Hedef Kalp Atış Hızını Hesaplamak için Karvonen Formülü

Kalp atış hızını bilmek için en uygun teknik ve formüllerden biri Karvonen formülüdür. Birçok uzman, sporcuların eğitimini planlarken bunun önemli bir referans olduğunu düşünüyor.

Giderek daha fazla insan egzersizler için kalp atış hızı monitörlerini kullanıyor. Eğer bunları nasıl iyi kullanacağınızı biliyorsanız, fiziksel aktivite için harcadığınız zamandan yararlanmak ve sağlığınıza dikkat etmek için değerli bir araç olabilirler. Karvonen formülü bu durumlarda bize çok yardımcı olabilir.

Kalp atış hızı monitörü, maksimum ve dinlenme kalp atış hızımızı ölçmemize yardımcı olur. Ayrıca, uzun bir antrenmana dayanabilmek için en uygun kalp atış hızını hesaplamamıza olanak tanır.

Ancak bu cihazları doğru şekilde kullanabilmek için bazı temel kavramlara sahip olmak gerekiyor. Aynı şekilde, onlardan en iyi şekilde yararlanmak için vücudumuzu iyi tanımak da çok önemlidir.

Karnoven formülü, hiç şüphesiz, egzersiz için optimal kalp frekansının hesaplanması için bir referanstır. Bu makalede, Karnoven formülünü daha iyi tanımak için bazı unsurlar göreceğiz.

Kalp frekansı nedir?

Kalp atış hızı, kalbin bir dakika içinde kaç kez kasıldığıdır. Bu sıklık kişiden kişiye değişir ve çok sayıda uyarana bağlı olarak gün içinde de değişiklik gösterir.

Kalp atış hızı, 15 saniyelik atım sayısı sayılarak ve dört ile çarpılarak ölçülebilir. Ancak bunu yapmanın en doğru yolu bir kalp atış hızı monitörü kullanmaktır.

Dinlenme kalp atış hızı, bir kişinin uyanıkken sahip olduğu minimum kalp atış hızıdır. Kişiye bağlı olarak, genellikle dakikada 50 ila 100 atış arasında değişir. Çok antrenman yapanların dinlenme kalp atış hızı daha düşüktür.

Bu değeri doğru ölçmek için, uyandıktan hemen sonra ya da on dakika dinlendikten sonra yapılması gerekir. Her zaman aç karnına ve daha önce herhangi bir yoğun fiziksel aktivite yapılmadan ölçülmelidir. Daha kesin bir ölçüm elde etmek için, en az üç gün üst üste sonuç alınması tavsiye edilir.

Öte yandan, maksimum kalp hızı, bir kalbin atabileceği maksimum değerdir. Bu rakam görecelidir ve yaş, kalbin boyutu, ortam sıcaklığı, hidrasyon vb. gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişir.

Maksimum kalp atış hızını hesaplamanın birkaç yolu vardır, ancak hiçbiri tam olarak doğru değildir. Bununla birlikte, en sık kullanılan formüllerden biri şudur: maksimum kalp hızı = 220 – yaş.

Karvonen formülü nedir?

Karvonen formülü, her bir kişinin hedef kalp atış hızını, antrenman hedeflerine göre ulaşmak istediği aktivite yoğunluğuna göre hesaplamaya yarayan matematiksel bir formüldür.

Bu formül, farklı ‘antrenman bölgelerini’ belirlemenize olanak tanır. Bu bölgelere göre belirli aktivitelerini planlayabildikleri için sporcular için çok faydalıdır.

Bu hesaplama dinlenme kalp atış hızı ile maksimum kalp atış hızı ve elde edilecek egzersiz yoğunluğunu birleştirir. Bu şekilde bir hedef kalp atış hızı belirler.

Karvonen formülü şu şekildedir: %hedef kalp atış hızı = (kalan kalp atış hızı x %yoğunluk) + dinlenme kalp atış hızı Maksimum kalp atış hızı ile dinlenme kalp atış hızı arasındaki farka kalan ya da yedek kalp atış hızı denir.

Örneğin, maksimum kalp atış hızı 200 ve minimum kalp hızı 50 olan bir kişi için %80 egzersiz yoğunluğu ele alındığında optimum kalp atış hızını hesaplamak için değerler şu şekilde olacaktır: (150 x 0.8) + 50 = 170 ppm.

Az önce gördüğümüz bu değerler, kişinin %80 antrenman yoğunluğuna ulaşmak için dakikada 170 atıma ulaşılması gerektiği anlamına geliyor.

Kalp atış hızına göre egzersiz

Pratikte maksimum ve dinlenme kalp atış hızı değerleri bilindiğinde, Karvonen formülü her kişi için hesaplanabilir ve kalp atış hızına göre egzersiz planları yapılabilir.

Hesaplama, ulaşılmak istenen tüm hedefler için yapılabilir ve ilgili kalp atış hızına sahip bir tablo detaylandırılabilir. Uzmanlar, yoğunluğa bağlı olarak beş antrenman bölgesi belirler; her antrenör ya da sporcu antrenman için hangi bölgenin odak noktası olacağını belirleyecektir.

Bu bölgeler, %50 ila %60 yoğunluk anlamına gelen ve ısınma, rehabilitasyon, fiziksel kondisyon vb. İçin bir bölgeye karşılık gelen birinci bölgeden itibaren değişir; ve dayanabileceğimiz maksimum çabaya karşılık gelen %90 ila %100 yoğunlukta beşinci bölgeye çıkar.