Lauftraining: So bekommst du straffe Beine, kannst Gewicht verlieren und deinen Körper stärken
Wenn du deine allgemeine Fitness und deine Stimmung verbessern möchtest, gibt es viele Möglichkeiten, wie du dich sportlich betätigen kannst. Eine dieser Optionen ist ein regelmäßiges Lauftraining.
Aerobes Training wie beispielsweise Radfahren oder Springen verbrennt viel Kalorien, verbessert deine Herz-Kreislauf-Funktion und macht dich fit. Im Gegensatz dazu zielen anaerobe Übungen wie Krafttraining vorwiegend darauf ab, die Muskulatur aufzubauen und zu straffen und Fett abzubauen.
Ein Lauftraining ist eine großartige Option, denn das Laufen kombiniert die Vorteile von aeroben und anaeroben Übungen.
Die aerobe Natur des Laufens hilft dir, viele Kalorien zu verbrennen, was dazu führt, dass du zusätzliche Pfunde verlierst. Darüber hinaus musst du beim Laufen aber auch deine Muskulatur einsetzen, um dich möglichst schnell fortzubewegen, wodurch die Beine gestrafft und Bauch und Taille gestärkt werden.
Wenn dein Ziel darin besteht, deine Beine und Gesäßmuskeln durch regelmäßiges Lauftraining zu kräftigen, solltest du dein Training variieren und möglichst abwechslungsreich gestalten. Lies einfach weiter und erfahre, wie du das Laufen zu einer vergnüglichen Aktivität machen kannst, die dich gleichzeitig fitter und gesünder macht!
Körper straffen durch regelmäßiges Lauftraining
Laufen zwingt dich dazu, deine Muskeln, insbesondere in den Beinen, fast bis zur Erschöpfung zu trainieren. Beim Laufen arbeiten deine Beinmuskeln – einschließlich Quadrizeps, Beinbeuger, Waden und Gesäßmuskeln – intensiv, damit du dich schnell vorwärts bewegen kannst.
Wenn du einen gut durchtrainierten “Strandkörper” bekommen möchtest, musst du das überschüssige Fett beseitigen, das häufig die Muskeln bedeckt. Und wie genau hilft dir das Lauftraining dabei, diesen begehrten Strandkörper zu erreichen? Bei einem 10-Kilometer-Lauf oder einer 60-minütigen Laufeinheit kann eine Person mit einem Gewicht von 75 bis 80 Kilogramm etwa 600 Kalorien verbrennen. Wenn du mit einem Durchschnittstempo von 12 Kilometern pro Stunde läufst, kannst du sogar bis zu 800 Kalorien verbrennen.
Die zusätzlichen Kalorien, die du bei jedem Lauftraining verbrennen kannst, helfen dir, deine überflüssigen Pfunde abzubauen. Du verlierst dabei natürlich auch das Fett an deinen Beinen (was sehr häufig vorhanden ist), während gleichzeitig deine Muskeln gestärkt werden.
Baue in dein Lauftraining auch Strecken mit Steigungen ein
Wenn du deinen Körper effektiv straffen und trainieren willst, solltest du auch die Steigung der Strecken, die du läufst, schrittweise erhöhen. Dabei ist es egal, ob du auf einem Laufband oder auf der Straße läufst. Achte darauf, ebene Strecken mit solchen zu kombinieren, bei denen du bergauf und bergab laufen musst.
Wenn du Steigungen in dein Training integrierst, müssen deine Beine noch härter arbeiten als auf ebenen Strecken. Deine Waden, Oberschenkel, Beinbeuger und Gesäßmuskeln werden im Vergleich zu einem Lauf auf ebener Strecke schneller an Kraft gewinnen. Laut Mitchell Whaley, einem Physiologen der Ball State University, erhöht sich der Kalorienverbrauch beim Lauftraining bereits, wenn du einen Anstieg mit 2 % Steigung läufst. Daher stärkt dieses Laufen deine Beine auch weitaus mehr, als wenn du nur auf ebenen Strecken läufst.
Wenn du aber an Verletzungen wie dem sogenannten Läuferknie leidest, solltest du dich auf Anstiege mit leichten Steigungen konzentrieren. Darüber hinaus kann das Bergablaufen einige Verletzungen sogar noch verschlimmern oder Schmerzen verursachen. Daher solltest du dich vor dem Laufen an einen Sportmediziner oder deinen Hausarzt wenden, um zu überprüfen, ob du überhaupt laufen darfst.
Ändere deine Schrittlänge, um straffere Beine zu bekommen
Wenn du immer im gleichen Schritt und mit konstantem Tempo läufst, werden beim Lauftraining stets dieselben Muskelgruppen angesprochen. Daher solltest du deinen natürlichen Laufschritt mit anderen Variationen abwechseln, beispielsweise mit zügigem Gehen, Zickzacklaufen, Knie anheben, Joggen auf der Stelle oder leichten Kicks gegen den Po. Wenn du verschiedene Muskelgruppen verwendest, kannst du bessere Ergebnisse erzielen und Verletzungen durch einseitige Belastungen vermeiden.
Absolviere dein Lauftraining auf unterschiedlichen Bodenbelägen
Wenn du immer auf derselben Oberfläche läufst, hat dies ähnliche (normalerweise negative) Auswirkungen auf deinen Körper wie das permanente Laufen im selben Stil. Daher solltest du versuchen, deine Route zu verändern und auf verschiedenen Bodenbelägen zu laufen. Du wirst feststellen, dass sich diese Variation sehr positiv auf deinen Körper auswirken wird.
Jedes Gelände bietet in Bezug auf die Art und Weise, wie dein Körper gekräftigt und trainiert wird, eigene Vorzüge. Unabhängig davon, ob du gerne auf Sand, Asphalt oder Waldwegen läufst, solltest du es unbedingt kombinieren und alle paar Läufe ein neues Terrain ausprobieren.
HIIT (High Intensity Interval Training) oder Geschwindigkeitsänderungen
Wenn du zwei- oder dreimal pro Woche lange Strecken mit mäßigem Tempo läufst, wirst du nach kurzer Zeit erste Resultate bemerken können. Irgendwann wird sich dein Körper aber an dieses Lauftraining mit mäßiger Intensität gewöhnen. Wenn du deinen Körper fortlaufend weitertrainierst und ihn forderst, indem du phasenweise intensiver und schneller als normal läufst, wirst du eine verbesserte Muskelkraft und einen schnelleren Gewichtsverlust erzielen können.
Wenn du derartige Geschwindigkeitsvariationen in dein Lauftraining integrieren möchtest, findest du hier einen Beispiel. Nachdem du dich für 10 bis 15 Minuten gut aufgewärmt hast, startest du eine 1-Minuten-Serie. In den ersten 20 Sekunden läufst du in einen Sprinttempo, gefolgt von 40 Sekunden entspanntem Joggen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du diese Sprinteinheiten mehrmals während eines Lauftrainings durchführen.
Wenn du dein Training noch anspruchsvoller gestalten möchtest, kannst du beim Laufen kleine Gewichte verwenden, die du an Hand- und Fußgelenken befestigen kannst. Auf diese Weise kannst du gleichzeitig deine Bein- und Armmuskeln straffen, da die Muskeln stärker gefordert werden. Es bleibt dir überlassen, wie viel Gewicht und wie viele Gewichtbänder du nutzen möchtest. Denke immer daran, das Gewicht basierend auf deinen Fitnesszielen und deiner körperlichen Leistungsfähigkeit auszuwählen.