Stretching für Senioren: Dehnübungen für den ganzen Körper

Es gibt Dehnübungen für Senioren, die sich auf den ganzen Körper konzentrieren, damit sie ihre Gelenk- und Muskelgesundheit erhalten können. Lies im Folgenden weiter und erfahre mehr.
Stretching für Senioren: Dehnübungen für den ganzen Körper

Letzte Aktualisierung: 11 März, 2021

Ältere Menschen haben tendenziell ein höheres Risiko, an Beschwerden zu leiden, die mit Muskel- und Gelenkverschleiß zusammenhängen. Daher ist das Ganzkörper-Stretching für Senioren eine hervorragende Möglichkeit, bestimmten Gesundheitsproblemen vorzubeugen.

Tatsächlich ist die Durchführung von Dehnübungen in jedem Alter sinnvoll. Dennoch können Senioren eine bessere Funktionalität ihres Körpers genießen, wenn sie Stretching-Einheiten in ihren Tagesablauf einbauen.

Wenn der Körper wenige oder gar keine Bewegungen ausführt, neigen die Gelenke dazu, sich zu verhärten. Darüber hinaus kommt es oft zu einer Zunahme der Muskelermüdung und einer verminderten Durchblutung.

Infolgedessen sind regelmäßige Dehnübungen eine Notwendigkeit, um die Gesundheit des Körpers zu erhalten und sicherzustellen, dass er seine Funktionen erfüllen kann. Im Folgenden erfährst du mehr über das Stretching für Senioren.

Stretching für Senioren: Das solltest du beachten, bevor du beginnst

Bevor du mit den Dehnübungen beginnst, solltest du einige Aspekte beachten, um Verletzungen oder Muskelkater zu vermeiden. Deshalb ist es entscheidend, die folgenden Punkte zu beachten:

  • Vermeide es, deinen Körper zu zwingen. Wenn du aus irgendeinem Grund eine Dehnung nicht vollständig ausführen kannst, solltest du deinen Körper nicht dazu zwingen, sie auszuführen. Führe sie so weit aus, wie du es kannst; mit Beständigkeit wirst du es schließlich schaffen. Beachte ebenfalls, dass das Dehnen keine Schmerzen verursachen sollte. Obwohl du vielleicht einen kleinen Druck verspürst, solltest du dennoch niemals Schmerzen in deinen Gliedern empfinden.
  • Entspanne deine Muskeln. Während des Dehnens ist es äußerst wichtig, die Muskeln zu entspannen, anstatt sie zu anzuspannen. Auf diese Weise kannst du sie problemlos dehnen und sie mit dem Sauerstoff versorgen, den sie benötigen.
  • Führe die Übungen richtig aus. Versuche, die Dehnübungen technisch so korrekt wie möglich auszuführen.
Das Stretching vor und nach dem Training ist wichtig

Stretching für Senioren: 6 Übungen

Wenn du nach dem Aufstehen einige Stretching-Einheiten ausführst, kann dies deine Energie steigern. Außerdem kann es helfen, deine Muskeln nach der Ausführung täglicher Aktivitäten zu entlasten. Und wenn du dich vor dem Schlafengehen dehnst, kannst du Stress abbauen und deine Schlafqualität verbessern.

Es steht dir völlig frei, zu entscheiden, ob du dich nun zu Beginn des Tages, am Abend oder sogar während des Tages dehnen möchtest. Wähle die Option, die am besten für dich ist. Wichtig ist, dass du dich bei diesen Dehnübungen um deinen ganzen Körper kümmerst:

1. Nacken

  • Stelle dich zunächst aufrecht und gerade hin, deine Arme befinden sich seitlich am Körper. Dann drehst du den Kopf leicht nach rechts, während du deine Schultern in einer geraden Linie hältst. Halte diese Position für 15 Sekunden. Anschließend richtest du deinen Blick nach vorne und wiederholst diese Übung auf der linken Seite.
Dehne dich, wann es für dich am besten ist

  • Ruhe dich anschließend für etwa fünf Sekunden aus. Drücke dann deinen Kopf ganz sanft zurück, ohne Druck auszuüben. Halte diese Position für 15 Sekunden; schaue dann nach vorne und wiederhole diese Übung, indem du deinen Kopf nach unten neigst.
Stretching für Senioren: Eine Yogagruppe
Bild: hogarmania.com

2. Schultern

  • Stelle dich mit geradem Rücken hin und bewege deine rechte Schulter mit langsamen, vorsichtigen Bewegungen nach hinten. Anschließend führst du deine Schultern wieder nach vorne. Führe 10 Wiederholungen durch. Anschließend wiederholst du diesen Bewegungsablauf mit der anderen Schulter und dann mit beiden Schultern gleichzeitig.
  • Strecke anschließend einen Arm nach vorne und bringe ihn in kreisenden Bewegungen nach oben und dann nach hinten. Versuche, 5 bis 10 Wiederholungen mit beiden Armen durchzuführen.

3. Stretching für Senioren: Hüften

  • Stelle dich zunächst mit gespreizten Füßen und den Händen an den Hüften auf. Führe dann 30 Sekunden lang kreisende Bewegungen (im Uhrzeigersinn) mit deiner Hüfte aus. Wiederhole den Vorgang anschließend für weitere 30 Sekunden, wobei du dich in die entgegengesetzte Richtung bewegst.

4. Rücken

  • Nimm einen Medizinball (oder einen normalen Ball) und halte ihn mit beiden Händen auf Brusthöhe. Drehe dann deinen Oberkörper nach rechts, wobei deine Augen und der Ball der Richtung folgen, in die du dich drehst. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Führe insgesamt 20 Wiederholungen durch.
Stretching für Senioren: Übungen für den Rücken mit einem Medizinball

5. Beine

  • Stelle dich mit geradem Rücken und dem Blick nach vorne gerichtet aufrecht hin; bringe dann ein Knie zur Brust und halte es mit beiden Händen fest. Halte diese Position 15 Sekunden lang, bevor du dein Bein senkst und dieselbe Übung mit deinem anderen Bein durchführst.
Stretching für Senioren: Knie zur Brust

  • Wenn du fertig bist, beuge ein Knie und führe deinen Fuß nach hinten. Ziehe ihn dann mit einer Hand möglichst nahe an dein Gesäß. Halte diese Position für 20 Sekunden und wiederhole sie anschließend mit deinem anderen Bein.
Dehnen vor dem Training ist wichtig

6. Füße

Stelle dich zunächst mit den Händen an den Hüften auf und blicke nach vorne. Strecke dann dein rechtes Bein nach vorne und führe 10 Sekunden lang kreisende Bewegungen mit deinem Fuß durch. „Zeichne“ dann noch 10 Sekunden lang eine „6“ in die Luft. Wiederhole die Übung anschließend mit deinem anderen Fuß.

Ganzkörper-Stretching für Senioren: Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass dir Ganzkörperdehnungen dabei helfen können, dich zu entspannen, deine Gelenke zu schmieren, deine Mobilität zu erhöhen und Endorphine zu produzieren. Denke daran, bequeme Kleidung zu tragen und ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um Muskelkrämpfe zu vermeiden. Stelle sicher, dass du diese Ganzkörperdehnungen jeden Tag durchführst!

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  • Chen, K. M., Chen, M. H., Hong, S. M., Chao, H. C., Lin, H. S., & Li, C. H. (2008). Physical fitness of older adults in senior activity centres after 24-week silver yoga exercises. Journal of Clinical Nursing17(19), 2634–2646. https://doi.org/10.1111/j.1365-2702.2008.02338.x