Isolationsøvelser: Alle fordelene og ulemperne

23 november, 2019
Isolationsøvelser er dem, der fokuserer på en specifik muskelgruppe. Dette har både fordele og ulemper ligesom andre træningsrutiner. Vi forklarer mere om det i denne artikel.
 

Det kan virke ret attraktivt at lave isolationsøvelser, når man går i fitnesscenter. Mange fitnessentusiaster kan godt lide at træne deres biceps med denne rutinestil for at tone armene og gøre dem større. Men der er nogen, der hævder, at der er bedre måder at gøre det på med integreret træning.

Praktisk talt har alle motionsformer specifikke fordele og ulemper. Det er også nødvendigt at isolere en lille muskel og træne den hårdt. Vi giver dig derfor nogle fakta om denne uendelige fitnessdebat.

Hvad er isolationsøvelser?

Isolationsøvelser er dem, der kun engagerer en enkelt muskelgruppe ad gangen. Det er derfor, man kalder denne form for træning for “isolationsøvelser”.

Nogle trænere siger, at det store problem med disse rutiner er, at de ikke træner andre dele af kroppen. De hævder, at når man begynder at træne, er det godt at bruge træningsmetoder, der engagerer mange muskelgrupper.

Men der er dog nogle få muskelgrupper, vi ikke kan træne, med mindre vi isolerer dem.

Ulemper

“Problemet” med isolationsøvelser er, at du engagerer meget få muskelfibre. Således bliver opbygningen af muskelmasse lokaliseret, og det tager noget tid, før det bliver synligt. Denne træningsrutine promoverer ligeledes heller ikke produktionen af anabolske hormoner.

Beviser tyder på, at disse øvelsers bidrag til integreret vækst er ret begrænset. Desuden er de muskler, vi kan træne på denne måde, som regel de mindre muskler i kroppen.

Mand træner i fitnesscenter
 

Men dette betyder dog ikke, at isolerede øvelser er dårlige for kroppen. De er blot begrænset, og de hjælper ikke meget, når man lige er begyndt at gå i fitnesscenter.

Det positive ved isolationsøvelser

Selvom rutiner med krydsøvelser bør være prioriteten for de fleste, der går i fitnesscenteret, bør man alligevel komplimentere dem med isolationstræning. Dette er gavnligt for selv nybegyndere. Blot fordi, de ikke er en prioritet, betyder det ikke, at de er unødvendige.

Her er nogle af fordelene ved isolationsøvelser:

  • De er ideelle til små muskler: Udviklingen af disse små muskler er progressiv, men det hjælper med at træne visse områder af kroppen. De kan for eksempel stimulere både biceps og triceps på bekvem vis.
  • De er et nødvendigt supplement: Når man udfører integrerede øvelser, kan man træne små muskelgrupper. Men udviklingen af disse muskler skal suppleres med øvelser med højere intensitet. Det er derfor, isolerede rutiner eksisterer.
  • De motiverer os til at træne mere: Da deres effekt er direkte på vores arme, kan vi nemt se resultater. Deres visuelle effekt kan derfor være ret motiverende, og det hjælper os med at fortsætte med træningen.
  • De promoverer styrke og udholdenhed: Selvom muskeludviklingen er lav, bidrager de alligevel til styrke og udholdenhed. Dette er tydeligt i armrutiner, hvor den opnåede styrke hjælper dig med at øge træningsintensiteten for andre muskelgrupper.

Almindelige isolationsøvelser

Kvinde træner med håndvægte i fitnesscenteret
 

Alle biceps-øvelser udføres som regel ved hjælp af isolerede øvelser i fitnesscenteret. Det bedste eksempel på denne type træning er bicep-curl.

I nogle tilfælde, når vi træner vores triceps, inkluderer vi nogle bryst- og skulderøvelser. Men tricep-kickbacks er en anden øvelser, der hovedsageligt er isoleret og yderst effektiv. 

Faktisk er der visse rutiner til store muskelgrupper med kabler og maskiner, der følger dette princip.

Til sidst skal vi huske på, at prioriteten altid bør være integrerede øvelser. Især dem, der inkluderer mange muskelgrupper. Men dette betyder ikke, at vi ikke kan supplere dem med isolationsøvelser for at øge vores udholdenhed og styrke.

 
  • Juan R. Heredia Elvar; Miguel R. Costa. Entrenamiento de la musculatura abdominal. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/version_imprimible_del_articulo__entrenamiento_de_la_musculatura_abdominal__una_perspectiva_integradora.pdf
  • Los músculos protagonistas. Extraído de: http://www.herrerobooks.com/pdf/PAI/9788499104911.pdf