Das exzentrische Krafttraining: Definition und Vorteile

Was ist das exzentrische Krafttraining und welche Vorteile bringt es dir? Hier erfährst du, wie du dein Training anpassen und weiter verbessern kannst.
Das exzentrische Krafttraining: Definition und Vorteile

Letzte Aktualisierung: 10. Dezember 2020

Man macht einen Bizeps-Curl, hebt die Hantel an und nach der Anstrengung senkt man sie mit wenig Widerstand wieder ab. Das machen die meisten Trainierenden, bevor sie mit der nächsten Wiederholung weitermachen. Andererseits… was denkst du, wenn wir dir sagen, dass du auch in dieser Abwärtsbewegung arbeiten kannst? Das exzentrische Krafttraining handelt genau davon.

Vielleicht denkst du, dass das exzentrische Krafttraining nur für die Durchführung mit Bändern und ähnlichen Hilfsmitteln geeignet ist. Aber du kannst mit dieser Methode auch viele Hantel- und Gewichtübungen durchführen.

Darüber hinaus unterscheidet sich auch der Bewegungsablauf nicht sehr von dem bisher gewohnten. Wir sprechen davon, dass du die gleichen Übungen wie bisher, aber mit einer etwas anderen Technik durchführst.

Konzentrische und exzentrische Phase der Übung

Wenn man eine Bewegung macht, die die Kontraktion der Muskelfaser bewirkt und den Muskel verkürzt, spricht man von der konzentrischen Phase. Sie ist auch als positiv bekannt und ist diejenige, die bei den meisten Kraftübungen im Vordergrund steht.

Danach, wenn man bei jeder Wiederholung in die Ruhestellung geht, wird eine Dehnung des trainierten Muskels erzeugt. Man nennt diesen Teil der Bewegung die exzentrische oder negative Phase.

Wir können dies am Beispiel eines einfachen Bizeps-Curl veranschaulichen. Wenn du die Kurzhantel anhebst, machst du eine konzentrische Bewegung, wenn du sie herunterlässt, machst du eine exzentrische Bewegung.

Wenn du das Gewicht absenkst, kontrollierst du deinen Arm und stellst sicher, dass sich der Muskel nicht übermäßig ausdehnt.

Wir assoziieren oft konzentrische Kontraktion als die einzige Möglichkeit, einen Muskel zu trainieren, aber das stimmt nicht. In Wirklichkeit würde man gute Ergebnisse erzielen, wenn man in der negativen Phase mit Widerstand und Kontrolle arbeitet. Im Grunde ist das die Idee, auf der das exzentrische Krafttraining basiert.

Der Widerstand als Kraftquelle

Wenn du deine Muskeln konzentrisch kontrahierst, hast du normalerweise eine 100-prozentige Kapazität deiner natürlichen Kraft. Bei exzentrischen Kontraktionen kann dein Körper jedoch einen Widerstand von bis zu 140 Prozent erzeugen, was negatives Training zu einer interessanten Trainingsoption macht.

Unterarmtraining mit Langhantel

Außerdem wirkt in dieser Phase das Gewicht immer in Richtung der Schwerkraft. Auf diese Weise kann man kontrolliert arbeiten, was auch für die Hypertrophie notwendig ist. Nun gut… geht es darum, mit Schnelligkeit oder mit Gewicht zu arbeiten?

Einige Experten raten, dass die exzentrische Phase langsam durchgeführt werden muss. Andere versichern im Gegenteil, dass es nicht darum geht, den Muskel zu verlangsamen, sondern ihn mit höherem Gewicht zu trainieren. Auf jeden Fall ist es wichtig, die Übung an den körperlichen Zustand anzupassen.

Das exzentrische Krafttraining: Definition

Wenn man all das zuvor Gesagte versteht, geht man davon aus, dass beim exzentrischen Training der Schwerpunkt auf der exzentrischen Phase liegt. Wenn man das exzentrische Training hinzufügt, muss man einfach nur das Gleiche mit Kurzhanteln oder Gewichten machen.

Das exzentrische Training kann niemals auf konzentrische Bewegungen verzichten. Das macht die Ausführung dieser Pläne zuweilen recht schwierig, insbesondere wenn es um die Handhabung großer Gewichte geht.

Einige Trainer sprechen von reinem exzentrischem Training, aber nur, um dessen Grundlage und Konzept zu erklären. Der einzige Weg, diese Methode zu nutzen, ist das Anpassen an die eigene Kraft, das eigene Gewicht, die eigene Erfahrung und die eigenen Ziele.

Eine empfohlene Methode ist, bei jeder Übung den Schwerpunkt dieser Phasen zu differenzieren. Bleiben wir bei dem Beispiel der Bizeps-Curls. Du könntest eine Serie machen, in der du schnell die konzentrische Bewegung ausführst und deine Kraft auf die exzentrische Phase fokussierst.

Bei einer Serie mit acht Wiederholungen könntest du vier davon auf diese negative Phase ausrichten. Dadurch erreichst du, dass das Training mit Gewichtsübungen viel effektiver ist.

Das exzentrische Krafttraining mit Kurzhantel

Was bringt das exzentrische Krafttraining?

Das exzentrische Krafttraining bringt dir folgende Vorteile:

  • Kraft: Durch eine intensivere Muskelarbeit erreichst du eine größere Belastbarkeit und Widerstandsfähigkeit. Dadurch kannst du größere Gewichte verwenden, wodurch sich die Muskelmasse vergrößert.
  • Fördert das Muskelwachstum: Da du intensiver arbeitest, produzierst du mehr Muskelfasern. Langsames Training begünstigt diesen Prozess, der für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich ist.
  • Man vermeidet Verletzungen: Die Wahrscheinlichkeit, sich durch Kontraktionsbewegungen zu verletzen, ist viel höher als in der exzentrischen Phase. Unter anderem, weil sich die Muskeln mehr dehnen, um trainiert zu werden.
  • Flexibilität: Dies ist ein weiterer Vorteil, der durch das Dehnen der Muskeln erreicht wird. Wenn du unter diesem Gesichtspunkt trainierst, trägst du auch zum guten Zustand deiner Gelenke bei.

Kurz gesagt, das exzentrische Krafttraining fördert die Entwicklung der Muskeln. Wie du gesehen hast, muss man dazu die Vorlieben und Bedürfnisse jedes Sportlers analysieren.

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