Tilføj burpees til din træningsrutine: du vil ikke fortryde det!

19 juli, 2020
Burpees er en fantastisk øvelse, som du kan inkorporere i stort set enhver træningsrutine, da du ikke behøver noget udstyr eller særligt meget plads. Tilføj dem til din rutine for at gøre den mere sjov og udfordrende.
 

Burpees er slet ikke nye. Faktisk er denne øvelse næsten 100 år gammel. Den blev kreeret i 1930’erne og blev populær under anden verdenskrig, fordi amerikanske soldater gerne ville måle deres fysiske evner. De er hårde og sjove, så du bør helt klart tilføje dem til din træningsrutine.

Burpees har været en del af det meste militærtræning på verdenplan rundt omkring i verden, såvel som sikkerhedsstyrker, brandmænd og professionelle atleter. Dog blev det i sær populært i det andet årti af det 21. århundrede blandt ikke professionelle atleter.

CrossFit gjorde det populært ved at tilføje det til cirkeltræninger, og nu er det så kendt, at det er svært at forestille sig en træning, der ikke involverer øvelsen.

Alt i en: tilføj burpees til din træningsrutine

En af det store fordele ved burpees er, at det ikke kræver noget specielt udstyr at lave dem. Det eneste du behøver er plads, komfortabelt tøj og sko.

burpees
Denne øvelse kan tilpasses til ethvert niveau, uanset om du er begynder eller professionel, i form af fysisk træning. Faktisk anbefales det i rehabiliteringsprocessen for folk med begrænset mobilitet.

De er også en kombination af styrke, udholdenhed og koordinering, hvilket virker for alle muskelgrupper.

Mere specifikt har burpees en stor indvirkning på udviklingen af brystmuskler, triceps, skuldre, lårmuskler, lægmuskler, mavemuskler og baller. Derudover optimerer denne øvelse dit kardiovaskulære og respiratoriske helbred. Og ikke blot det; burpees er ideelle til beta oxideringen af fedtsyrer, og bevarer en hurtig forbrænding i flere timer efter din træning.

 

Samtidig styrker det og øger din muskelmasse. Det er en ekstremt effektiv måde at forbrænde kalorier på, med en rate på 1,4 kcal per gentagelse.

Burpees: trin for trin

Før du laver dem bør du varme op og strække ud. Prøv en sjippe opvarmning eller at løbe på løbebånd.

Når din krop er klar til aktion, starter du med at stå op med dine ben en hoftesbredde fra hinanden og dine arme afslappet.

Det første du skal gøre er at squatte ned, indtil du kan nå gulvet med dine hænder lige foran dine knæ. Lige efter og stadig med understøtning fra dine hænder, kommer du dine ben bag dig med et hop, så du er i en planke position. Hvis du gerne vil lave øvelsen lidt mere udfordrende her, kan du lave en armbøjning.

træning
Forsøg at holde bevægelserne flydende og hurtige, når du herefter bringer knæene tilbage op til din brystkasse. Til sidst hopper du så højt op du kan, og strækker dine ben, mens din arme strækkes op over hovedet, for at nå en helt lodret position.

En mulig variation kunne være at bøje din knæ op mod din brystkasse, når du hopper, mens du holder dine arme strakt ud foran dig, parallelle med gulvet. Derefter lander du på dine fødder og vender tilbage til den oprindelige position. Gentag så mange gange du kan på et minut, og hvil derefter i tredive sekunder.

Du kan gøre dette tre til fire gange. Burpees har en tendens til at være et kompliment til andre øvelser såsom løbebånd, armbøjninger, squats eller laterale hop.

 

Variationer

Selvom burpees allerede er meget udfordrende alene, er der nogle variationer, der kan gøre dem endnu mere udfordrende og effektive. En af dem er håndvægts burpees, hvilket egentlig bare indebærer, at du holder en vægt i dine hænder. Mængden af vægt vil selvfølgelig afhænge af niveau og styrke for hver enkelt person.

En anden mulighed er stjerne burpees. Som du kan gætte ud fra navnet, involverer det at sprede dine arme og ben ud til siderne, når du springer op.

Til sidst er abe burpees enormt eksplosive. Når du springer op, skal du holde fast på en bar, og bringe dine ben op i hofte højde. Eller hvis du føler dig meget energisk, kan du lave en pull up.