Mit 30-Sekunden-Sprints schneller in Form kommen

Erfahre heute, wie du mit 30-Sekunden-Sprints deinen Stoffwechsel optimieren, Gewicht verlieren und dabei deine gesamte Muskulatur trainieren kannst.

Letzte Aktualisierung: 03 September, 2020

30-Sekunden-Sprints könnten zum Lieblingsteil deines Trainings werden. Du kennst sie nicht? Es geht darum, das Konzept der hohen Intensität auf das Training anzuwenden. Sprints bieten mehrere Vorteile: Du kannst Gewicht verlieren, den Herzrhythmus regulieren und gleichzeitig deine gesamte Muskulatur trainieren.

Im Allgemeinen versuchen Sportler, ihre Herz-Kreislauf-Leistung durch Trainingseinheiten von 15 bis 30 Minuten dreimal in der Woche zu optimieren. Bei Sprints verringert sich die Zeit und die Methode wird vereinfacht.

Das Training mit Sprints erfordert nur kurze, aber intensivere Einheiten. Typische Einheiten von 30-Sekunden-Serien sind ausreichend, um sehr schnell Ergebnisse zu erzielen.

Wie man effektive Sprints macht

Sprints beschleunigen den Stoffwechsel. Aus diesem Grund geht es nicht darum, das Fett in einer einzigen Trainingseinheit zu verbrennen, sondern täglich mehrere Sprint-Serien zu absolvieren, um bei steigender körperlicher Belastung immer mehr Kalorien zu verbrauchen.

Tatsächlich benötigt der Körper bei jeder Einheit glykolytische, anaerobe und aerobe Energie; dies sind die drei organischen Vorgänge, um Kalorien zu verbrennen.

Auch wenn das typische Beispiel für den Sprint das Wettrennen über 50 oder 100 Meter ist, lässt sich das Konzept auf jeden Ausdauersport anwenden: Schwimmen, Radfahren und sogar mit stationären Trainingsgeräten. Die einzige Voraussetzung ist, dass du die richtige körperliche Verfassung für diese intensiven Belastungen haben solltest.

Abgesehen davon, dass die Durchführung von Sprints sehr einfach ist, musst du deinen Körper entsprechend vorbereiten, um jegliche Verletzung zu vermeiden. Das Optimale ist außerdem eine gute körperliche Grundverfassung und Fitness, damit jede Bewegung und jeder Muskel den geeigneten Belastungspunkt findet. Dennoch musst du kein Profisportler sein.

Außerdem ist ein gründliches Aufwärmen vor und ein umfassendes Stretching nach den Sprints unerlässlich. Diejenigen, die bereits einen festen Trainingsrhythmus haben, können die Sprints zu Beginn der Routine einbauen; du machst fünf oder sechs Sprints von jeweils 30 Sekunden plus vier Minuten Pause zum Erholen.

Wenn du dich andererseits entschließt, Sprints als regelmäßiges Training durchzuführen, solltest du mindestens einen Tag nach dem Laufen ausruhen. Die Pause ist nötig, damit sich der Körper optimal erholen kann.

Sprint-Routinen für die Woche

Du kannst diese Routinen bis zu dreimal pro Woche durchführen und wirst sehr schnelle Ergebnisse damit erzielen. Vergiss nicht, dass das vorherige Aufwärmen unerlässlich ist. Wenn du es nicht machst, wird der ganze Nutzen der vorherigen Einheiten durch Verletzungen oder verschiedene Komplikationen zunichte gemacht.

Daher solltest du dir für die Vorbereitung und Entspannung deines Körpers unbedingt ausreichend Zeit nehmen. Richtiges Aufwärmen erfordert 10 Minuten gezielte körperliche Bewegung.

Eine gute Option ist das Gehen. In diesem Fall kann der von den Beinen gebildete Winkel allmählich vergrößert werden: Du beginnst mit kleinen Schritten und beendest die Aufwärmphase mit großen Ausfallschritten.

Wenn du dich für Schwimmen oder Fahrrad fahren entscheidest, kannst du die gleiche Technik anwenden. Du fängst langsam an und steigerst stetig und schrittweise die Intensität. Der Unterschied zwischen Laufen und anderen Ausdauersportarten besteht darin, dass der Körper beim Laufen mehr Arbeit mit den Skelettmuskeln verrichtet.

Jetzt kannst du mit deinen Sprints beginnen. Wie ist der Ablauf? Sprinte für mindestens 30 Sekunden so schnell du kannst; während dieser Zeit solltest du mit konstanter Intensität laufen. Wenn du diese Zeit nicht durchhältst, ist das nicht weiter schlimm. Wichtig ist, dass du dich nicht überanstrengst. Dehne dich und ruhe dich ein paar Tage aus. Im Laufe der Zeit wirst du fitter und die Übung wird dir leichter fallen.

Die notwendige Ruhepause

Eine weitere Regel, die du nicht vergessen solltest, ist die obligatorische Erholung zwischen den einzelnen Serien. Du solltest deinem Körper etwa drei bis vier Minuten Zeit geben, um wieder zu Kräften zu kommen. Diese Minuten sind jedoch nicht passiv; bei der Erholung solltest du dich etwas bewegen, denn ein abruptes Abbremsen ist in jeder Hinsicht kontraproduktiv.

Wenn du dich in optimaler körperlicher Verfassung befindest, kannst du die Sprint-Sequenzen während eines Trainings bis zu acht Mal wiederholen. Allerdings erreichst du diese Anzahl vermutlich erst nach mindestens vier Wochen Training, in denen du allmählich die Anzahl der Wiederholungen erhöhst.

Um die Sprints optimal durchzuführen, ist es am besten, wenn du mit vier Serien von je 30 Sekunden beginnst. Dazu kommen noch die dazwischen liegenden Ruhepausen von jeweils vier Minuten.

Eine letzte Bemerkung, damit deine Sprints effektiv sind: Du darfst sie nicht als Teil deiner festen Trainingsroutine betrachten. Das heißt, nach zwei oder drei Wochen mit vier bis acht Sprintsitzungen wird dein Körper dankbar sein, wenn er wieder in das gewohnte und moderate Training zurückkehren kann.

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Einbeziehung von Sprints zur Verbesserung des Stoffwechsels eine interessante und effektive Methode ist, um zu verhindern, dass deine Trainingsroutine und deine körperliche Fitness stagnieren. Obwohl diese Aktivität sehr einfach ist, solltest du unbedingt darauf achten, dass sich dein Körper richtig erholen kann.

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