Forskellige typer af styrketræningssæt

04 januar, 2020
Der er så mange forskellige former for styrketræningssæt. Men, der er ikke noget sæt, der er bedre end de andre. 
 

Styrketræning og udholdenhedstræning er de to primære søjler i enhver træningsrutine. Du kan prøve forskellige typer af styrketræningssæt af til at håndtere dine styrketræningsmål.

Du bør vide og forstå forskellen mellem de forskellige typer af styrketræningssæt, der findes. Det vil hjælpe dig med at nå dine træningsmål. Ved at fokusere på dem i dag, vil vi tage et nærmere kig på hvert slags sæt. Ved at forstå dem, kan det hjælpe dig med at planlægge en rutine, der passer til dine behov. Det vil hjælpe dig med at nå dine specifikke mål. 

I vores indlæg, kan du lære om de forskellige typer af styrketræningssæt, samt hvordan du skal bruge dem.

Forskellige typer af styrketræningssæt

Som vi har nævnt ovenfor, er de forskellige styrketræningssæt baseret på forskellige mål. Bliv ved med at læse, så du kan lære om dem i detaljer. 

1. Supersæt

I dag, vil vi primært fokusere på antagonist-supersæt. Antagonist-supersæt er to sæt af forskellige øvelser, der arbejder med to forskellige muskelgrupper

Ydermere, inkluderer supersæt ikke hvileperioder mellem de to sæt. For eksempel, kan du kombinere en biceps-øvelse med at fortsætte direkte til en triceps-øvelse. En fordel ved at lave supersæt er, at du kan færdiggøre din træning hurtigt. Du hviler en gruppe af muskler, mens du træner en anden gruppe, så du kan eliminere pauserne.

Når du træner en antagonist-muskel, vil antagonist-musklen også få en passiv træning, hvilket hjælper med at forkorte helingstiden.

 

2. Pyramidesæt

Vi er nødt til at lave et skel mellem normale og spejlvendte pyramidesæt:

  • Spejlvendte pyramidesæt: Ved spejlvendte pyramidesæt, laver du det hårdeste sæt først og afslutter med det letteste. Som du skrider frem i træningen, kan du øge antallet af gentagelser. Først, skal du starte med 4 sæt med 85 procent af din 1RM. Dernæst, skal du sænke med 5 procent af gangen, indtil du når 65 procent af din 1RM. Denne metode vil hjælpe dig med at komme igennem den udfordrende start, uden at du brænder ud, før du er færdig.
kvinde der laver bænkpres
  • Normale pyramidesæt: Normale pyramidesæt har den modsatte opbygning. Du starter let og slutter tungt. Det er en god træningsmulighed, hvis du ønsker at gemme det tungeste til sidst og gradvist bygge op til det. Men, du skal sikre dig, at du beregner rigtigt i henhold til din 1RM, så du ikke brænder ud, før du når til det sidste sæt.

3. Post- and pre-udmattesessæt

Lad os se på forskellene mellem post- og pre-udmattelsessæt. Begge inkluderer en isolationsøvelse og bevæger sig dernæst over til en grundøvelse. 

  • Pre-udmattelse: disse sæt starter med en isolationsøvelse, såsom biceps-curl, og fortsætter med en grundøvelse, såsom biceps pulleys. Disse sæt virker til træninger, der kræver tungere vægt, hvilket gør det muligt for dig at træne en specifik muskelgruppe, før udmattelsen rammer dig.
 
  • Post-udmattelse: ulig pre-udmattelsessæt, starter post-udmattelsessæt med grundøvelsen og går derefter videre til isolationsøvelsen.

4. Styrketræningssæt: Gigant-sæt

Gigant-sæt er en øvelseskombination, som regel bestående af 4 eller 5, hvor alle øvelserne træner den samme muskelgruppe. Ydemere, er der knap pause mellem de forskellige øvelser.

Gigant-sæt kan være en interessant træningsmulighed, hvis du gerne vil lave grundøvelser eller træne store muskelgrupper. Disse sæt er alsidige, og de starter intenst, men slutter mere let.

Brug en tungere vægt til din første øvelse, men afslut gigant-sættet med noget lettere.

5. Burn-out sæt

Burn-out sæt består, primært, af at afslutte en øvelse og begynde på et andet sæt for at øge udmattelsen. For eksempel, kan man lave bænkpres, 1 sæt af 10 gentagelser, og derefter tilføje 5 yderligere gentagelser.

mand der træner biceps

6. Styrketræningssæt: Bi-sæt og tri-sæt

Bi-sæt og tri-sæt er programmer, der træner den samme muskelgruppe kontinuerligt, uden nogen pause mellem øvelserne. Det første tilfælde forbinder to øvelser, mens den sidste forbinder tre.

Disse multi-sæt har til formål at øge metabolismen ud over traditionelle niveauer. Foruden at håndtere forskellige øvelser, kan du også stimulere den samme muskel på forskellige måder med disse sæt, hvilket vil gøre din træning mere frugtbar.

 

7. Tvunget sæt

Tvungede sæt lægger vægt på en ekstern hånd. Først, skal du lave alle de gentagelser, du kan, selv. Når du når din grænse, skal en anden person hjælpe dig med at flytte vægten, så du kan tilføje yderligere gentagelser.

Tvungede sæt er gode til at opbygge muskelmasse, fordi de udøver mere stress på musklerne end normale træningsformer. Dog, skal du være forsigtig med ikke at presse din krop for meget, da du ellers kan komme til skade.

8. Cluster-sæt

Cluster-sæt opdeler øvelser i mindre sæt, mens de tilføjer hurtige pauser mellem dem. Denne form for træning går efter at opnå en mere fyldestgørende træning, ved at øge effektiviteten af hvert sæt og hver gentagelse.

Konklusion

Der er så mange forskellige former for styrketræningssæt. Men, der er ikke noget sæt, der er bedre end de andre. 

Du skal vælge det sæt, der passer bedst til dine personlige mål. Hvis du overvejer at begynde på styrketræning, så se på de forskellige muligheder igen, og vælg den, der passer bedst til dig!

 
  • Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. (2003). Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise.
  • Haff, G., Hobbs, R., Haff, E., Sands W., Pierce, K., & Stone, M. (2008). Cluster Training: a novel method for introducing training program variation. Strength and Conditioning Journal,1(30), 67-76.