4 øvelser til at tone dine skrå mavemuskler

De fleste folk ønsker at have veldefinerede mavemuskler af æstetiske årsager. Det kan dog også have et utal af ekstra helbredsmæssige fordele!
4 øvelser til at tone dine skrå mavemuskler

Sidste ændring: 22 marts, 2021

I fitnessverden er det en svær opgave for alle at tone de skrå mavemuskler, og det anses for at være noget af en udfordring. Det er dog ikke umuligt, og der er adskillige øvelser, du kan lave, for at tone dine skrå mavemuskler. 

Selv hvis du blot gør det af æstetiske årsager, kan det også have et utal af helbredsmæssige fordele at tone dine skrå mavemuskler. Derfor vil indsatsen med sikkerhed være det hele værd.

Øvelser til at tone dine skrå mavemuskler

De skrå mavemuskler er lokaliseret på siderne af din mave, og dem, du kan se, er de eksterne, skrå mavemuskler. Der er dog også de indre, skrå mavemuskler nedenunder, som er tættere på ribbenene. Begge sæt muskler spiller en rolle for vejrtrækningen og bevægelserne af overkroppen, inklusiv bøjning, tiltning og rotation. 

Der er forskellige måder, hvorpå man kan arbejde med dette midterområde på kroppen, og det er endda muligt at isolere disse muskler for at opbygge dem. Nedenfor vil vi vise dig nogle af de vigtigste øvelser, du kan udføre, for at hjælpe med at opnå dette.

Sideplanke med knæløft

I denne øvelse anbefaler vi, at du bruger en blød overflade eller en måtte. For at komme i den rette stilling skal du ligge dig på siden, støtte dig selv på dine forarme og den ydre kant på din fod. Dernæst skal du løfte din krop og bringe dine knæ op mod dine albuer.

Du skal holde din krop løftet, når du udfører øvelsen. Bevæg dine knæ og albuer mod hinanden på samme tid. Lav 10 gentagelser til hver side.

Denne øvelse kræver meget balance og koordinationHvis du formår at udføre den korrekt, vil du dog tage et stort skridt frem mod at tone dine skrå mavemuskler.

Øvelser til at tone dine skrå mavemuskler: vinduesvisker

Denne øvelse har fået sit navn på grund af det faktum, at dine ben bevæger sig fra side til side. Du skal dog ikke lade dette sjove navn narre dig. Det er en af de bedste øvelser til at tone dine skrå mavemuskler.

Læg dig på ryggen med dine arme ned langs siderne og dine knæ bøjet. Dernæst skal du rotere dine ben fra side til side med en jævn bevægelse. Forsøg at simulere samme bevægelse som en vinduesvisker med dine ben. 

Mens du udfører denne øvelse anbefaler vi, at du spænder i dine mavemuskler og dine benmuskler. Der er også en anden variant, hvor du kan løfte dine ben og holde dem løftet, mens du bevæger dem fra side til side.

Benløft

For at udføre denne øvelse har du brug for en statisk bar og en betydelig mængde vægt. Du skal sikre dig, at den er sikker nok. Du ønsker ikke at have nogen ulykker

Hold fast i baren med begge hænder og løft din krop. Dernæst skal du bøje i dine hofter og ben for at rotere dem en smule opad. Denne bevægelse vil ikke blot stimulere dine skrå mavemuskler. Den vil også stimulere resten af din core, dine arme og din ryg.

Vi anbefaler, at du starter med et lavt antal gentagelser og lader din krop vænne sig til øvelsen først. Det er lige meget, om det blot er to eller tre gentagelser. Du skal bare være tålmodig!

Sidelæns crunch er en god øvelse til at tone dine skrå mavemuskler

Du kan lave sidelæns crunches på enten en måtte eller ved brug af en træningsbold. Det hele afhænger af dine præferencer. Den måde, du gør øvelsen på, vil dog variere.

Hvis du vælger at lave øvelsen på en måtte, skal du starte med at lægge dig på ryggen med dine arme ned langs siderne. Hold dine fødder fladt på gulvet og bøj i dine knæ. Dernæst skal du forsøge at bøje dig til siden og røre din hæl med din hånd. Vend tilbage til startpositionen og forsøg dernæst at gentage til den anden side. Når du laver denne øvelse, bør du føle spændinger i begge sider af din overkrop.

Hvis du laver øvelsen ved brug af en træningsbold, skal du sikre dig, at den er godt pustet op, og at du har stabil støtte for dine fødder. Dernæst skal du lægge dig på siden på bolden og have dine hænder bag din nakke. Udfør en sidelæns crunch opad i en jævn bevægelse og vent et par sekunder mellem hver gentagelse.

Andre ting, du skal tage i betragtning, når du vil tone dine skrå mavemuskler

Målrettede øvelser er den primære måde at tone dine skrå mavemuskler på eller enhver anden del af kroppen. Der er dog også andre ting, der er vigtige at tage i betragtning.

Hvis du virkelig ønsker at tone dine skrå mavemuskler, er du nødt til at sikre dig, at du ikke indtager for mange kalorier. Du er også nødt til at sikre dig, at du får rigeligt med hvile og undgår giftstoffer, såsom alkohol og tobak.

Det kan interessere dig ...
4 øvelser til at styrke svage mavemuskler
Fit People
Læs den på Fit People
4 øvelser til at styrke svage mavemuskler

Svage eller løse mavemuskler kan være anstrengende og vedvarende tortur. Vi vil derfor kigge på øvelser til at styrke svage mavemuskler.



  • Staugaard-Jones, J. A. (2014). Anatomía del ejercicio y el movimiento. Anatomía del ejercicio y movimiento.
  • Giorno, P., & Martínez, L. (2003). Biomecánica de los músculos abdominales y flexores de cadera. Revisión y aportes para la interpretación de ejercicios específicos. PubliCE Standard.