EPOC effekten: alt hvad du behøver at vide

24 marts, 2020
EPOC effekten består af en øgning i antallet af kalorier, vi forbrænder, mens vi hviler efter en høj intensitets træning. Det kan være et interessant værktøj for at accelere fedt forbrædning.

Når vi gerne vil forbedre vores fysiske form og den måde vi ser ud på, er en af vores hovedmål at reducere vores krops fedtprocent. For at opnå dette er det vigtigt at følge en ordentlig kost og bevare et kalorie underskud. Men der er en masse andre mulige strategier, som vi kan følge. I denne artikel vil vi tale om EPOC effekten, og hvordan det kunne hjælpe med at accelerere fedtforbrændingsprocessen.

EPOC effekten eller afterburn

I denne kontekst betyder EPOC ‘Excess Post-Excercise Oxygen Consumption’, eller overskydende post trænings ilt forbrug. Derfor refererer det til den overskydende ilt, som vi forbruger efter vi træner.

Det er også kendt som afterburn. Dette er fordi, det øger det basale metaboliske niveau, og antallet af kalorier vores krop forbrænder i hvile tilstanden.

Fysiologien bag EPOC effekten

EPOC effekten, som navnet foreslår, starter efter vi udfører fysiske aktiviteter. Det får kroppen til at øge sit energi forbrug i de timer, der følger ens træning. Dette er grundet den stress, som vi udsætter vores krop for under en træning.

EPOC effekten sker indenfor enhver sports modalitet eller fysisk aktivitet. Dog er det mere bemærkelsesværdigt og vedvarende, når vi udfører høj intensitets interval træningGrundlaget for EPOC effekten er et ilt underskud, som vi kreerer under høj intensitets træning.

Anaerobiske ruter

Når vi udøver en sport, kan vi bruge energien, der kommer fra forskellige metaboliske ruter. På den ene side, har du aerobiske ruter, der bruger ilt.

På den anden side har vi anaerobiske ruter såsom fosforkreatin, fosfater og anaerobisk glykolysis. Det almindelige aspekt af disse sidste ruter er, at træningen er så intens, at metabolismen fra oxideringen af pyruvat ikke er nok. Derfor går kroppen over til at bruge disse redskaber, som en måde at bevare fysisk aktivitet og den aerobiske grænse.

EPOC effekten
En anden ting, de har til fælles, er det faktum, at de producerer metabolitter. Metabolitter er affaldstoffer, der er et produkt af anaerobisk metabolisme. Et eksempel på disse stoffer er mælkesyre. Mælkesyre akkumulerer i dit væv og promoverer acidose, som er oprindelsen på mange muskelskader.

Ilt underskud

Grundet manglen på ilt under træning, går kroppen i ‘underskud’ af dette stof efter vi er færdige med aktiviteten. Kroppen vil have brug for mere ilt for at modarbejde acidosen produceret af den intense aktivitet.

Dette øget ilt behov viser sig i from af en forhøjet hjerterytme, øget kropstemperatur, hurtigere vejrtrækning og et højt niveau af hormoner, der er meget metaboliske aktive, såsom katekolamin.

Derfor kan vi konkludere, at jo mere intens vores fysiske aktivitet er, jo større vil ilt underskuddet også være. Hvis ilt underskuddet er større vil det metaboliske niveau også være øget i en længere tidsperiode og med en højere intensitet, på grund af de processer, vi har forklaret længere oppe.

Træning for at booste EPOC effekten

Som vi kan se, er denne ‘afterburn’ effekt meget interessant, når det kommer til at kreere et træningsprogram for at reducere kropsfedt. Efter alt, som vi har forklaret, bør vi forstå at let til moderat intensitets træning ikke vil kreere et særligt bemærkelsesværdigt ilt underskud.

Lang distance løb eller cykling er baseret på aerobisk metabolisme; det tillader os at træne ved en lav eller moderat intensitet i lange tidsperioder.

HIIT: Høj Intensitets Interval Træning

Den mest interessante tilgang til at udføre intense træninger er gennem intervaller. Et eksempel på denne type træning er HIIT, eller høj intensitets interval træning.

Du kan lave HIIT på mange forskellige måder, men det handler altid om at lave korte træningsintervaller ved en meget høj eller maksimum intensitet, separeret af længere hvileperioder.

Dette tillader os at bruge anaerobiske ruter på den mest ideelle måde muligt under de perioder, hvor vi præsterer til vores maksimale. Dette vil maksimere ilt underskuddet, som vi forsøger at kreere.

CrossFit

CrossFit

Funktionel træning eller CrossFit er den trænings modalitet med det største ilt underskud og den største EPOC effekt. Det er en disciplin baseret på udførslen af konstant varierende bevægelser udført ved en høj intensitet. Rutinerne inkluderer meget intense øvelser, hvor vi bruger vores anaerobiske metaboliske ruter til deres absolutte maksimale.

Af denne grund har disse sports modaliteter et enormt højt kalorieforbrændings niveau, både under træningssessionen og efter du er færdig med at træne. Det er også på denne måde, at de blev til nogle af de bedste træningsstrategier for at accelerere fedtforbrænding.

  • Børsheim E, Bahr R. Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Vol. 33, Sports Medicine. 2003. p. 1037–60.
  • Sedlock DA. Effect of exercise intensity on postexercise energy expenditure in women. Br J Sports Med. 1991;25(1):38–40.
  • Littlefield LA, Papadakis Z, Rogers KM, Moncada-Jiménez J, Taylor JK, Grandjean PW. The effect of exercise intensity and excess postexercise oxygen consumption on postprandial blood lipids in physically inactive men. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2017 Sep [cited 2019 Nov 1];42(9):986–93. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28558252
  • LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci [Internet]. 2006 Dec [cited 2019 Nov 1];24(12):1247–64. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527