Zirkeltraining für festere Beinmuskeln: 4 Routinen

Ein Zirkeltraining kann dir dabei helfen, deine Beine zu kräftigen und zu festigen. Darüber hinaus fördert es auch die Durchblutung und trägt zur Vorbeugung und Linderung von Krampfadern und Cellulite bei.
Zirkeltraining für festere Beinmuskeln: 4 Routinen

Letzte Aktualisierung: 28 Oktober, 2020

Da deine Beine ein wichtiger Teile deines Körpers sind, kann dir ein Zirkeltraining dabei helfen, kräftigere Beinmuskeln zu bekommen. Denn deine Beine ermöglichen es dir, dass du stehen und dich bewegen kannst. Achte daher darauf, sie gesund und stark zu halten, um sie dein ganzes Leben lang optimal nutzen zu können. Aus diesem Grund haben wir dir heute ein Zirkeltraining mit den vier besten Routinen für festere Beinmuskeln zusammengestellt.

Full Squats

Für diese Routine wirst du viele Kniebeugen ausführen. Kniebeugen sind eine äußerst wirksame Übung, um deine Beine zu trainieren. Eine typische Kniebeuge zielt auf deinen Quadrizeps, deine Gesäßmuskeln, Waden und Adduktoren ab.

Stelle zunächst sicher dass du gut hydriert bist und deine Muskeln aufgewärmt hast, bevor du mit der Trainingseinheit beginnst. Eine schnelle Dehnung und fünfminütiges Joggen reichen bereits aus, um dich aufzuwärmen, bevor du mit dem Beintraining beginnst.

  • Fünf Sätze mit je 20 Kniebeugen: Die erste Übung dieser Zirkelroutine sind Kniebeugen, damit sich deine Beine etwas mehr aufwärmen können. Achte bei der Ausführung der Kniebeugen darauf, dein Gewicht nach hinten und nicht nach vorne zu verlagern.
Zirkeltraining: Kniebeugen

Um die Kniebeugen richtig auszuführen, kannst du zunächst mit einem Stuhl oder einer Bank beginnen. Gehe in die Hocke, so als würdest du dich setzen wollen, ohne es tatsächlich zu tun. Deine Waden sollten sich in einem Winkel von 90 Grad zu deinen Oberschenkeln befinden. Es ist wichtig, dass du diese Übung korrekt ausführst, um deine Beinmuskeln zu trainieren.

  • Fünf Sätze mit 20 Squat Jumps: Diese Kniebeugen ähneln den regulären, aber ihnen geht ein Sprung voraus. Mit anderen Worten, du springst und landest dann in der Hocke. Anschließend springst du mit der Energie aus der Kniebeuge wieder nach oben.
  • Fünf Sätze mit 20 Sumo-Kniebeugen: Die Sumo-Kniebeuge simuliert die Pose eines Sumo-Ringers. Stelle zunächst deine Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander und hocke dich dann etwas tiefer, als du dies bei der regulären Kniebeugen tun würdest.

Unser erstes Beispiel ist ein guter Einstieg für ein Zirkeltraining, das auf die Kräftigung deiner Beinmuskeln abzielt. Kniebeugen spielen aufgrund ihrer vielen Vorteile stets ein große Rolle beim Beintraining. Neben der Straffung und dem Aufbau der Beine verbrennen Kniebeugen auch Fett und machen deine Beine allgemein stärker.

Killer Legs

Gut aussehende Beine sind in der Regel auch gesunde Beine. Du kannst dieses Zirkeltraining zweimal pro Woche durchführen, damit deine Beine ausreichend Gelegenheit haben, sich zu regenerieren. Sobald dir diese Routine einfacher fällt, kannst du jede Art von Gewicht verwenden oder die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen. Es geht darum, allmählich Fortschritte zu machen, vor allem wenn du deine Muskeln straffen und aufbauen möchtest.

Für die Killer Legs-Routine solltest du fünf Runden der folgenden Übungen durchführen:

  • 30 Jumping Jacks
  • 25 Kniebeugen
  • 25 Squat Jumps
  • 10 Burpees: Burpees sind eine CrossFit-Übung. Springe aus einer Kniebeugen-Position in die Luft und begib dich anschließend und ohne Unterbrechung in eine Liegestütz-Position, bevor du in die stehende Ausgangsposition zurückkehrst. Wenn du mehr über Burpees erfahren möchten, klicke hier.
  • 50 Skipping-Wiederholungen: Skipping ist wie Joggen, nur dass du dabei deine Knie auf Hüfthöhe anhebst.
Zirkeltraining: Gruppe von Sportlern

Zirkeltraining für festere Beinmuskeln – verabschiede dich von schlaffen Beinen

Festigen, straffen, aufbauen: All dies erfordert Anstrengung und Ausdauer. Es ist sehr wahrscheinlich, dass deine Beine in den ersten Tagen, in denen du einige dieser Zirkeleinheiten absolvierst, schmerzen werden. Dies ist jedoch völlig normal und sogar gut; es bedeutet, dass deine Muskeln wirklich hart trainiert haben. Die Schmerzen werden allmählich nachlassen, während deine Muskeln stärker werden.

Das folgende Zirkeltraining erfordert viel Einsatz. Denke daran, deine Beine in geeignetem Schuhwerk und auf einer Oberfläche zu trainieren, die frei von Hindernissen ist.

Führe jeweils drei Sätze der folgenden Übungen durch:

  • 25 Jumping Jacks
  • 15 Burpees
  • 30 Kniebeugen
  • 20 Sumo-Kniebeugen
  • 15 Pistol-Squats: Pistol-Squats werden durchgeführt, indem du ein Bein vor dir ausstreckst, während das andere Bein eine Hockstellung einnimmt. Wenn du noch nicht genug Kraft in deinen Beinen hast, kannst du diese Übung auch nur halb ausführen, das heißt, lediglich halbwegs in die Hocke gehen oder dich an einer Stange oder einer Säule festhalten.
  • 20 Kickbacks pro Bein: Bei den Kickbacks werden die Knie und Hände auf den Boden gelegt, wobei der Rücken gerade gehalten wird und eines der Beine so hoch wie möglich gestreckt wird. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Führe 20 Wiederholungen für jedes Bein durch.
  • 10 Squat Jumps
Hampelmann

Zirkeltraining für Beine aus Stahl

Diese letzte Trainingseinheit ist die härteste. Und du musst dich gründlich aufwärmen, bevor du mit dem Training und der harten Arbeit beginnst. Du kannst während des Trainings Musik hören oder sogar deine Freunde einladen, um gemeinsam mit ihnen zu trainieren. Mit diesen beiden Tipps werden die Übungen einfacher zu bewältigen sein.

Führe jeweils zwei Sätze der folgenden Übungen durch:

  • 30 Kniebeugen
  • 50 Jumping Jacks
  • 25 Squat Jumps
  • 15 Burpees

Führe anschließend vier Sätze der folgenden Übungen für jeweils 45 Sekunden durch:

  • Crab Walk: Dies sind Kniebeugen, die du im Gehen ausführst. Mit anderen Worten: Gehe in die Hocke und bewege dich dann zur Seite, während du deine Hockposition beibehältst.
  • Abwechselnde Kickbacks mit jedem Bein.
  • Skipping.
  • Auf Zehenspitzen an der Wand sitzen: Bei dieser Übung lehnst du dich mit dem Rücken gegen eine Wand, während du gleichzeitig in die Hocke gehst. Stelle dich dann auf deine Zehenspitzen. Mit anderen Worten: Gehe in die Hocke, während du auf deinen Zehenspitzen stehst.
Zirkeltraining - Ausfallschritt mit Gewicht

Lasse dich durch nichts davon abhalten, regelmäßig zu trainieren!

Das Zirkeltraining für festere Beinmuskeln kann zunächst etwas schmerzhaft und anstrengend sein. Und wir meinen damit nicht die Zeit während der Übungen selbst, sondern die danach, wenn deine Muskeln wieder in der Erholungsphase sind. Aus diesem Grund empfehlen wir dir, nach dem Training eine Dehnungsroutine durchzuführen, um deine Muskeln zu beleben und sie mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Außerdem kannst du dir vor dem Schlafengehen eine Massage mit einer Creme oder Kokosöl gönnen.

Lasse dich von nichts aufhalten. Obwohl diese Übungen für festere Beinmuskeln zunächst kompliziert erscheinen mögen, ist dies dennoch kein Grund, das Zirkeltraining nicht auszuprobieren. Schließlich hat niemand gesagt, dass es einfach wäre, straffe Beine zu bekommen. Darüber hinaus könnten diese Trainingseinheiten genau die Motivation sein, die du brauchst, um noch größere Ziele zu erreichen. Worauf wartest du? Arbeite an deinen Beinen aus Stahl!

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