Klimmzüge richtig ausführen: Wichtige Tipps und Anregungen

03 August, 2020
In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du Klimmzüge richtig ausführst, um in den Genuss aller Vorteile dieser einzigartigen Übung zu kommen. Auf geht's!
 

Wenn du Klimmzüge richtig ausführst, gehören sie zweifelsohne zu den funktionellsten Bewegungen, die es gibt. Es handelt sich um eine zusammengesetzte Übung, an der eine große Anzahl von Muskeln und Gelenken des Oberkörpers beteiligt ist.

Diese Eigengewichtübung besteht darin, Flexionen zu machen. Du ziehst dich mit deinem Körper an einer Stange hoch und bringst dabei dein Kinn über die Höhe der Stange.

In der Tat werden Klimmzüge in militärischen Trainingsprogrammen verwendet. Aufgrund der natürlichen Intensität dieser Übung hat sie unzählige Vorteile für den Körper.

Leider verzweifeln viele Menschen, wenn sie versuchen, sich hochzuziehen und dann feststellen, dass sie ihren Körper nicht mehr als ein paar Zentimeter anheben können. Und natürlich kommt das Kinn dann auch nicht über die Stange. Du musst bedenken, dass die Übung umso schwieriger ist, je schwerer du bist.

4 Schritte, um die Klimmzüge richtig auszuführen

Als erstes stellst du dich unter die Stange und hältst dich mit beiden Händen fest. Die Handflächen müssen von dir weg zeigen und die Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein.

Wenn du nicht an die Stange kommst, nimm eine Bank, einen Hocker oder eine Box zu Hilfe. Anschließend legst du deine Daumen so um die Stange, dass sie fast die Fingerspitzen berühren.

Klimmzüge im Freien
 

Wenn du an der Stange hängst, müssen deine Arme voll ausgestreckt sein und deine Schultern sollten nach hinten zeigen. Vergiss nicht, die Füße vom Boden anzuheben, indem du die Knie beugst.

Entwickle deine Kraft, indem du dir geistig vorstellst, wie du die Übung durchführen musst. Das hilft dir, nicht zu schwingen und nur deine Muskeln, aber nicht den Impuls einzusetzen, um die Bewegung auszuführen.

Dann beginnst du den eigentlichen Zug, indem du die Stange mit den Händen zusammendrückst, während du die Oberkörpermuskeln anspannst.

Versuche, deine Ellbogen zur Seite zu bewegen, während du deinen ganzen Körper nach oben ziehst. Ziel ist es, dass dein Kinn ganz leicht über die Stange kommt. Jetzt ist die Aufwärtsphase des Klimmzugs abgeschlossen.

Sobald du die Kinnspitze über die Stange gebracht hast, ist es Zeit, langsam wieder nach unten zu kommen. Nutze diesen Moment, um neue Energie zu tanken, um bei der nächsten Wiederholung das Kinn wieder über die Stange zu bringen. Das Ziel besteht natürlich darin, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.

«Eine Spitzenleistung ist keine einmalige Handlung, sondern eine Gewohnheit. Du bist, was du viele Male wiederholst.»

-Shaquille O’Neal-

Welches sind die häufigsten Fehler bei Klimmzügen?

Allerdings gibt es auch einige Fehler, die du bei der Durchführung von Klimmzügen machen kannst. Versuche, sie zu korrigieren, damit du dich nicht verletzt!

  • Die Ellbogen befinden sich in der falschen Position.
 

Ein häufiger Fehler ist, dass die Ellbogen zu nahe zusammen und nach vorne gerichtet sind. Das führt dazu, dass man verstärkt den Bizeps benutzt. Dies ist eher ein zusätzlicher Tipp als ein eklatanter Fehler.

Aber wie bei jeder Zugübung für den Rücken solltest du dich immer darauf konzentrieren, den entsprechenden Widerstand mit den Ellbogen anstatt mit den Händen oder Armen zu überwinden.

Klimmzug für den Bizeps

  • Deine Schultern sind nicht in der richtigen Position.

Genauso wie die Ellenbogen musst du auch die Schultern nach hinten halten, damit die richtigen Muskeln arbeiten. Versuche außerdem, deine Schultern bei der Übung in die richtige Position zu bringen, da du andernfalls unnötigen Druck auf deine Gelenke, Sehnen und Muskeln ausübst.

  • Du führst die Übung nicht vollständig durch.

Die gesamte Bewegung beinhaltet, dass sich dein Kinn etwas oberhalb der Stange befindet. Allerdings ist es für viele Menschen sehr schwierig, die vollständige Bewegung durchzuführen.

Wenn du aber den maximalen Nutzen aus dieser Eigengewichtübung ziehen möchtest, solltest du unbedingt auf diese Punkte achten.

Welche Vorteile haben Klimmzüge?

 

Klimmzüge sind zweifellos eine der besten Übungen, um mit dem eigenen Gewicht zu trainieren. Das sind die wesentlichen Vorteile:

  • Fördern die Grifffestigkeit.
  • Erfordern eine sehr minimale Ausrüstung.
  • Du gewinnst Kraft für andere Übungen, die den Oberkörper trainieren.
  • Verschiedene Varianten der Übung bieten unterschiedliche Intensitätsstufen.
  • Du trainierst wiederholt an Muskeln und Körperteilen, die du normalerweise für tägliche Aktivitäten brauchst.
  • Im Allgemeinen straffen sie den ganzen Oberkörper. Aber vor allem stärken sie alle Muskeln im Rücken, Armen und Bauch.
  • Wenn du deine Rückenmuskulatur stärkst, bekommst du eine bessere Körperhaltung.

Abschließend möchten wir dich darauf hinweisen, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, die Klimmzüge richtig auszuführen, um verschiedene Muskeln zu trainieren. Allerdings musst du die grundlegende Technik dafür erst einmal korrekt beherrschen.

Zum Beispiel kannst du die Griffbreite an der Stange schnell wechseln, indem du den Abstand der Hände vergrößerst oder verkleinerst. Oder du versuchst einen Klimmzug, bei dem deine Handflächen zu dir zeigen, um dich mehr auf deinen Bizeps zu konzentrieren.