Entraînement HIIT pour dessiner ses muscles
Les sigles HIIT signifient High Intensity Interval Training, ce qui en français donnerait entraînement avec intervalles de hautes intensité. Comme son nom l’indique, il s’agit d’une série d’exercices idéaux pour bien travailler et en peu de temps. Connaissez vous l’entraînement HIIT pour dessiner ses muscles ?
L’avantage est que ses bienfaits ne se termine pas à la fin de l’entraînement. L’accélération que provoque le HIIT dans le métabolisme fait que nous consommons encore des ressources même quelques heures après avoir terminé l’exercice.
Pour cette raison et d’autres encore, cette pratique a gagné de nombreux adeptes. Si vous souhaitez en savoir plus sur le HIIT pour dessiner les muscles et connaître les exercices à réaliser, cet article est fait pour vous.
En quoi consiste le HIIT pour dessiner ses muscles ?
Bien que cette pratique se soit popularisé ces dernières années, le système d’entraînement par intervalles date du début du 20è siècle. À cette époque, on utilisait des exercices de cardio comme la course, le vélo ou la corde à sauter pour améliorer les capacités des sportifs.
L’entraînement par intervalles consiste principalement à combiner des moments de haute intensité et de courte durée avec d’autre rythmes modérés ou en se reposant. La dernière méthode s’applique généralement dans peu de cas, mais c’est une possibilité.
La durée de chaque intervalle dépendra de plusieurs facteurs. Dans un premier lieu, il y a la condition physique de l’individu. De plus, les objectifs à atteindre, les conditions externes comme la chaleur et les exercices du programme peuvent influer. La règle générale est 2×1, c’est à dire qu’il faut se reposer la moitié de ce qu’on a intensément travaillé.
Exercices HIIT pour dessiner ses muscles
Le HIIT comporte généralement plusieurs exercices particuliers pour atteindre l’objectif de dessiner ses muscles et brûler les excès de graisses du corps. On les utilise habituellement pour complémenter une routine hebdomadaire avec des poids, surtout pour améliorer les résultats.
Les exercices généralement utilisés dans les programmes HIIT sont :
- Marche rapide
- Course et sprint
- Jumping jacks
- Pompes
- Mountain climber
- Flexions et squat (de toutes sortes)
- Sauts
- Abdominaux (de toutes sortes)
- Vélo
- Corde à sauter
En plus de cela, nous pourrions ajouter les exercices réalisés dans des disciplines telles que le crossfit, qui sont aussi utilisés dans les entraînements HIIT. Nous faisons référence aux soulevés de poids ou aux exercices de gymnastique, entre autres.
En général, il est recommandé pour les sportifs débutants de commencer par 3 entraînements par semaine de 1×1, c’est à dire travailler intensément pendant 30 secondes ou 1 minute, puis baisser d’intensité dans le même intervalle de temps.
Avec le temps, vous pourrez augmenter progressivement avec des programmes plus complexes. Ceux-ci peuvent inclure des séries de 4 intervalles ou plus, par exemple, 15, 30, 45 et 60 secondes, combinées avec 30 secondes de repos.
En réalité, les combinaisons sont nombreuses et dépendront en grande partie de la condition et des objectifs de chaque individu. Évidemment, avoir un coach personnel qui gère et planifie vos séances améliorera les résultats et vous évitera d’éventuelles blessures.
Exercices HIIT à la salle
Les exercices que nous avons cité précédemment sont idéaux à réaliser chez soi ou à l’aire libre. Cependant, il est aussi possible de pratiquer le HIIT pour dessiner ses muscles à la salle. C’est d’ailleurs un excellent complément à vos routines d’exercices habituelles.
Les meilleures machines pour ce type d’entraînement à la salle sont :
- Le tapis de course : grâce à la fonction qui permet de monter ou baisser d’intensité, vous pourrez adapter l’exigence de l’exercice facilement. De plus, vous saurez combien de temps vous aurez couru, la distance, la vitesse moyenne et même le nombre de calories brûlées.
- Le vélo stationnaire : le vélo stationnaire est un des grands alliés du HIIT. Vous n’aurez besoin que d’une montre pour contrôler les intervalles.
- Le vélo elliptique : en plus de faire travailler les jambes, le vélo elliptique vous permettra aussi de faire travailler la partie supérieure du corps.
- Le rameur : bien qu’il ne soit pas présent dans toutes les salles de sport, le rameur est un excellent appareil pour réaliser des exercices avec des intervalles de haute intensité.
Enfin, retenez que chaque entraînement nécessite un échauffement et des étirements, avant et après la séance. De plus, si vous souhaitez améliorer vos résultats, pensez à maintenir une alimentation correcte et un repos adapté. Le HIIT deviendra un de vos meilleurs alliés pour dessiner vos muscles.