Hvordan du kan begynde på udholdenhedstræning

Udholdenhedstræning bør være kernen i din træning, da denne træningstype gør det muligt for dig at presse dig selv længere. Lær nogle nemme tricks til at forbedre din udholdenhed. 
Hvordan du kan begynde på udholdenhedstræning

Sidste ændring: 06 marts, 2021

Der er forskellige grunde til at begynde på udholdenhedstræning. Uafhængigt af den type sport, man praktiserer, er det altid et godt valg at forbedre sin cardiorespiratoriske udholdenhed. I denne artikel vil vi forklare nogle tips og tricks til at forbedre din udholdenhed.

Det du bør vide om udholdenhedstræning

Den første ting, du er nødt til at vide, er præcis, hvad udholdenhedstræning indebærer, før du vælger at begynde. Grundlæggende set er programmer med udholdenhedstræning en række øvelser, der er specifikt designet til at træne og styrke dit kardiovaskulære system. 

Konditionsprogrammer kan variere meget, men mange folk tyer til få gode og nemme løsninger. Løb, svømning og cykling er alle gode konditionstræningsformer. Varigheden af udholdenhedstræningen vil selvfølgelig afhænge fuldstændigt af dit eget mål, din fysiske tilstand og dine egne præferencer, når det kommer til træningsprogrammer. 

Der er to primære metoder til at træne udholdenhed. På den ene side den vedvarende udholdenhedstræning, der inkluderer øvelser, der skal udføres over en længere tidsperiode (cykling, svømning, gang, løb) og på den anden side den fragmenterede af slagsen, hvor øvelserne er afbrudt af hvileperioder (aerobe øvelser, Pilates, Zumba osv).

Der er mange fordele ved udholdenhedstræning, men blandt disse kan vi fremhæve følgende:

  • Musklerne bliver mere effektive, fordi de modtager en tilstrækkelig tilførsel af ilt.
  • Man kan bedre håndtere stress, angst og depression.
  • Risikoen for hjertesygdom og andre kardiovaskulære sygdomme bliver reduceret signifikant, som hjertet bliver stærkere.

For at træne udholdenhed er det meget vigtigt at følge et program. Det er estimeret at med 3 ugentlige sessioner i løbet af en måned eller halvanden vil gøre din udholdenhed meget bedre.

Vi skal dog have i tankerne, at ligesom med enhver anden ny træningsform kan øvelserne på en måde være frustrerende. Nogle gange kan vi endda føle, at vi ikke opnå vores mål eller overhovedet skrider frem i processen. Det er nødvendigt at væbne sig med tålmodighed og lægge mærke til de små ændringer hver uge.

Tips til at begynde på udholdenhedstræning

Det er selvfølgelig godt at finde en træningsform eller aktivitet, man nyder at lave. Det betyder, at man kan nyde sin træning og forbedre sin cardiorespiratoriske udholdenhed på samme tid. 

Du tænker måske, at træning er nok til at arbejde med og forbedre din udholdenhedSelvom træning er den primære aktivitet til at forbedre din udholdenhed, så er der andre aspekter, du er nødt til at tage i betragtning for at nå dine mål. Vær opmærksom på disse tips til at begynde på udholdenhedstræning:

1. Vælg typen af udholdenhedstræning, du vil begynde på

Måske kan du bedre lide idéen med at cykle en time eller mere fremfor at deltage på en aerobic-time, eller du foretrækker måske løb fremfor svømning. Når det kommer til udholdenhedstræning, da du er nødt til at træne i en ret lang tidsperiode, så afhænger det hele af din smag, dine intentioner og de dage, du træner. 

2. Spis en passende kost

Det er ikke til nogen gavn at bruge timer i fitnesscentret eller træne udholdenhed, hvis du ikke har styrken til at komme op af dit sæde. Mange gange føler du dig måske for træt til at træne, når din krop i virkeligheden mangler de nødvendige næringsstoffer til at gennemføre træningen. 

Det er meget vigtigt, at du øger eller balancerer dit proteinindtag. Du kan finde protein i rødt og hvidt kød, bælgfrugter, kornprodukter og nødder. Du kan også inkluderer de famøse proteinshakes i din kost, der er meget populære blandt atleter og fitnessentusiaster.

3. Find den rigtige rytme

For at lave udholdenhedstræning, der gør det muligt at opnå gode resultater, er det essentielt, at du finder din egen rytme. Det betyder, at du ikke kan kræve mere af din krop, end den kan give. Du bør dog heller ikke træne “under” dine evner.

Hvis du træner for hårdt eller kontinuerligt, uden at give dine muskler en chance for at hvile og hele, kan du lide af en overbelastning, skader eller smerter. Gør det muligt for din krop at blive gradvist vant til den nye træning.

4. Træn 3 gange om ugen, når du vil begynde på udholdenhedstræning

Selvom der er en overbevisning omkring, at man bør træne udholdenhedstræning dagligt, er sandheden, som det tidligere er nævnt, at din krop har brug for hvile. Hvis du tager i fitness hver dag, kommer du dig aldrig ordentligt. 

Af den årsag anbefales det at have en hviledag mellem hver session. På den måde kan du træne mandag, onsdag og fredag eller tirsdag, torsdag og lørdag for eksempel. Kroppen (primært musklerne, senerne og knoglerne) vil blive tilstrækkeligt stimulerede, men på samme tid vil de have tid til at komme sig over indsatsen.

Udholdenhed er den fysiske evne din krop kan håndtere visse typer indsatser ved og den efterfølgende mulighed for heling. Derfor er udholdenhedstræning essentielt uafhængigt af din foretrukne aktivitet eller dine mål.

Det kan interessere dig ...
Vigtigheden af natrium i udholdenhedssport
Fit PeopleLæs den på Fit People
Vigtigheden af natrium i udholdenhedssport

Natrium er særlig vigtigt i udholdenhedssport, og især når det kommer til at opretholde elektrolytbalancen.



  • Pallarés, J. G., & Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorespiratoria. Journal of Sport and Health Research. https://doi.org/ISSN: 1989-6239