Hvad du skal inkludere i din kost, hvis du er en vegetarisk atlet

Vegetariske atleter er nødt til at nødt til at øge deres indtag af visse fødevarer for at undgå mulige næringsmæssige mangler. Vi vil vise dig, hvilke fødevarer, det drejer sig om. 
Hvad du skal inkludere i din kost, hvis du er en vegetarisk atlet

Sidste ændring: 28 september, 2020

Hvis du er en vegetarisk atlet, er det vigtigt at være særligt opmærksom på din kost. Det kan kompromittere enhver atlets præstation og endda udsætte vedkommendes helbred for en risiko, hvis man begrænser enhver fødevaregruppe. Hvis du dog følger nogle simple retningslinjer, kan alt dette undgås.

Vegetarer adskiller sig fra veganere, da veganere ikke spiser nogen fødevarer, der stammer fra dyr. Det faktum, at vegetarer kan spise æg og mælkprodukter gør det meget mindre sandsynligt, at de vil udvikle næringsmæssige mangler. I dag vil vi kigge på, hvilke faktorer, du er nødt til at overveje, for at følge en hensigtsmæssig kost, hvis du er en vegetarisk atlet.

Æg og mælkeprodukter

Hvis du ikke spiser kød eller fisk, så er du nødt til at finde andre kilder til proteiner af høj kvalitet. Den gode nyhed er, at æg og mælkeprodukter er gode kilder til protein. Ydermere bliver de nemt fordøjet og er rige på essentielle aminosyrer. 

På nuværende tidspunkt, ved du formentlig allerede, at protein er essentielt for sportsperformance. Faktisk anbefales det, at atleter øger deres indtag af protein med op til 1,4 g protein per kilo kropsvægt.

Dette er reflekteret i en artikel, der blev publiceret i tidsskriftet; International Society of Sports NutritionDenne forskning viser, hvor vigtig indtagelsen af protein er for at undgå muskelkatabolisme og for at stimulere heling af væv.

udvalg af mælkeprodukter og æg

Æg og mælkeprodukter en god løsning for vegetariske atleter. Hvis du har fjernet kød og fisk fra din kost, skal du i det mindste sikre, at du spiser æg og mælkeprodukter hver dag. Men, du skal ikke bekymre dig, hvis du spiser mange æg hver uge. Nylig forskning, publiceret i år 2007, har modbevist opfattelsen omkring, at et højt indtag af æg er sammenkoblet med et øget risiko for kardiovaskulære sygdomme.

Omega-3-fedtsyrer

Olieholdige fisk er en vigtig kilde til omega-3-fedtsyrer. Ved at fjerne dem fra din kost, vil du, åbenlyst, være nødt til at finde en erstatning. Disse lipider hjælper med at reducere muskelskader og inflammation, så du bør ikke overse dem. 

Et studie publiceret i tidsskriftet; Research in Sports Medicine, opbakker også vigtigheden af disse næringsstoffer for muskelheling og forebyggelse af proteinkatabolisme.

Den gode nyhed er dog, at der er en anden mulighed: vegetabilske olier og nødder. 

Med olier er det vigtigt at indtage dem rå og ikke udsætte dem for høje temperaturer. Ellers vil de indeholde flere transfedtsyrer, der er sammenkoblet med inflammation, ifølge forskning, udført i 2019.

avocado på toast

Det er også vigtigt at være meget opmærksom på dit indtag af omega-6-fedtsyrer. Disse fedtstoffer er almindelige i forarbejdede fødevarer, og de har også inflammatoriske egenskaber. 

Ideelt bør du gå efter at have en balance mellem dit indtag af omega-3-fedtsyrer og omega-6-fedtsyrer. Ofte er der ikke en balance, men en overflod af de sidstnævnte fedtsyrer.

En vegetarisk atlet er nødt til at være særligt opmærksom på sin kost

Begrænsning af visse fødevaregrupper kan, helt sikkert, gøre det mere kompliceret at få alle de næringsstoffer, man har brug for. Og atleter har meget højere næringsmæssige krav, så det kan gøre tingene endnu sværere, hvis man er vegetar, men ikke umuligt.

Som vi allerede har nævnt, er den første ting, du skal gøre, at sikre dig, at du får en daglig mængde af kvalitetsprotein. Æg og mælkeprodukter er gode kilder til protein af høj kvalitet, der stimulerer vækst og muskelheling.

Vegetariske atleter er også nødt til at sikre sig, at enhver inflammation i kroppen er under kontrol. Det betyder, at man skal sikre et sundt indtag af omega-3-fedtsyrer

Da olieholdige fisk ikke er en mulighed, er du nødt til at få disse fedtstoffer fra vegetabilske olier og nødder. Olieholdige frugter, såsom avocado, kan også være et godt valg.

Hvis du mistænker, at du ikke er i stand til at gøre dette alene, skal du ikke være bange for at tage kontakt til en professionel ernæringsekspert eller en diætist. De vil være i stand til at hjælpe dig med dine særlige omstændigheder. Ydermere er der en hel række af fødevarer og næringssupplementer på markedet til vegetarer og veganere, der virkelig kan være hjælpsomme for atleter.

Det kan interessere dig ...
Vegetarisk karryret med aubergine, tomat og spinat
Fit PeopleLæs den på Fit People
Vegetarisk karryret med aubergine, tomat og spinat

Karryretter er lækre opskrifter, som indeholder en blanding af karry-krydderier, du kan tilsætte direkte i dine retter. Prøv vores vegetarisk karry...



  • Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  • Wium Geiker NR., Lytken Larsen M., Dyerberg J., Stender S., et al., Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed. Ugeskr Laeger, 2017.
  • Philpott JD., Witard OC., Galloway SDR., Applications of omega 3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med, 2019. 27 (2): 219-237.
  • Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.