Tolle Beinübungen für deine wöchentliche Routine

15 Dezember, 2019
Um deine Beine zu kräftigen, reiche einige einfache und effektive Übungen oft schon aus. Hier sind sechs tolle Beinübungen.
 

Unabhängig von deinen Zielen, solltest du einige dieser tollen Beinübungen in deine wöchentliche Routine aufnehmen. In der Tat, du solltest sicherstellen, dass du ein Beintraining in mindestens einer deiner wöchentlichen Trainingseinheiten machst.

Wenn du wirklich nicht weißt, wo du anfangen sollst, findest du hier einige tolle Beinübungen und wie man sie macht.

Die besten Beinübungen für dein wöchentliches Beintraining

Du musst nicht mehr als 30 Minuten pro Woche damit verbringen, Beinübungen zu machen. Dies ist die richtige Zeit, wenn du deine Muskeln straffen, schlanker und kräftiger machen willst.

Obwohl für viele Menschen die unteren Gliedmaßen vergessen und sie nie trainiert werden, gibt es viele tolle Beinübungen zur Auswahl. Dazu gehören unter anderem die folgenden:

1. Kniebeugen

squats

Kniebeugen sind eine der beliebtesten Beinübungen. Darüber hinaus helfen Kniebeugen, die Hüften, Gesäßmuskeln und den Rücken zu stärken.

Es ist wichtig, die Kniebeugen auf die richtige Weise zu machen, mit geradem Rücken. Wenn du das nicht tust, riskierst du Schmerzen und Verletzungen.

Um Kniebeugen zu machen, stehst du mit den Beinen schulterbreit auseinander. Senke deinen Torso allmählich, indem du deine Beine beugst und dich mit deinen Gesäßmuskeln zurücklehnst. Um das Gleichgewicht zu halten, strecke die Arme vor dir aus.

 

Senke dich, bis deine Knie an der imaginären Linie über deinen Zehen sind. Halte diese Pose für ein paar Sekunden. Anschließend kehrst du langsam in die Startposition zurück.

2. Schwingende Kugelhanteln

Kugelhanteln sind eines der bekanntesten CrossFit-Zubehörteile und du kannst sie bei einer Vielzahl von tollen Beinübungen verwenden.

Wenn du zu Hause trainierst und keine Langhantel hast, kannst du immer eine Kurzhantel, eine Scheibe oder einige mit Sand gefüllte Plastikflaschen verwenden.

Fange mit leicht auseinander liegenden Beinen an und halte die Langhantel mit beiden Händen. Dann beugst du deine Knie und bringst die Langhantel in die Mitte. Nun hebst du deine Arme nach oben, bis sie senkrecht zu deinen Schultern stehen, und streckst deine Beine aus.

beinübungen

3. Kreuzheben

 

Um diese Übung durchführen zu können, benötigst du eine Stange mit gewichteten Scheiben. Benutze die schwersten, die du heben kannst. Steh mit den Füßen zusammen, nimm die Stange mit beiden Händen und halte deine Arme eng an deinem Oberkörper.

Dann beugst du deine Knie und drückst deine Gesäßmuskeln nach hinten. Vergiss auch nicht, den Blick immer nach vorne zu richten.

Die Vorstellung dahinter ist, dass die Scheiben den Boden berühren und dass sich die Stange auf der gleichen Höhe wie die Brücke deines Fußes befindet. Halte diese Pose für ein paar Sekunden und komme dann langsam nach oben, ohne deinen Rücken jederzeit zu beugen.

4. Beinübungen: Step-ups

beinübungen mit einem stepper

Wenn du nicht auf dieses bekannte Accessoire zurückgreifen kannst, das bei Liebhabern von Cardio und Fitness beliebt ist, kannst du jederzeit die nahegelegene Treppe nutzen. Diese Übung ist ideal, um deine Beine, Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu straffen. Es hilft sogar, die Knie und das Herz zu stärken!

Step-ups sind so viel mehr als nur Treppensteigen. In jedem Fall musst du deinen Rücken gerade und deinen Kopf aufrecht halten. Achte außerdem darauf, dass dein Blick nach vorne und nicht nach unten gerichtet ist. Zu Beginn solltest du ein paar Mal auf und ab gehen.

 

Dann kannst du mit jedem Knie einige Erhöhungen vornehmen. Tritt mit dem rechten Bein nach oben und dann, anstatt mit dem linken Bein nach oben zu gehen, biege es und hebe es so hoch wie möglich.

5. Bergsteiger

bergsteiger

Dies ist eine der umfassendsten Beinübungen, da sie es uns auch ermöglicht, Herz und Bauchmuskeln zu trainieren.

Die Übung “Bergsteiger” kann wie folgt durchgeführt werden: Stütz dich mit beiden Händen und mit den Ballen deiner Füße auf den Boden. Nun beugst du deine Beine, während der Rest deines Körpers in der Luft schwebt.

Zuerst beugst du dein rechtes Knie, als ob du versuchen würdest, einen steilen Hügel zu erklimmen und nach ein paar Sekunden bringst du es wieder nach hinten. In diesem Moment, musst du dein linkes Knie beugen und die Bewegung abwechseln. Wann immer ein Bein gebeugt und angehoben wird, wird das andere hinter dir ausgestreckt.

6. Beinübungen: Ausfallschritte

beinübungen und ausfallschritte
 

Die letzte dieser großartigen Beinübungen in dieser Trainingsreihe wird als Ausfallschritt oder Stride bezeichnet. Zuerst stehst du mit den Beinen zusammen. Tritt nun mit dem rechten Bein nach vorne und beug dein rechtes Knie, bis es direkt über den Zehen an deinen Füßen liegt.

Darüber hinaus musst du dein linkes Bein so beugen, dass dein Knie so nah wie möglich am Boden liegt. Nach einigen Sekunden gehst du zurück in die Ausgangsposition und machst die gleiche Bewegung mit der linken Seite.

Wenn du nur diese sechs großartigen Beinübungen in der Woche machst, werden deine Beine straffer, schlanker und stärker aussehen. Es lohnt sich, 30 Minuten Anstrengung zu investieren, um wunderschöne Beine zu bekommen.

 
  • Ebben, W. P. (2009). Hamstring Activation During Lower Body Resistance Training Exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance4(1), 84-96.