Ballaststoffe: Warum sie für Sportler so wichtig sind

Ballaststoffe sind eine der Komponenten, die wir für eine ausgewogene Ernährung immer berücksichtigen sollten. Allerdings ist es gleichermaßen wichtig, die Auswirkungen zu verstehen, die sie auf unseren Körper haben. So kannst du sie zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge verzehren, um optimal von ihnen zu profitieren.

Ballaststoffe kommen in Getreide und Gemüse vor und sind der essbare, aber nicht verdauliche Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel. Da dein Körper Ballaststoffe nicht aufnehmen oder verdauen kann, werden sie unbeschadet durch den Körper geleitet. Sie  werden dann im Dickdarm durch die Darmmikrobiota teilweise oder vollständig fermentiert.

Wie gut Ballaststoffe fermentieren, hängt von der Art der Stoffe ab und davon, wie viel Wasser sie speichern können. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: unlösliche und lösliche.

Unlösliche Ballaststoffe werden leicht fermentiert. Sie beinhalten  Zellulose und  Hemicellulose und i hre Hauptfunktion besteht darin, das Volumen im Stuhl zu erhöhen. Sie helfen auch beim Darmtransit.

Pektine und Schleimstoffe sind Teil der löslichen Ballaststoffe. Sie haben die Fähigkeit, Wasser aufzunehmen und bilden eine gelartige Substanz im Darm. Lösliche Fasern werden in ihrer Gesamtheit durch die Darmmikrobiota fermentiert.

Ballaststoffe und ihre Funktionen

Die Funktionen löslicher und unlöslicher Ballaststoffe lassen sich gemeinsam aufzählen. Obwohl beide Arten unterschiedlich sind, sind sie normalerweise gleichermaßen in den Lebensmitteln enthalten, die wir konsumieren. Ballaststoffe bieten dir nachfolgende Vorteile:

• Sie helfen, den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL zu senken.
• Sie tragen zum Aufbau der Bakterienflora bei, was die Abwehrkräfte erhöht.
• Verringern den Einfluss von Blutzucker.
• Außerdem haben Ballaststoffe eine Schutzwirkung gegen Herzkrankheiten.
• Sie verhindern die Verdauung und Absorption von Fetten.
• Darüber hinaus erhöhen sie das Sättigungsgefühl.
• Sie haben einen präbiotischen Effekt.
• Die Fermentation durch die Darmflora führt zur Produktion von Vitaminen (B12) und Mineralien (Magnesium), die wir aufnehmen.
• Sie helfen bei der Vorbeugung von Darmkrebs und Verdauungskrankheiten.

Nutzen und Folgen des Konsums von Ballaststoffen

Der Verbrauch von Ballaststoffen bringt besondere Vorteile mit sich. Ihre sättigende Wirkung kann zum Beispiel Athleten dabei helfen, ihr Gewicht zu reduzieren oder zu halten.

Ballaststoffe bilden eine gelartige Substanz, welche die Aufnahme von Nährstoffen begrenzt, was wiederum dazu beiträgt, das Körpergewicht zu regulieren. Zudem wird die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt. Dies ermöglicht also die Freisetzung von Energie über einen längeren Zeitraum.

Darüber hinaus vermindert der Konsum von Ballaststoffen auch Veränderungen während der Darmpassage. Dies ist ein Faktor, der für Sportler nicht besonders wichtig erscheint. Ein Wettkampf umfasst jedoch Reisen, Änderungen des Zeitplans, Nervosität usw. Daher kann der Verzehr von Ballaststoffen dazu beitragen, Magen-Darm-Erkrankungen zu verhindern.

Wenn du von all diesen Vorteilen profitieren willst, solltest du täglich 25-30 Gramm Ballaststoffe zu dir nehmen. Wenn du pro Tag 50 Gramm oder mehr konsumierst, erhöht sich allerdings das Risiko verschiedener gastrointestinaler Beschwerden wie geschwollener Bauch, Blähungen und Bauchschmerzen.

Welche Schlussfolgerungen ergeben sich daraus?

Für unser tägliches Leben und besonders beim Sport ist es wichtig, regelmäßig Ballaststoffe zu konsumieren. Vor allem bei Wettkämpfen oder beim Training solltest du nicht darauf verzichten.

Allerdings kann ein aufgequollener Bauch und ein starkes Sättigungsgefühl die Konzentration und das Wohlbefinden eines Athleten beeinträchtigen. Denn Magenschmerzen verursachen Müdigkeit und damit einhergehend auch mangelnde Motivation. Aber ohne Motivation ist es schwer, gute Leistungen zu erbringen.

Die Lösung ist ein Gleichgewicht von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in der Ernährung. Eine schnelle Verdauung ist grundsätzlich positiv. Allerdings gilt dies nicht, wenn du gerade an einem Wettkampf teilnimmst. Du verstehst sicherlich, was wir damit meinen…

Abschließend möchten wir noch darauf hinweisen, dass es keine absolute ideale Verzehrmenge für Ballaststoffe gibt. Jeder Athlet ist anders und daher muss jeder für sich die optimale Menge herausfinden. Aber eine Tatsache ist unbestritten: Ausreichend Ballaststoffe sind wichtig für unseren Körper.