Tabata - Worum geht es bei dieser Trainingsdisziplin?

Tabata ist eine hochintensive Trainingsdisziplin, die darauf ausgerichtet ist, innerhalb kurzer Zeitintervalle optimale Trainingsergebnisse zu erzielen. Obwohl sie dem HIIT ähnelt, gibt es dennoch einige Unterschiede. Alles Wissenswerte.

Du stimmst uns sicher zu, wenn wir sagen, dass uns jene Methoden am besten gefallen, mit denen wir unsere langfristigen Ziele erreichen können. Obwohl wir bereits über HIIT gesprochen haben, möchten wir dir heute mehr über Tabata erzählen. Diese Disziplin ähnelt dem HIIT-Workout und hilft dir dabei, deinen Traumkörper bereits in kurzer Zeit zu erreichen. 

Was ist Tabata?

Tabata ist eine hochintensive Trainingsdisziplin, die darauf ausgerichtet ist, innerhalb kurzer Zeitintervalle optimale Trainingsergebnisse zu erzielen. Obwohl diese Disziplin zunächst wie ein HIIT-Workout erscheinen mag, bestehen dennoch einige Unterschiede. Dies gilt vor allem in Hinblick auf die Ruhezeiten.

Während die Ruhezeiten beim HIIT gleich lang oder länger als die Trainingszeiten sind, betragen sie beim Tabata lediglich die Hälfte der aktiven Trainingszeit. Wenn du beim Tabata beispielsweise 20 Sekunden lang Bauchübungen machst, ruhst du dich danach 10 Sekunden lang aus, während du bei HIIT bis zu 20 oder sogar 30 Sekunden Pause machst.

Wenn wir darüber nachdenken, verstehen wir schnell, dass Tabata viel intensiver ist als HIIT. Denn das Ziel der Disziplin besteht darin, unseren Körper zur Höchstleistung zu bringen und unsere Herzfrequenz bis an die Grenze zu steigern. Somit ist Tabata eine effektive Trainingsmethode, die in kurzer Zeit durchgeführt wird.

Tabata – Wie erfolgt das Training?

Obwohl die Disziplin in der Regel bereits in vielen Fitnessstudios angeboten wird, kann diese Art des intensiven Trainings auch zu Hause durchgeführt werden. Ein Tabata-Workout besteht darin, innerhalb von 20 Sekunden eine maximale Anzahl von Wiederholungen einer Übung durchzuführen, sich dann 10 Sekunden auszuruhen und diese Einheit anschließend sieben Mal zu wiederholen.

Denke stets daran, dass die Übungen auf eine Gruppe von Muskeln abzielen und sich nicht nur auf einen einzelnen Muskel konzentrieren. Wenn du dies nicht bedenkst, erhöht sich dein Verletzungsrisiko. Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritte und Klimmzüge sind einige der besten Übungen für ein Tabata-Workout.

Tipps und Tricks

Hier sind einige Tipps für die effektive Ausführung eines Tabata-Workouts:

• Verwende zusätzliches Gewicht. Denke daran, dass das Ziel dieser Disziplin darin besteht, deinen Körper zur Höchstleistung zu bringen. Infolgedessen wird dir zusätzliches Gewicht dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. Obwohl Tabata eine intensive und anspruchsvolle Aktivität ist, sollte das Gewicht, das du verwendest, höchstens 75 Prozent dessen betragen, was du normalerweise heben würdest. Andernfalls wird das Workout äußerst mühsam und anstrengend verlaufen.
• Bitte andere um Hilfe. Bitte einen Freund oder eine Freundin, dir dabei zu helfen, die Anzahl der Wiederholungen, die du in jedem Satz durchführst, sowie die Sekunden, die du trainierst und dich ausruhst, zu zählen. Auf diese Weise wird das Training viel einfacher und angenehmer, da du dich von jemand anderem unterstützt fühlst. Dies gilt vor allem dann, wenn du zu Hause trainierst. Wenn du dich dazu entscheidest, im Fitnessstudio zu trainieren, kann der Trainer den größten Teil dieser Arbeit übernehmen.
• Führe nicht jeden Tag ein Tabata Workout durch. Du weißt, dass ein Übertraining genauso schlecht ist wie zu wenige Trainingseinheiten. Daher ist es empfehlenswert, nicht jeden Tag Tabata zu machen, da diese Routine sehr intensiv und anstrengend ist. Führe dieses Training nur ein paar Mal pro Woche durch und nutze den Rest der Woche, um dich anderen Aktivitäten wie dem Krafttraining und Cardio oder einigen Fitnesskursen zu widmen.

Weitere Tipps für das Tabata-Training:

• Lege das Gewicht nicht ab. Lege das Gewicht, dass du beim Tabata-Workout verwendest, während der Ruhepausen nicht ab. Denn die daraus resultierende Entspannung würde es dir erschweren, das Gewicht anschließend wieder aufzunehmen. Denke auch daran, dass du dich nur 10 Sekunden lang ausruhen solltest.
• Stelle sicher, dass du körperlich fit genug bist, um ein Tabata-Workout durchzuführen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du in der Lage bist, eine Übung mit hoher Intensität durchzuführen, ist es besser, dich vorher einer medizinischen Untersuchung und sogar einem Körperwiderstandstest zu unterziehen. Dein Körper wird an seine Grenzen gebracht, weshalb du dir sicher sein musst, dass du dem Training standhalten kannst.
• Zwinge dich nicht. Für die Durchführung der acht Sätze einer Übung benötigst du etwa vier Minuten. Zum Vergleich: Ein Fitnesskurs mit den gleichen Übungen dauert in der Regel etwa eine halbe Stunde. Beachte, dass du zu Beginn nicht gleich 8 Sätze durchführen musst, wenn du glaubst, dass du das nicht durchhalten wirst. Stattdessen solltest du die Dauer und Anzahl der Sätze lieber schrittweise erhöhen und steigern, wenn du dich bereit dafür fühlst.

Wagst du es, diese hochintensive Disziplin auszuprobieren, die deinen Körper an seine Grenzen bringen wird?