Strategien zur Verbesserung der Muskeldefinition

19 Juli, 2020
Wenn du die Definition deiner Muskeln verbessern willst, hast du vermutlich schon viel am Muskelaufbau gearbeitet. Die Verbesserung der Muskeldefinition ist der nächste Schritt, damit sie noch besser zur Geltung kommen.
 

Einige Athleten wollen ihre Muskelmasse aus ästhetischen Gründen oder für Wettkämpfe vergrößern. Andere wiederum wünschen sich einen kantigen Körper. Die Verbesserung der Muskeldefinition ist keine einfache Aufgabe und sie lässt sich nicht in ein paar Wochen erzielen. Wir werden dir heute sagen, was du tun musst, um dein Ziel zu erreichen.

Es gibt viele Missverständnisse in Bezug auf die Verbesserung der Muskeldefinition. Daher wollen wir heute einige allgemeine Empfehlungen betrachten, um dir auf deinem Weg zu helfen. Natürlich können diese Tipps hinsichtlich der Fortschritte, Ziele und der allgemeinen Gesundheit im Einzelfall variieren.

Verbesserung der Muskeldefinition: Die Bedeutung der richtigen Ernährung

Für die Verbesserung der Muskeldefinition ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung von entscheidender Bedeutung. Wenn du diese Regel nicht befolgst, kann dies all die harte Arbeit im Studio zunichte machen. Daher sollte dein Ernährungsplan die folgenden Merkmale aufweisen:

 
  • Viele Proteine: Proteine sind unverzichtbar für das Muskelwachstum und für ihre Erholung.
  • Wenig Kohlenhydrate: Kohlenhydrate liefern Energie; sie sind die perfekte Wahl für das Frühstück und vor dem Training. Dies gilt insbesondere für komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Hülsenfrüchte und pflanzliche Vollwertkost wie Getreide und deren Derivate.
  • Fett in Maßen: Obwohl du natürlich Fett essen darfst, solltest du es nicht übertreiben. Bestimmte Fette sind gut für die Verbesserung der Muskeldefinition. Außerdem spielen sie unter anderem eine Rolle bei der Energieversorgung des Körpers und bei der Absorption von Vitaminen. Beispielsweise Kokosöl, Leinsamen und Nüsse.
Verbesserung der Muskeldefinition - Ernährung

Darüber hinaus solltest du natürlich auf den Verzehr großer Zuckermengen verzichten und deine Lebensmittel richtig zubereiten. Backen, Grillen und Dampfgaren sind die effektivsten Methoden. So vermeidest du zusätzliche Kalorien durch den Kochvorgang.

 

Welche Routinen tragen zur Verbesserung der Muskeldefinition bei?

Bei Workouts zur Muskeldefinition trainierst du fast bis zur Muskelerschöpfung. Dazu musst du im Vergleich zu anderen Workouts mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht durchführen.

Deshalb solltest du idealerweise zwischen 15 und 25 Wiederholungen pro Satz mit einem mäßigen Gewicht ausführen. Außerdem ist Zirkeltraining sehr effektiv, weil es mehrere Muskelgruppen auf einmal anspricht.

Wenn du Pausen machst, sollten diese möglichst kurz gehalten werden. Dennoch sollten sie aber ausreichend lange sein, um Muskelverletzungen zu vermeiden. Daher ist die Länge der Pausen individuell verschieden. Außerdem hängt sie zudem vom restlichen Training ab, welches du bereits absolviert hast.

Schließlich solltest du dir unbedingt genügend Zeit für Aerobic-Übungen nehmen. So kannst du Körperfett verbrennen, den Erzfeind bei der Muskeldefinition.

 Verbesserung der Muskeldefinition - Aerobic
 

Um die Fettschicht loszuwerden, die deine Muskeln bedeckt, und verhindert, dass deine Muskeln sichtbar werden, empfehlen wir dir 3 bis 6 Stunden Aerobic pro Woche. Einige Sportler absolvieren dieses Training an den Tagen, an denen sie keine Gewichte heben; andere machen es gleich zu Beginn im Fitnessstudio.

Viele Menschen finden diese Übungen langweilig. Damit dir das nicht passiert, solltest du dein Training variieren und verschiedene Disziplinen absolvieren. Einige Beispiele hierfür sind:

  • Laufen
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Heimtrainer, Ellipsentrainer, Laufband oder Rudergerät
  • Spinning
  • Aerobic
  • Rudergerät für Cardio-Training
Verbesserung der Muskeldefinition - Rudergerät

Sorge gut für deine Muskeln

Wenn du all das getan hast, besteht der nächste Schritt darin, einen Muskelkatabolismus zu vermeiden. Mit anderen Worten, du musst vermeiden, den Muskel zu verbrennen, den du aufgebaut hast. Dazu musst du einige Empfehlungen befolgen.

 

Zuerst einmal solltest du dich gut ernähren und die Kalorien verbrauchen, die du benötigst, um zu verhindern, dass dein Körper Muskeln in Energie umwandelt.

Zweitens ist es sehr wichtig, dass du im Fitnessstudio Krafttraining machst und dich ausreichend erholst. Deine Muskeln wachsen und verwandeln sich, während du schläfst.

Wenn du diese Instruktionen zur Verbesserung der Muskeldefinition befolgst, wirst du die gewünschten Ergebnisse erreichen. Du wirst schon bald deine Bauchmuskeln und deinen gestählten Körper zur Schau stellen können. Worauf wartest du noch?