Bisiklette Olan Diz Sakatlanmaları Nasıl Önlenir?

Bisiklet sürenlerde diz sakatlanmalarına çok sık rastlanır, fakat bazı genel kurallara uyduğunuz sürece bunlardan kaçınabilirsiniz. Size hepsini bu yazımızda anlatacağız!

Bisiklet sürmek genel olarak düşük riskli bir spordur. Ancak her aktivite gibi bu da aşırı ya da yanlış yapıldığı zaman bazı sakatlanmalara yol açabilir. Pozisyonunuzla ilgili de bazı problemler yaşayabilirsiniz. Bugün, bisiklette olan diz sakatlanmaları nasıl önlenir konusunu konuşacağız.

Dizimizi daha iyi tanımak

Bisiklet sürerken en çok kullanılan eklemin pedal çevirme hareketinden dolayı dizler olduğunu herkes bilir. Dizler devamlı hareket halindedir, uzayıp bükülme hareketini sürekli olarak tekrarlar. 

Bu devamlı uzayıp bükülme hareketini mümkün kılmaya katkı sağlayan başka kısımlar da vardır. Örneğin, dizin bir kısmını oluşturan diz kapağı eklem hareket ettikçe aşağı ve yukarı doğru kayarak pedal çevirme hareketini sağlar.

Dizin bir başka parçası da kaval kemiğidir; bu da bacak uzayıp büküldükçe hafifçe döner. Kaval kemiği bacağınızı tamamen uzattığınız zaman 17 derece dışa doğru döner ve bu açı bacağınızı büktükçe azalır.

Son olarak dizinizde birçok yumuşak doku bulunur. Dizin etrafında birçok kas (tendon), dört büyük bağ doku, iki kıkırdak diski ve bir eklem kapsülü vardır. Bu dokular sakatlıkları önlemek için beraber iş birliği içinde çalışmalıdır. 

Diz sakatlıkları birçok farklı durumu kapsar. Tendinit, diz kapağının çıkması; kas, bağ doku ya da kıkırdak yaralanmaları gibi birçok sakatlık bisiklet sürenlerde yaygınca görülür.

Bisiklette olan diz sakatlanmaları nasıl önlenir?

Bu sakatlanmalardan nasıl korunabiliriz? Bazı önerileri mutlaka dikkate almanız gerekir. Bu bahsedeceğimiz konulara dikkat ederseniz sakatlanma olasılığını en aza indirgemiş olursunuz; elbette mevcut başka bir sorununuz yoksa.

Kademeli ilerleme

Her sporda olduğu gibi bunda da sporcunun, bedenini istediği şekilde hareket ettirmeden önce kendine yeni öğrendiği hareketlere alışması için zaman tanıması gerekir. Örneğin, bisiklet sürmeye yeni başlayan biri için haftada üç kez yarım saatten fazla bisiklet sürmek mantıklı olmayacaktır.

Haftalar geçtikçe egzersizin süresini ve antrenman sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz. Ancak mevcut fiziksel durumunuzu her zaman göz önüne alarak kendinizi ilk başta çok zorlamamanız tavsiye edilir.

Ayrıca egzersiz sonrası soğuma egzersizi yapmayı da unutmayın. Elbette kasılan kaslarda sertlik ve ağrı antreman sonrası sık yaşanan bir durumdur, fakat pedal çevirirken ya da çevirmeyi bırakınca geçmeyen bir ağrı hissediyorsanız dizinize baktırmanız iyi olur.

Daha yeni başladıysanız egzersizin süresini ve yoğunluğunu (örneğin, eğim) kademeli olarak artırmak, sakatlıktan kaçınmak için hayati önem taşır. Bunun yanı sıra, yeterince dinlendiğinizden ve vücudunuza toparlanmak için zaman tanıdığınızdan da emin olun.

Bir gün antrenman yapınca ertesi gün yorgun hissediyorsanız, profesyonel bir sporcu olmadığınız sürece kendinizi tekrar antrenman yapmaya zorlanmanıza gerek yok. Son olarak da egzersizinize başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın.

Düzgün duruş

Bisiklet üstünde aylarca çok fazla vakit harcayacaksanız düzgün bir duruşla pedal çevirdiğinizden emin olmalısınız. Valladolid Üniversitesinden çıkan bir tez bunun önemini vurguluyor. İlk önce bisikletiniz size uygun pozisyonda ayarlanmış olmalıdır. 

Her iki tekerleğin merkez ekseni tamamen yatay durumda olmalıdır, sele ise yere paralel durmalıdır. Sokak ya da dağ bisikletlerinde gidonun seleden biraz daha yüksekte olması gerekirken, yarış bisikletlerinde gidon daha alçaktadır.

Kontrol etmeniz gereken bir başka şey de pedal en aşağıdayken bacağınızı tamamen uzatabiliyor olmanızdır. Bunun yanı sıra pedala her zaman ayağınızın en geniş kısmını koymalısınız.

Son olarak sırtınızı çok fazla kambur tutmamaya çalışın. Dik durmak, sokak ve dağ bisikletinde daha dik bir pozisyonda durduğunuz için daha kolaydır. Ancak yarış bisikletinde gidon aşağıda olacağı için kambur durma eğilimi gösterebilirsiniz. Çok arkaya ya da öne doğru eğilmemeye dikkat edin.

Çapraz antrenman

Her zaman olduğu gibi antrenmanınızda sevdiğiniz sporun dışında farklı yöntem ve egzersizler de kullanmak işinize yarar. Neden mi? Çünkü hep aynı bölgeyi aynı pozisyonda çalıştırırsanız hem bedeniniz için dengeli olmaz hem de çabuk yorulursunuz.

Bisikletle beraber başka sporlara da yer vermeye çalışın. Aerobik gibi kas geliştirme egzersizleri bedeninizin çok çalışan kısımlarını dinlendirmek için bir fırsat olacaktır. Kendinize hedef olarak bisiklet sürerken kullanmadığınız kaslarınızı çalıştırmayı belirleyin.

Esnek olmak da her zaman daha iyidir, bacaklarınız ve kalçanız kadar bileklerinizi de esnetin. Bunun için başka egzersizler de yapabilirsiniz.

Diz sakatlanmalarını önleyin ve bedeninize iyi bakın

Gördüğünüz gibi, bisiklet üstünde yaygın yaşanan sakatlanmalardan korunmak için sağduyunuzu kullanmanız yeterlidir.  Temelde dört bölüme ayırabilirsiniz: ısınma ve soğuma, seviyenize göre antrenman yapma, bisikletinizin beden ölçülerinize uygun olması ve farklı egzersizlerle birlikte çalışmak.

Hala problem yaşıyorsanız vücudunuzu biyomekanik açıdan değerlendirmelisiniz. Örneğin, bir bacağınız diğerinden daha uzun olabilir mi? Ya da sakatlanmaya daha meyilli olmanıza sebep olan başka bir sorununuz olabilir mi? Daha iyi bilgi almak için bir uzmanla görüşmelisiniz.