Les nutriments pendant la phase de volume musculaire

16 février, 2020
Dans cet article, vous trouverez la quantité de nutriments à introduire dans votre régime de musculation.

La phase de volume musculaire est principalement caractérisée par un apport élevé en nutriments. Il s’agit d’un moment où le régime doit être hypercalorique afin de favoriser la construction de masse musculaire.

Par conséquent, il est toujours recommandé de consommer 300 ou 400 calories de plus que ce dont nous avons besoin par jour. Cette surconsommation permettra de nourrir le muscle avec les ressources nécessaires pour réparer les dommages de l’entraînement et compenser.

Nutriments dans la phase de volume musculaire : quantité de protéines

L’un des nutriments les plus discutés dans la phase de volume est la protéine. Les culturistes classiques préconisaient à ce stade un apport en protéines pouvant aller jusqu’à 4 grammes par kilos de poids. Cependant, les données actuelles montrent que les apports supérieurs à 2 grammes ne produisent pas de bénéfices sur la prise de muscle. Et pourraient entraîner un stress excessif pour le foie et les reins.

50 % de ces protéines doivent provenir des produits d’origine animale, et l’autre moitié des produits d’origine végétale. Ainsi, nous garantissons un apport complet en protéines de haute qualité, riches en acides aminés essentiels et faciles à digérer.

Bien que cette quantité de protéine soit plus que suffisante, les entraînements de haute intensité peuvent nécessiter un complément en leucine ou en BCAA’S en cas de douleurs musculaires constantes.

Privilégier les glucides complexes

L’augmentation de l’ingestion de glucides est l’un des moyens les plus efficaces d’ajouter des calories au régime alimentaire. Néanmoins, il faut faire preuve de prudence dans le choix de ceux-ci. En effet, il est préférable de privilégier les glucides à faible indice glycémique, complexes et riches en fibres.

Assortiment de glucides complexes.

Par conséquent, les céréales complètes et les tubercules sont plus importants que les produits raffinés, comme la farine blanche. D’autre part, les sucres peuvent être intéressants avant et après une séance d’entraînement exténuant, mais pas pendant le reste de la journée.

Soyez prudent avec la prise d’aliments riches en sucre juste avant un entraînement, en raison d’une éventuelle hypoglycémie réactive. Il est possible de consommer ce type de produits, mais de manière contrôlée et sans frénésie alimentaire, afin d’éviter les baisses de rendement.

Par ailleurs, nous pouvons affirmer que les glucides sont les nutriments les plus délicats lorsqu’il s’agit de fixer le régime alimentaire d’un sportif. Le plus judicieux est d’établir ce programme avec un nutritionniste.

La consommation de graisses pendant la phase de volume musculaire

La graisse est un nutriment essentiel pour le métabolisme et le système hormonal. Par conséquent, elle prend une importance particulière dans une phase de volume. Pendant cette période, il est nécessaire d’augmenter légèrement la consommation de poissons bleus et de fruits secs.

Cela permettra d’améliorer l’apport en acides gras mono et polyinsaturés. Et, donc, de réduire l’inflammation et l’oxydation associées à l’exercice physique intense.

Par ailleurs, il est essentiel de maintenir le rapport entre les acides gras oméga 3 et oméga 6 à des niveaux optimaux. L’utilisation régulière d’huiles végétales et de fruits oléagineux, comme l’avocat, est judicieuse dans ce cas.

Toutefois, il est également conseillé de diminuer au maximum la consommation de graisses transCes dernières proviennent des fritures d’huiles végétales à des températures élevées. Il est donc primordial d’éviter de faire frire ou de paner les aliments, tout en privilégiant les huiles crues.

Les fruits et légumes : une autre source de nutriments

Enfin, il convient de mentionner particulièrement l’ingestion de végétaux. Bien qu’ils ne représentent pas une source importante de calories, et qu’en termes de macronutriments ils ne soient pas trop appréciables, ils fournissent des substances très intéressantes pour l’organisme.

En effet, les végétaux sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Ces substances garantissent l’équilibre de l’organisme ainsi que l’exécution correcte de toutes les fonctions vitales.

Lors de la phase de volume, au moins cinq portions de fruits et légumes ne doivent pas manquer tous les jours. Par ailleurs, au sein des fruits, il est fondamental de souligner le cas des fruits secs. Il s’agit d’un groupe d’aliments riches en vitamines, minéraux, graisses et protéines.

Une banane et une bouteille d'eau pour les sportifs.

Pour cette raison, les fruits secs constituent une part indispensable de l’alimentation pendant la phase de volume. Une poignée quotidienne de fruits secs variés, non grillés et sans sel, est un complément essentiel dans l’alimentation de tout athlète.

Conclusion…

L’alimentation pour prendre du volume musculaire est sensée être une diète équilibrée en termes de nutriments, mais légèrement hypercalorique. Comme nous l’avons souligné, il est intéressant de ne pas dépasser les recommandations de protéines et de choisir des glucides complexes par opposition aux sucres simples et aux produits raffinés.

En outre, il est primordial de garantir la consommation de fruits et de légumes afin de réduire l’inflammation et de lutter contre le stress oxydatif. Finalement, n’oubliez pas de vous hydrater. Au moins deux litres d’eau par jour contribueront au fonctionnement correct de l’organisme.

  1. Stokes T., Héctor AJ., Morton RW., McGlory C., Phillips SM., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.
  2. Kawabata F., Mizushige T., Uozumi K., Hayamizu K., Han L., Tsuji T., Kishida T. Fish protein intake induces fast-muscle hypertrophy and reduces liver lipids and serum glucose levels in rats. Biosci Biotechnol Biochem, 2015. 79 (1): 109-16.