6 häufig vorkommende Fehler bei Kniebeugen

Kniebeugen sind eine Übung, die oft ein Teil eines Workouts wie CrossFit und Calisthenics darstellen. Sie bieten ein Training für den gesamten Körper, bei dem die Schwerpunkte auf dem Quadrizeps, den Gesäßmuskeln und den Bauchmuskeln liegen.
6 häufig vorkommende Fehler bei Kniebeugen

Letzte Aktualisierung: 24 November, 2020

Wenn du Fehler bei der Ausführung von Kniebeugen machst, macht dies die Übung nicht nur weniger effektiv, sondern gefährdet auch deinen Körper. Aus diesem Grund gehen wir in unserem heutigen Artikel auf sechs häufige Fehler ein und zeigen dir auch, wie man sie korrigiert.

Im Laufe der Jahre haben sich verschiedene Arten von Kniebeugen, die auch Squats genannt werden, entwickelt, darunter Sumo Squats, Kniebeugen mit Sprung, Pistol Squats und bulgarisch Split Squats, um nur einige zu nennen. Kniebeugen verbessern deine Körperhaltung, verbrennen Kalorien, verbessern die Durchblutung und fördern das Muskelwachstum.

Um jedoch von allen Vorteilen der Kniebeugen zu profitieren, musst du sie korrekt ausführen. Doch manchmal führen wir eine Übung unbewusst falsch aus, und dies sollte so schnell wie möglich behoben werden, damit das Muskelgedächtnis nicht beeinträchtigt wird. Achte also darauf und vermeide diese sechs Fehler, wenn du Kniebeugen machst!

1. Fehlerhafte Ausrichtung deiner Knie in der Kniebeuge

Auf den ersten Blick scheint es einfach zu sein, Kniebeugen zu machen. Diese Übung hat jedoch ihre eigene Methodik. Wenn du deine Knie beugst, um die Kniebeuge auszuführen, musst du dich so bewegen, als ob du dich auf einen niedrigen Stuhl setzen würdest.

Wenn deine Knie beim Bücken über deine Füße hinausragen, dann machst du es nicht richtig. Und dies kann zu Schäden an deinen Kniebändern führen. Um diesen Fehler zu vermeiden, musst du daher sicherstellen, dass deine Knie mit deinen Zehen ausgerichtet sind.  Außerdem sollten deine Waden in einem Winkel von 90 Grad stehen.

Wenn du Fehler bei der Ausführung von Kniebeugen machst, kann dies deinem Körper schaden

2. Ein häufiger Fehler bei der Ausführung von Kniebeugen ist das Heben der Fersen

Wenn du die Kniebeuge ausführst, sollten die Fußsohlen vollständig auf dem Boden stehen. Wenn du die Fersen jedoch vom Boden abhebst (auch nur ein wenig), beeinträchtigt dies die Integrität der Knie und des unteren Rückens, was zu Lumbalgien führen kann. Darüber hinaus spiegelt es auch einen Mangel an Stabilität und Gleichgewicht wider. Aus diesem Grund musst du deine Mitte finden und dich dazu auf die richtige Haltung konzentrieren.

3. Die Beugung der Wirbelsäule

Wenn du dich zu sehr auf deine Beine konzentrierst, kann dies dazu führen, dass andere wichtige Aspekte der Technik wie zum Beispiel der Rücken und der Nacken vernachlässigt werden. Wenn du deine Wirbelsäule bei der Kniebeuge krümmst, spiegelt sich darin eine falsche Fokussierung deiner Energie wider. Mit anderen Worten, du konzentrierst deine Stärke auf den falschen Bereich.

Wenn du deine Wirbelsäule beugst, arbeitest du nicht an deinen Bauchmuskeln oder daran, deine Haltung zu verbessern. Schaue deshalb nicht nach unten, sondern nach vorne. Es kann hilfreich sein, einen Ball gegen die Brust zu halten, um den Rücken gerade zu halten.

4. Ein häufiger Fehler ist der, keine vollen Kniebeugen auszuführen

Dies mag irrelevant klingen, beeinträchtigt jedoch einen Großteil der Wirksamkeit dieser Übung. Bei Kniebeugen ist es das Ziel, so tief wie möglich nach unten zu kommen. Wenn du dies nicht tust, ist die Übung nicht effektiv. Je tiefer du gehst, desto mehr trainierst du die Oberschenkel und Gesäßmuskeln, wodurch bessere Ergebnisse erzielt werden.

Je tiefer du gehst, desto mehr trainierst du die Oberschenkel und Gesäßmuskeln
Kniebeugen sind ein intensives Training für jeden Muskel.

5. Deine Füße stehen zu nahe beieinander oder zu weit voneinander entfernt

Die kleinen Details sind wichtig. Wenn deine Füße zu nahe beieinander stehen, können die Hüften und  der Rumpf die für die Kniebeuge erforderliche Stabilität nicht aufrechterhalten. Wenn deine Füße dagegen zu weit auseinander stehen, wird dich dies aus dem Gleichgewicht bringen. Die ideale Technik besteht darin, die Füße hüftbreit auseinander zu halten.

6. Du forderst dich nicht genug

Dies ist ein ziemlich schwerwiegender Fehler. Wenn du dich nicht anstrengst und einen konstanten Rhythmus einhältst, wirst du nicht die erwarteten Ergebnisse sehen. Versuche daher, dir bei dieser Übung die nötige Zeit zu lassen. Wenn du sie zu schnell durchführst, vernachlässigst du dadurch die richtige Technik und wirst deine Muskeln infolgedessen nicht an ihre Grenzen bringen. Bemühe dich daher, die Kniebeugen so korrekt wie möglich auszuführen.

Denke ebenfalls daran, dich vor den Kniebeugen richtig aufzuwärmen und dich danach zu dehnen. Sei konsequent und du wirst Veränderungen an deinen Beinen, Gesäßmuskeln und deinem Bauch feststellen. Ergänze diese Übung idealerweise mit etwas Cardio-Training. Deine Belohnung wird ein Traumkörper sein!

Kniebeugen können zunächst anstrengend sein, aber die Ergebnisse machen das wieder wett. Wenn du deine Technik perfektionierst, kannst du andere Arten von Kniebeugen durchführen oder sogar Gewichte verwenden. Die oben genannten Fehler kommen jedoch häufiger vor als du denkst. Daher solltest du darauf achten, sie zu vermeiden, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

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