Eres Deportista
 

Vejrtrækningsteknikker til en god performance

På grund af den afgørende vigtighed af ilt for den menneskelige krops funktioner er vejrtrækningen en uerstattelig mekanisme. I sport er det endnu vigtigere på grund af de yderligere krav. 
Vejrtrækningsteknikker til en god performance

Under fysisk aktivitet øges vejrtrækningen for at gøre det muligt at få mere ilt ind i kroppen og derved øge produktionen af energi. I denne artikel vil vi fortælle dig om vejrtrækningsteknikker, der kan være brugbare til en bedre performance ved både fysisk aktivitet og sportstræning.

Vigtigheden af vejrtrækningen for muskler

Efter at have inhaleret bevæger ilten sig nedad, indtil den når lungerne. På samme tid finder der en gasudveksling sted i lungealveolen gennem blodårerne.

Når denne ilt når lungealveolen, vis vægge er yderst vaskulære, opstår der hæmatose, som er iltning af blodet. Efterfølgende rejser ilten gennem blodet for endeligt at nå til mitokondrierne i musklerne.

Der bliver glukose eller lipider metaboliseret for at producere den nødvendige energi til muskelkontraktion. Som et sidste trin passerer kuldioxid fra blodet til alveolen for at blive elimineret i udåndingsfasen.

Når mængden af ilt, der bliver inhaleret af lungerne, er utilstrækkelig, kan blodet ikke blive ordentligt renset, og organerne får ikke den energi, de har brug for, til at fungere, som de burde.

Som en konsekvens heraf kan det påvirke din performance, hvis du ikke trækker vejeret ordentligt. I den næste sektion vil vi fortælle dig om diafragmatisk vejrtrækning. Det er en teknik, der hjælper dig med at bruge din fulde lungekapacitet bedre.

Diafragmatisk vejrtrækning

Diafragmaet er meget vigtigt under vejrtrækningen. Når du inhalerer, trækker det sig sammen og bliver fladere, hvilket gør det muligt for brysthulen at øge sin volumen og lade luft trænge ind i lungerne. Når diafragmaet slapper af, presser det på lungerne og udskiller luft på ydersiden.

Vi definerer den vejrtrækning, som folk normalt foretager, som thorakal. Det er lokaliseret i midten og det øvre område af lungerne. I størstedelen af tilfældene bruges det nedre område ikke, hvilket er det største område.

kvinde der mediterer

Af den årsag kræver det et større antal af respiratoriske cyklusser at forsyne kroppen med den ilt, den har brug for. Dette øger hjertefrekvensen og fører til utilstrækkelig vejrtrækning.

Hvis du bruger dit diafragma, vil det øge den volume af ilt, der når dine lunger. Dette skyldes iltens nedgang mod maveområet. Det gør det lettere for luften at nå den nedre del af lungerne og logisk optage hele opbevaringspladsen.

Først og fremmest bliver den nederste del af lungerne fyldt (den abdominale fase), dernæst den midterste del (thorakale fase) og slutteligt bliver den øverste del fyldt. Dette kaldes kravebensfasen, og det gør det muligt for dig at tage en fuld indånding.

Derfor vil brugen af dit diafragma gøre det muligt for dig at eliminere en større mængde af kuldioxid, takket være det opadgående skub det laver under udåndingen.

Vi bør bemærke, at vejrtrækning gennem næsen ofte anbefales. Hvis du udfører træning af høj intensitet, er det dog sandsynligt, at du ikke vil få nok ilt. Derfor er det bedst at sikre dig, at din vejrtrækning er komfortabel, så du kan garantere, at din krop får nok ilt.

Hver sport er forskellig

Du skal have i tankerne, at det ikke er alle sportsgrene, der arbejder med de samme fysiske evner. Derfor vil energikravet, iltgælden og typen af vejrtrækning også variere.

For eksempel bør vejrtrækningen ved kardiovaskulære aktiviteter, såsom cykling, gang, løb eller svømning, være regelmæssig og rytmisk, ikke påtvunget. Generelt bør udåndingen være længere end inhaleringen, og afhængigt af tempoet for den fysiske aktivitet bør du finde en stabil respirationsrate.

På den anden side, når det kommer til bodybuilding, når du arbejder med muskulær hypertrofi, er den mest almindelige teknik at inhalere i den excentriske fase og udånde i den koncentriske fase.

ældre mand udenfor

Fordele ved vejrtrækningsteknikker for din performance

Ved at bruge en vejrtrækningsteknik, såsom diafragma-teknikken, både dynamisk og statisk, kan du opnå følgende fordele, foruden at forbedre din performance:

  • Reduceret hjerterytme, når du udmatter dig selv.
  • Reduktion af den maksimale respiratoriske indstats for hvert åndedrag.
  • Dybere vejrtrækning.
  • Forbedret heling efter træning.
  • Forbedret opfattelse af din indsats.
  • Styrkelse af de respiratoriske muskler.
  • Bedre respiratorisk effektivitet.
  • Forbedret performance og fysisk tilstand.

Vejrtrækningsteknikker til en bedre performance

I sport er du også nødt til at træne din vejrtrækning for at forbedre din performance. Hvis du har kontrol over din vejrtrækning, vil det hjælpe dig med at optimere din energi og dermed også reducere udmattelse. Føl dig fri til at sætte diafragmatisk vejrtrækning i praksis og sammenlign dine resultater!

Vigtigheden af vejrtrækning indenfor sport

Vigtigheden af vejrtrækning indenfor sport

Respiration er en kompleks proces. Dog er det essentielt at forstå den, så du kan kende vigtigheden af vejrtrækning indenfor sport.



  • Beltrán, M. J. C., & Abad, P. (2011). La respiración consciente como factor principal de la relajación en la educación física escolar. EmásF: revista digital de educación física, (13), 19-31.
  • Galilea Muñoz, J. (1964). Regulación de la respiración durante el esfuerzo. Apunts Medicina de l” Esport (Castellano), 1(002,003), 7-14.