini paylaşacağız.

Avokado

Farklı çalışmalar, özellikle hiperkolesterolemi sıkıntısı yaşayanlar için beslenme düzenine avokadoyu dahil etmenin kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu seviyeler, LDL kolesterol de dahil olmak üzere yüzde 45’e kadar azaltılabilir.

Avokado, yüksek oranda lif, çoklu doymamış yağ asitleri, stanoller ve steroller içerir. Yukarıda bahsettiğimiz bileşenlerin tümü, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Uzmanlar, kabul edilebilir kolesterol seviyelerini korumak için her gün bir avokado tüketmemizi tavsiye ediyor.

Kuru yemişler

Kuru yemişler, en sıra dışı ve şaşırtıcı yiyeceklerden biridir. Çünkü yağ oranları yüksek olsa da vücudunuzdaki kolesterol seviyelerini düzenleyebilirler. Kuru yemişlere örnek olarak ceviz, Antep fıstığı ve bademden bahsedebiliriz.

Kuru yemişler, kötü kolesterol olarak bilinen LDL seviyesini yüzde 4’e kadar azaltabilir. Ayrıca iyi kolesterol olan HDL seviyelerini yüzde 7’ye kadar artırabilirler. Çok fazla tuz içermedikleri sürece önerilen günlük kuru yemiş tüketimi yaklaşık 40 gramdır.

Tam tahıl gevrekleri

Kolesterol seviyelerini düşürebilen diğer yiyecekler tam tahıllardır. Özellikle yulaf, diyete dahil edilip bir buçuk ay tüketildiğinde LDL seviyesini düşürebilir.

Her gün 100 gram yulaf tüketin. Örneğin, kahvaltıda ve bir bardak sütle tüketilen yulaf, önerilen günlük lifin yüzde 65’ini sağlayabilir. Yulafın yanı sıra diğer tahılları da beslenmemize dahil edebiliriz. Bunlar, tam tahıl oldukları sürece; ekmek, makarna veya pilav içerebilir.

Baklagiller de kolesterolü düşürmek için tüketilebilir

LDL’nin azaltılmasına yardımcı olan lif bakımından çok zengin başka bir besin grubu da baklagillerdir. Bunlar ayrıca sağlığımız için faydalı olan HDL seviyelerini artırmaya da yardımcı olur. Bezelye, LDL’yi yüzde 8’e kadar azaltabilir, ancak soya fasulyesi, seviyeleri en çok düşüren baklagildir.

Baklagilleri hem fasulye formunda hem de tofu gibi yan ürün olarak tüketebiliriz. Baklagiller LDL seviyelerini yüzde 25’e kadar düşürebilir ve bu da kalp sağlığını büyük ölçüde iyileştirir. Birçok uzman, haftada en az üç kez soya, bezelye ve mercimekten oluşan yaklaşık 50 gram baklagil tüketilmesini önermektedir.

Sonuç olarak, gördüğümüz gibi vücudumuzdaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek çok çeşitli gıdalar vardır. Bahsettiklerimize ek olarak, sebzeler, doğal kolesterol inhibitörleri veya antosiyanin bakımından zengin besinler gibi daha birçokları da vardır.