Udstræk til at forbedre din fleksibilitet i lårene

Fleksibilitet i lårene er afgørende for at kunne træne ordentligt. En af de muskelområder, der er mest sårbare over for skader, er lårene. I denne artikel vil vi lære dig nogle nemme udstrækningsøvelser til at forbedre din fleksibilitet og forebygge skader. 

Atleter ved dette, men det er ikke alle, der er tilstrækkeligt opmærksomme på denne del af kroppen. Alle har risiko for at skade deres lår. For at forebygge det er den eneste ting, du kan gøre, at forbedre din fleksibilitet i lårene.

Det afhænger af os selv, når det kommer til at forbedre fleksibiliteten af vores muskler. Vi vil grundlæggende set opnå dette ved at lave udstrækningsøvelser. Der er en bred variation af øvelser, vi kan udføre, for at opnå større fleksibilitet.

Elementer, der udgør låret

Låret er kendt som den mest kødfulde del af benet hos mennesker og andre pattedyr. Dette område er ledforbundet af en enkelt knogle: lårbensknoglen. Denne knogle bliver ofte skadet hos ældre folk, da deres lår mister styrke med alderen. 

Låret består af et stort antal kropslige komponenter. Omkring lårbensknoglen er der mindst 3 muskelgrupper: quadriceps, den mediale afdeling og haserne.

Foruden disse muskler er der også arterier, vener, lymfeknuder og blodårer. Denne zone inkluderer også et komplekst nervesystem, hvor obturator-nerven, det lumbale plexus og endda hoftenerven er de vigtigste.

Lad os starte med dine quadriceps

Efter at have udført en overordnet udstrækning af kroppen og ekstremiteterne kan du begynde at udstrække dine quadriceps. For at gøre dette skal du stille dig på ét ben og læne dig mod en overflade med blot én af dine hænder. Dette bidrager med nok stabilitet til det, der kommer herefter.

Du skal bøje det ben, du ønsker at strække ud, bag dig, og gribe fat i din fod med din frie hånd. Dette er en simpel stilling, vi ofte ser professionelle fodboldspillere udføre.

Når du er færdig med det ene ben, skal du gøre det samme med det andet. Det er vigtigt at holde det bøjet et par sekunder, før du sænker dit ben igen. Det gode ved denne øvelse er, at den fuldstændig isolerer dine quadriceps, hvilket gør specialiseret arbejde muligt. 

Øvelser til at udstrække dine haser

Haserne er et lille sæt muskler, der befinder sig bag på dine ben. Selvom folk ofte tror, at lårene blot består af quadriceps, kan man ikke opnå fleksibilitet uden at være opmærksom på dette område af kroppen.

Heldigvis er det ret simpelt at strække disse muskler ud. En af de bedste måder at gøre det på er ved at føre dine hænder ned til dine tåspidser. For at gøre dette skal du strække dine ben og sænke din overkrop og holde fast om dine tæer et par sekunder.

Det gør ikke noget, hvis du ikke kan nå dine tåspidser med dine hænder. Det vigtigste ting er, at du strækker dig så meget som muligt og holder stillingen et par sekunder.

Hegnstræk til at øge din fleksibilitet i lårene

Dette er en anden øvelse, du med sikkerhed har set i mange sportsgrene. For at udføre den skal du første sætte dig på gulvet. Det ben, du arbejder med, skal være udstrakt, mens det andet ben skal forblive bøjet. Dette ben skal forblive så komfortabelt som muligt, da idéen er at fokusere på det ben, der er udstrakt.

Når benet er udstrakt på gulvet, skal du strække din arm og gribe fat om din fod med begge dine hænder. Dette vil også involvere, at du sammentrækker din mave. Den fundamentale ting er at nå dine tæer og holde stillingen på denne måde i noget tid, så du kan strække dit ben ordentligt ud.

Ideelt skal du opretholde denne stilling i mere end 30 sekunder. Dernæst kan du langsomt give slip. Vi anbefaler, at du gentager dette stræk 3 gange til hver side, og at du skifter mellem siderne.

Denne øvelse er meget komplet og virker både som et udstræk og som opvarmning. Det er derfor, der er mange læger, der anbefaler, at man udfører denne før enhver form for fysisk aktivitet, der involverer de nedre ekstremiteter.

Adductorerne har en betydning for din fleksibilitet i lårene

Hvis du gerne vil opnå bedre fleksibilitet i dine lår, kan du ikke glemme dine adductors. Disse muskler er direkte relateret til styrken og fleksibiliteten i dine lår.

For at gøre dette skal du sætte dig på gulvet og strække begge dine ben foran dig, så du danner et “V”. Når du har gjort dette, skal du læne dig frem og strække armene foran dig. Dine hænder skal placeres på gulvet, mens du presser din overkrop ned.

Du skal huske, dine ben skal være fuldt udstrakte, så du mærker et stræk ved dine knæ. Hold denne stilling i 30 sekunder og kom derefter langsomt op igen.

Med alle disse udstrækningsøvelser kan du forebygge skader i dine lår og reducere risikoen for at lide af unødvendige overrivninger i dine lår eller haser. Alle de muskler, der omgiver lårbensknoglen, vil blive underlagt et ligeligt udstræk. Du skal huske, at det er essentielt at sikre fleksibilitet i dine lår, før du træner, så du undgår skader.