Trainingsplan für Frauen: Workout an drei Tagen pro Woche

Wenn du drei Tage pro Woche trainierst und dich ausgewogen ernährst, kannst du schnell die Ergebnisse erzielen, die du dir wünschst. Halte dich einfach an unseren Trainingsplan, den wir dir in unserem heutigen Artikel vorstellen werden.
Trainingsplan für Frauen: Workout an drei Tagen pro Woche

Letzte Aktualisierung: 22. Dezember 2020

Ein Trainingsplan, der dich an drei Tagen pro Woche aktiv hält, eignet sich perfekt dafür, deinen Körper zu kräftigen. Gleichzeitig erhalten deine Muskeln genügend Zeit zur Erholung und Regeneration. Darüber hinaus bietet er dir an den Tagen, an denen du nicht trainierst, genügend Flexibilität und Freiraum für andere Aktivitäten.

In unserem heutigen Artikel zeigen wir dir zwei Beispiele für einen Trainingsplan, den du an jeweils drei Tagen der Woche durchführen kannst.

Trainingsplan für ein Workout an drei Tagen: Option 1

Wenn du Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag ins Fitnessstudio gehst (oder zuhause trainierst), wechselt sich ein Trainingstag immer mit (mindestens) einem freien Tag ab. Das ist sehr gut für deine Muskeln. Darüber hinaus hast du so auch genügend freie Zeit für andere Verpflichtungen oder Freizeitaktivitäten. Daher solltest du dir unsere nachfolgenden Vorschläge keinesfalls entgehen lassen! Und hier ist die erste Option:

Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps

Der erste Trainingstag konzentriert sich auf den vorderen Oberkörper. Wir empfehlen dir folgende Übungen: Bankdrücken mit Hanteln, Peck-Deck-Übungen, Hantelpressen, French Press (drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen), Seitheben und Rack Lifts und Rack Pulls (zwei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen).

Trainingsplan Tag 2: Beine und Gesäß

Am zweiten Tag konzentrierst du dich auf den Unterkörper, hierauf legen die meisten Frauen besonderen Wert. Daher empfehlen wir dir folgende Übungen: Sumo Squats (vier Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen), Rumänisches Kreuzheben (vier Sätze mit jeweils drei Wiederholungen) und Wadenheben (drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen). Darüber hinaus noch Quad Extensions (drei Sätze mit je 15 Wiederholungen) und Ausfallschritte (drei Sätze á 12 Wiederholungen).

Trainingsplan für Frauen - Squats

Tag 3: Rücken und Bizeps

Jetzt kommen wir wieder zum Oberkörper zurück, diesmal trainierst du allerdings die Rückseite. Daher empfehlen wir dir für den dritten Tag folgende Übungen: V-Griff-Züge, Seated Rows (Rudern) mit einem Rack, Kurzhantelrudern, Bizeps-Curls mit Stange. Darüber hinaus kannst du noch alternierende Bizeps Curls im Sitzen (drei Sätze mit je 12 Wiederholungen) durchführen.

Außerdem musst du an jedem Trainingstag 10 Minuten Aerobic-Aufwärmtraining absolvieren. Dies kannst du beispielsweise auf einem stationären Fahrrad, Laufband oder einem Stair Climber durchführen. Zudem dürfen auch Bauchübungen nicht in deiner Trainingsroutine fehlen. Daher empfehlen wir dir, dass du vier Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen der folgenden Übungen durchführst: Crunches, Reverse Crunches und Back Crunches.

Wenn du diese Routine abgeschlossen hast, solltest du sie noch mit einem 30-minütigen Cardio-Workout ergänzen. Darüber hinaus darfst du natürlich nicht vergessen, dich am Ende deines Trainings zu dehnen.

Trainingsplan für ein Workout an drei Tagen: Option 2

Damit es dir nicht langweilig wird, wenn du den oben beschriebenen Trainingsplan einen Monat durchgeführt hast, empfehlen wir dir, einige der Übungen zu variieren. Sowohl in Bezug auf die Reihenfolge bei der Durchführung als auch in Bezug auf die Anzahl der Wiederholungen. Darüber hinaus haben wir noch einen weiteren sehr effektiven Trainingsplan für dich zusammengestellt:

Tag 1: Gesäß, Waden und Oberschenkel

Für das Workout deines Unterkörpers musst du die folgenden Übungen durchführen: weite Ausfallschritte, Rumänisches Kreuzheben (vier Sätze á 15 Wiederholungen), schräge Leg Curls, Leg Curls im Sitzen, Hüftheben mit Stange und Hip Extensions mit Stange. Darüber hinaus noch Wadenheber (drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen) und Fersenheben ohne Gewichte (zwei Sätze á 25 Wiederholungen).

Trainingsplan Tag 2: Gesamter Oberkörper

Am zweiten Trainingstag konzentrierst du dich auch deine Brust, den Rücken, deine Schultern und die Arme. Daher empfehlen wir dir folgende Übungen: geschlossene Züge, Military Presses (vier Sätze mit 15 Wiederholungen), offene Züge, Lifts, Bizeps Curls, Bizeps Extensions (drei Sätze á 15 Wiederholungen). Anschließend machst du schräge Pressen und Rudern im Sitzen (zwei Sätze á 15 Wiederholungen).

Tag 3: Adduktoren, Abduktoren und Quadrizeps

Am dritten Tag konzentrierst du dich wieder auf den Unterkörper. Daher enthält dein Trainingsplan heute die folgenden Übungen: Squats mit Hantelstange (mit geschlossenen Füßen), schräge Pressen, horizontale Pressen (vier Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen).

Anschließend setzt du deine Routine mit Adduktoren-Übungen (an einer Maschine) und Abduktoren-Übungen (ebenfalls an einer Maschine) fort, wobei du jeweils drei Sätze mit 15 Wiederholungen durchführst. Danach folgen Lumbar Extensions (zwei Sätze á 20 Wiederholungen) und Planks (drei Wiederholungen á jeweils 40 Sekunden).

Trainingsplan für Frauen - Planks

Wie auch bei der ersten Routine ist es wichtig, dass du dich zunächst für 10 Minuten aufwärmst, Bauchübungen durchführst und ein 30-minütiges Cardio-Workout absolvierst. Darüber hinaus solltest du nicht vergessen, deine Muskeln nach dem Training zu dehnen, insbesondere diejenigen, die du besonders beansprucht hast.

Wenn du gute Ergebnisse mit diesen Routinen erzielen willst, ist das letztendlich nur eine Frage deiner Ausdauer und deines Engagements. Außerdem ist es wichtig, dass du die Anweisungen deines Trainers und eines Ernährungsberaters befolgst. Auf diese Weise wirst du die besten Fortschritte erzielen und dein Schmerz- und Verletzungsrisiko reduzieren.

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