Muskeltraining: Ein effektiver Wochenplan

In diesem Artikel zeigen wir dir einen Wochenplan für ein effektives Muskeltraining. Wir sind überzeugt, dass du Ergebnisse sehen wirst, bevor du es merkst!
Muskeltraining: Ein effektiver Wochenplan

Letzte Aktualisierung: 05 Mai, 2021

Wenn du in einem Fitnessstudio in Form kommen möchtest, musst du einem Plan folgen, der das Muskeltraining für alle Muskelgruppen deines Körpers umfasst.

Um dir selbst den Schub zu geben, den du brauchst, haben wir einen wöchentlichen Plan für das Muskeltraining erstellt, der unglaubliche Ergebnisse liefern kann.

Dieser Plan für das Muskeltraining dauert vier Tage, was bedeutet, dass du mindestens 24 Stunden Ruhe für jede Muskelgruppe hast. Wie immer solltest du dich vor und nach jeder Sitzung dehnen.

Wöchentlicher Plan für das Muskeltraining

Der folgende Plan ist ein sehr effektiver Plan für das Muskeltraining.

Tag eins: Brust

Flachbankpresse mit einer Stange

Die erste Übung im Plan ist eine Flachbankpresse mit einer Stange. Es ist eine beliebte Option bei Fitness-Enthusiasten und ermöglicht es dir, das Gewicht zu erhöhen, während du fortschreitest.

Du kannst auch schwerere Stangen verwenden. Zuerst legst du dich mit den Händen auf beiden Seiten der Stange auf eine Bank und hältst das Gewicht mit der Brust, während du die Wiederholungen ausführst.

Schrägbankpresse mit einer Maschine

Wie bei der vorherigen Übung musst du eine Bank benutzen, um deinen Rücken zu stützen.

In diesem Fall befindet sich die Bank jedoch in einer Neigung, und die Wiederholungen werden mit einer Maschine durchgeführt.

Denke daran, dass die Führungen der Maschine es dir nicht erlauben, die Stabilisierungsmuskeln zu sehr zu bearbeiten.

Muskeltraining

Brustöffner mit Gewichten und einer Bank

Brustöffner sind perfekt, um diesen Teil des Körpers aufzubauen. Lieg einfach auf der Bank, wobei die Arme die Gewichte an den Seiten halten. Die Arme sollten sich gleichzeitig bewegen.

Tag zwei: Rücken

Rudern mit Hanteln

Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander mit einem Gewicht in jeder Hand. Ziehe den Rücken zusammen, beuge deine Arme und bringe dann die Kurzhanteln in Richtung Brustkorb.

Regalzüge mit einer Maschine

Die Durchführung dieser zweiten Rückenübung erfordert ein spezielles Fitnessgerät. Du musst einen geschlossenen Griff verwenden, der breiter als deine Schultern ist.

Zieh die Stange mit den Händen auseinander, bevor du in deine Ausgangsposition zurückkehrst.

Rudern mit einem Rudergerät

Dies ist eine der einfachsten Übungen, die es gibt. Achte nur darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst und nicht mehr Gewicht als nötig verwendest.

Halte deine Beine gestreckt, deine Hände in einem Griff und ziehe das ganze Gewicht zu dir.

Tag drei: Bizeps und Trizeps

Abwechselnde Bizepscurls

Diese erste Übung ermöglicht es dir, jeden Bizeps unabhängig voneinander zu trainieren.

Sie besteht darin, mit einem Gewicht in jeder Hand zu stehen und die Kurzhantel auf Schulterhöhe zu bringen. Wenn du eine Wiederholung beendet hast, wechsle die Arme.

Konzentrierte Bizeps-Curls

Für diese zweite Übung brauchst du eine Bank. Setz dich auf die Bank, stütze deinen Arm auf deinem Oberschenkel und halte die Kurzhantel in dieser Hand.

Dann hebe sie bis zur Schulter an, bevor du sie wieder nach unten bringst, um die Wiederholung abzuschließen.

Überkopf- Trizepsverlängerungen mit einer Riemenscheibe

Du brauchst eine Riemenscheibe, um diese Trizeps-Übung durchzuführen. Sie besteht darin, die Schnur hinter deinem Kopf zu ziehen, während du den Trizeps zusammenziehst, die Ellbogen zu öffnen und die Arme auszudehnen.

Sitzende Trizepsverlängerungen mit Kurzhantel

Für diese Übung musst du eine Kurzhantel mit beiden Händen halten und sie über den Kopf heben. Denke daran, dass du sitzen solltest, und dass die Bewegung das Biegen der Arme beinhaltet, während die Ellbogen in der gleichen Position bleiben.

Tag vier: Schultern

Arnold Pressen

Die Arnold-Presse ist einer unserer Favoriten, ideal für das Training der gesamten Schulter. Setz dich zunächst auf eine Bank, auf der dein Rücken gestützt wird.

Nimm eine Hantel in jede Hand und hebe sie dann auf Schulterhöhe, während du die Arme drehst. Die Handflächen sollten nach außen zeigen und einen rechten Winkel bilden.

T-Birds

Dies ist eine weitere großartige Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur. Der Name selbst beschreibt die Bewegung, die du ausführen musst. Drück dich selbst, indem du deine Arme nach hinten hebst, mit den Ellbogen im rechten Winkel.

Seitliche Hebungen mit Hanteln

Mit dieser Übung kannst du deine Schulterroutine mit Hanteln oder Riemenscheiben abschließen und jeden Arm individuell trainieren. Schnapp dir zunächst ein Gewicht und versuche, den Arm auf Schulterhöhe anzuheben.

Sobald du mit der Schulter einen rechten Winkel gebildet hast, halte sie kurz. Dann senke deinen Arm, um die Wiederholung abzuschließen.

Vergiss nicht, dass es sich hierbei nur um einen einzigen wöchentlichen Plan für das Muskeltraining handelt. Jedoch kannst du die gleiche Routine für Monate hintereinander aufrechterhalten und ausgezeichnete Ergebnisse erzielen.

Wir sind zuversichtlich, dass du mit ein wenig Motivation und Disziplin deine Ziele erreichen wirst!

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