Fødevarer der i følge videnskab forbedrer sportspræstation

20 september, 2020
Fødevarer med antioxidanter hjælper med restituition gennem modulering af inflammation og muskelskade. Hvilke andre fødevarer hjælper med at forbedre sportspræstation? Læs videre for at se mere om det!

En atlets kost skal baseres på friske fødevarer. Dermed bør de holde indtagelsen af ultra forarbejdet fødevarer og alkoholiske drikkevarer til et minimum. Dette er fordi indtagelsen af bestemte fødevarer forbedrer sportspræstation eller kan øge restituerings kapaciteten.

Du skal huske på, at selvom de er meget sunde, har fødevarerne eller de grupper af næringsstoffer, som vi kommer til at nævne, ikke nogle magiske egenskaber. Derfor, hvis du gerne vil udnytte fordelene, skal du inkludere dem i en varieret og balanceret kost.

Protein rige fødevarer, der forbedrer sportspræstation og restituition

Muskelhukommelse er en process hovedsageligt formidlet af protein. I følge et studie udgivet i journalen Nutrientsreparer det væv og promoverer adapteringsprocesser. Derfor har du brug for at indtage nok proteiner ved jævnligt at tilføje dem til din kost.

For at garantere deres funktion, er det essentielt at sikre deres kvalitet. På denne måde, er fødevarer med en højere protein værdi animalske.

Disse fødevarer har alle aminosyrerne, som din krop har brug for, til at simulere endogenous protein syntese. De er også gode for fordøjelsen, hvilket garanterer deres optagelse i tarmene.

Hvis du kun indtager proteinrige plantebaseret produkter, skal du også introducere fødevarer fra andre grupper i din kost for at undgå aminosyre mangler.

forbedre sportspræstation

Fødevarer med antioxidanter

Antioxidanter er næringsstoffer, der bekæmper celle- og muskelskade. I følge et studie offentliggjort i journalen Sports Medicine, forhindrer de formationen af frie radikaler og kan modulere inflammation.

Det er dog vigtigt at inkludere dem i passende mængder. Dette er fordi ekseprter mener at ekstra antioxidanter kan reducere vævets tilpasning til sport, hvilket ville være modsigende for en bedre sportspræstation.

Plantefødevarer er rigest på antioxidanter. For eksempel skiller røde bær sig ud, da de indeholder en høj mængde anthocyaniner, et plantenæringsstof med gode antioxiderende kapaciteter.

Tomater indeholder lycopene, et stof, der kan reducere kardiovaskulære risici og risikoen for at udvikle andre komplekse sygdomme.

Antiinflammatoriske fødevarer

På den anden side skiller nogle fødevarer sig ud grundet deres antiinflammatoriske kapacitet. Dette er hovedsageligt grundet omega-3 fedtsyrer, fundet i fødevarer såsom fedtet fisk, rå grøntsager, olier og nødder.

Indtagelsen af disse fødevarer er generelt associeret med lipid profil forbedringer og en reduktion af inflammatoriske markører. En artikel fra journalen Research in Sports Medicine fortæller at moduleringen af disse inflammatoriske processer er fordelagtigt for at forbedrer muskel restituition.

Ydermere kunne disse stoffer beskytte mod muskelkatabolisme indenfor rammen af udholdenheds sportsgrene og hypokaloriske eller lav kalorie diæter. Dog opnåes disse effekter fra tilskud med disse fedtsyrer; ingen studier har påvist disse genskaber fra kostdoseringer.

forbedrer sportspræstation

En varieret kost forbedrer sportspræstation

En atlets kost skal være varieret. Den skal inkludere friske fødevarer i stedet for ultra forarbejdet produkter. Dette er fordi den sidste indeholder stoffer med inflammatoriske egenskaber, såsom simple sukkerarter og transfedtsyrer. Begge disse stoffer kan have en indvirkning på muskel restituition og vævstilpasningsprocessen.

Nogle fødevarer indeholder næringsstoffer, der kan forbedre sportspræstation. Proteiner og omega-3 fedtsyrer er to af de bedste muligheder.

Faktisk kan de begge stimulere restituition og reducere risikoen for skader. Derudover har de også helbredsfordele.

På den anden side, skal vi også gøre opmærksom på behovet for at spise plante fødevarer rige på antioxidanter. Disse næringsstoffer kan reducere celleskade og produktionen af frie radikale. De hjælper også med at modulere kroppens inflammatoriske faser.

Dog anbefaler eksperter mod tilskud med denne type stoffer, da et for stort indtag kan føre til en delvis blokering af adaption til træning.

For at forbedre sportspræstation, er det nødvendigt at begrænse indtagelsen af skadelige stoffer og alkohol. Denne type stoffer promoverer inflammation og påvirker dit metaboliske helbred og din væskebalance.

  • West DWD., Sawan SA., Mazzulla M., Williamson E., Moore DR., Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: a double blind crossover study. Nutrients, 2017.
  • Braakhuis AJ., Hopkins WG., Impact of dietary antioxidants on sport performance: a review. Sports Med, 2015. 45 (7): 939-55.
  • Philpott JD., Witard OC., Galloway SDR., Applications of omega 3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med, 2019. 27 (2): 219-237.