Comment le tissu musculaire réagit-il au jeûne ?

16 février, 2020
Nous vous expliquons pourquoi le jeûne est totalement sûr pour préserver votre masse musculaire.
 

L’une des plus grandes craintes liées au jeûne intermittent est la destruction possible de la masse musculaire. En particulier dans le domaine du sport, on craint que le muscle soit détruit pour être utilisé comme source d’énergie. Cependant, dans la plupart des jeûnes qui peuvent être pratiqués, ce tissu n’est pas en danger.

Vous devriez consulter un nutritionniste avant de modifier radicalement votre régime alimentaire. N’oubliez pas que tous les organismes ne fonctionnent pas de la même manière, et que les besoins et les objectifs de chacun ne sont pas les mêmes.

Jeûner pendant moins de 24 heures

Dans ce type de jeûne, il n’y a pas de destruction musculaire. Tout d’abord, les réserves de glycogène et le glucose en circulation sont brûlés. Lorsque ce carburant est épuisé, les acides gras et les acides aminés présents dans le sang sont utilisés, mais aucun catabolisme musculaire ne se produit [1][2].

Dans les dernières heures de ce type de jeûne, il peut y avoir une augmentation de la lipolyse à des fins énergétiques. Le tissu adipeux est utilisé comme principale source d’énergie lorsque le glucose circulant est épuisé, surtout si l’exercice est effectué à jeun.

Même si un exercice de longue durée est effectué pendant cette période de jeûne, aucun catabolisme musculaire ne se produira. La littérature révèle que les pertes de masse maigre et d’acides aminés essentiels commencent à se produire après 24-48 heures de jeûne, selon l’individu et sa composition corporelle.

 

Toutefois, il convient de noter que les exercices à haute intensité ne doivent pas être effectués pendant la période de jeûne. L’idéal dans ces situations est un exercice inférieur à 60 % de la performance maximale et de durée moyenne ou longue. De cette façon, la perte de tissu adipeux sera maximisée.

Une assiette vide

De plus, il n’est pas recommandé de faire de grands efforts de type anaérobie, car le risque de blessure ou de vertige augmente en raison de la situation des dépôts de glycogène. L’exécution d’un exercice aérobique dans une situation de jeûne améliorera l’efficacité de la bêta-oxydation lipidique et, par conséquent, les performances des athlètes de longue et moyenne distance.

Le jeûne à long terme

Ce sont les jeûnes de plus de 3 jours. Dans ces situations, il y a une perte de tissu maigre pour produire de l’énergie. Normalement, de longs jeûnes sont effectués dans le cas des personnes obèses et sont supervisés par une équipe médicale.

De plus, ce type de protocole comprend une supplémentation en leucine pour minimiser le catabolisme musculaire et en électrolytes pour prévenir les crampes et les problèmes d’équilibre hydrique.

 

Cependant, ce type de jeûne est le moins courant. Le plus courant est d’effectuer un protocole 16:8, dans lequel la masse maigre ne souffre pas du tout. Avec ce type de stratégie, nous parviendrons à réduire la masse grasse grâce au fait que les calories d’au moins un repas par jour sont évitées.

D’autre part, nous pouvons bénéficier des changements hormonaux qui se produisent pendant le jeûne. Pendant cette période, la production de GH est augmentée, ce qui entraîne une augmentation de la lipolyse. Cet effet contribuera à la mobilisation des graisses et donc à la perte de poids.

Les aliments qui rompent le jeûne

Pour préserver la masse maigre, il est important d’accorder une attention particulière à la nourriture qui permet de rompre le jeûne. Elle doit être riche en protéines et en acides gras mono et polyinsaturés. Si nous décidons d’inclure des glucides dans cet apport, il est préférable d’opter pour ceux qui ont un faible taux de glycémie ; la pomme de terre ou la patate douce seraient de bonnes options dans ce cas.

En outre, nous devons tenir compte du fait que l’apport quotidien en protéines doit être garanti chez les personnes soumises à un protocole de jeûne intermittent. Il est donc possible d’évaluer la supplémentation en protéines sériques dans le cas où l’alimentation ne permettrait pas d’atteindre les recommandations.

Un bol de muesli
 

Jeûne et perte de muscle : conclusion

Les jeûnes courts sont totalement respectueux de la masse maigre, et seuls ceux qui durent plus de 48 heures peuvent mettre en danger le tissu musculaire en augmentant le catabolisme.

Dans les autres cas, les dépôts de glycogène, de glucose et d’acides gras circulants se chargeront de couvrir la demande énergétique. En outre, l’augmentation de la production d’hormone de croissance contribuera au maintien de la masse musculaire et à la stimulation de la lipolyse.

Enfin, il convient de noter que la pratique d’un exercice à jeun ne produit pas non plus de catabolisme musculaire, mais il doit être inférieur à 60 % de la performance maximale afin de ne pas augmenter le risque de blessure.

 
  1. Varady KA., Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obes Rev, 2011. 12 (7): 593-601.
  2. Varady KA., Bhutani S., Church EC., Kiempel MC., Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr, 2009. 90 (5): 1138-43.