Die oberen und mittleren Bauchmuskeln: effektive Übungen

Wünschst du dir einen strafferen Bauch? Vielleicht träumst du auch von einem Sixpack? Dann solltest du diese Übungen für die oberen und mittleren Bauchmuskeln unbedingt in deine Trainingsroutine integrieren!
Die oberen und mittleren Bauchmuskeln: effektive Übungen

Letzte Aktualisierung: 08. Juni 2020

Wenn du an einem Sixpack arbeiten willst, dann solltest du versuchen, überschüssige Pfunde zu verlieren, damit deine Bauchmuskeln sichtbar werden. Außerdem musst du natürlich auch regelmäßig trainieren. In diesem Artikel haben wir eine Liste der besten Übungen für die oberen und mittleren Bauchmuskeln zusammengestellt.

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, um die oberen und mittleren Bauchmuskeln zu trainieren. Diese müssen jedoch durch Fitnesstraining und Cardio-Übungen ergänzt werden.

Darüber hinaus musst du dich natürlich auch gesund ernähren, wenn du ein Sixpack bekommen möchtest. Wir zeigen dir heute einige der besten Übungen für deinen Bauch. Wenn du sie konsequent durchführst, wirst du gute Ergebnisse erzielen können.

Die besten Übungen für die oberen und mittleren Bauchmuskeln

1. Umgekehrte Crunches

Die erste Übung auf der Liste ist der umgekehrte Crunch. Du brauchst eine Bank mit Griffen an einem Ende. Führe beide Hände hinter deinen Kopf und halte dich an den Griffen fest.

Winkle deine Knie an und positioniere sie auf der Bank. Deine Fersen sollten möglichst nahe an deinem Gesäß sein, ohne dass du dein Becken von der Bank abhebst. Deine Fußsohlen stehen flach auf der Bank.

Ziehe dann deine Knie in Richtung deines Oberkörpers und hebe dein Becken an. Dein Rücken bleibt dabei auf der Bank. Sobald deine Knie deinen Oberkörper erreichen, halte die Position und spanne deine Bauchmuskeln an.

Anschließend senkst du deine Knie und dein Gesäß langsam ab, bis dein Becken wieder auf der Bank aufliegt. Allerdings sollten deine Füße die Bank erst wieder berühren, wenn du alle Wiederholungen durchgeführt hast.

2. Trainiere deine oberen und mittleren Bauchmuskeln: Hängendes Beinheben

Ohne Zweifel ist dies eine unserer Lieblingsübungen für die Bearbeitung der oberen und mittleren Bauchmuskeln, wobei besonders die untere Bauchmuskulatur trainiert wird. Allerdings solltest du wissen, dass sie relativ anspruchsvoll ist.

Für diese Übung benötigst du eine Klimmzugstange.

Zuerst stellst du dich direkt unter die Stange und greifst mit beiden Händen an die Stange. Dabei schaust du geradeaus, deine Arme sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Spanne deine Rumpf- und Oberschenkelmuskeln an und lasse dich mit fast durchgestreckten Armen von der Stange hängen.

die oberen und mittleren Bauchmuskeln trainieren

Wenn dein Oberkörper stabilisiert ist, hebst du deine gestreckten Beine langsam nach oben an. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du keinen Schwung dabei holst. Deine Beine sollten mit deinem Körper ein “L” bilden und sich parallel zum Boden befinden.

Halte diese Position für ein bis drei Sekunden und senke anschließend deine Beine wieder ab. Wenn du nicht genügend Kraft in den Armen hast, kannst du diese Übung auch im Liegen durchführen.

“Um erfolgreich zu sein, müssen wir zuerst daran glauben, dass wir es können.”

Nikos Kazantzakis

3. Bauchpresse am Seilzug

Diese Übung führst am Kabelturm durch. Du kannst sie entweder kniend oder stehend ausführen.

Einer der Vorteile dieser Variante ist, dass du den Trainingswiderstand flexibel variieren kannst.

Knie dich in einem Abstand von ca. 50 cm vor dem Kabelturm hin, wobei dein Gesicht diesem zugewandt ist. Halte ein Seil (oder eine Stange) oben an deinem Kopf bzw. deinem Nacken.

Beuge deinen Oberkörper wie bei normalen Crunches. Während der Bewegung spannst du deine Bauchmuskeln an und deine Ellbogen bewegen sich in Richtung deiner Oberschenkel. Atme aus, während du diesen Teil der Bewegung machst, und halte die Kontraktion für eine Sekunde.

Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück und atme gleichzeitig ein.

Darüber hinaus solltest du deinen Oberkörper gerade und deine Bauchmuskulatur angespannt halten, während du die Übung durchführst.

4. Sit-ups mit einem Gymnastikball

Unsere vierte Übung führst du mit einem Gymnastikball aus. Obwohl diese Übung recht einfach ist, ist sie dennoch sehr effektiv.

Die Oberen und mittleren Bauchmuskeln trainieren mit Stabilitätsball

Der Gymnastikball ermöglicht es dir, die Muskeln zu trainieren, die für die Stabilität des Körpers verantwortlich sind. Dazu gehören natürlich auch deine Bauchmuskeln.

Um die Übung durchzuführen, positionierst du deinen Rücken auf dem Ball. Dann lässt du diesen nach vorne rollen und versuchst gleichzeitig, deinen Körper zu stabilisieren.

Vergiss nicht, dass diese Übungen für die oberen und mittleren Bauchmuskeln nur einige von vielen Optionen sind, die du in deine Trainingsroutine aufnehmen solltest.

Wenn du die richtigen Übungen machst und dich gesund ernährst, dann wirst du mit Ausdauer und regelmäßigem Training die Bauchmuskeln bekommen, von denen du schon immer geträumt hast!

Es könnte dich interessieren ...
Proteinreiche Ernährung: Schlankheitskur und Muskelaufbau
Fit people
Lies auch diesen Artikel bei Fit people
Proteinreiche Ernährung: Schlankheitskur und Muskelaufbau

Diejenigen die ihre Muskeln trainieren, wissen, wie wichtig eine richtige Ernährung ist. Eine proteinreiche Ernährung ist sehr hilfreich dabei.