Quelle quantité de protéines pouvons-nous consommer ?

L'OMS recommande l'apport de 0,8 grammes de protéines par kilo de poids de corps chez les personnes sédentaires. Dans le cas des athlètes, les experts conseillent d'augmenter cet apport à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids de corps.
Quelle quantité de protéines pouvons-nous consommer ?

Dernière mise à jour : 28 mai, 2020

De nombreux athlètes du monde de la musculation tendent néanmoins à augmenter les niveaux de protéines au-dessus de 2 grammes par kilo de poids de corps. S’agit-il d’une pratique dangereuse ou est-elle inoffensive pour le corps du point de vue de la santé ?

Les protéines ne causent pas de dommages à long terme

Contrairement à ce que nous pensions jusqu’à récemment, rien n’indique que des apports élevés en protéines génèrent à moyen terme des dommages à l’organisme. À moins qu’il n’existe une maladie rénale préalable, la fonction des reins ne sera pas modifiée par une augmentation de ces nutriments dans l’alimentation.

C’est ce qu’indique un article publié dans le Journal of the American College of Nutrition. Les régimes très riches en protéines vont en réalité de pair avec des changements favorables dans la composition corporelle et la synthèse des protéines endogènes.

Il est même possible, selon une autre étude publiée en 2018, d’augmenter l’apport en protéines avec la supplémentation en BCAA chez les patients atteints d’une maladie du foie. L’augmentation des doses n’augmente en effet pas le risque de développer une encéphalopathie, alors même que se produit un gain de masse musculaire.

Excellent soutien pour le régime cétogène

Découvrir que l’apport en protéines n’a pas d’impact négatif sur le corps à long terme conduit à la recommander les régimes cétogènes. Les athlètes d’endurance peuvent profiter de ce type de régime. Il repose en effet sur la consommation de davantage de protéines et de matières grasses, et moins de glucides.

La suppression des glucides produit des améliorations adaptatives du métabolisme lipidique. La conséquence directe de ces adaptations est donc une amélioration des performances.

Régime cétogène pour les sportifs

Il n’est donc pas déraisonnable d’établir un régime alimentaire – il pourrait être temporaire – riche en protéines et pauvre en glucides pour les athlètes d’endurance. La conséquence directe de cette intervention serait une amélioration de la composition corporelle et de l’efficacité de l’oxydation lipidique de l’athlète pour la production d’énergie.

Origine des protéines

Un aspect important lors de la conception d’un régime alimentaire est l’origine de l’apport en protéines. Au moins 50 % d’entre elles doivent en effet être d’origine animale.

Ces dernières se caractérisent par leur haute valeur biologique et leur bonne digestibilité. Elles possèdent en outre tous les acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement des fonctions physiologiques de l’organisme.

Concernant les protéines végétales, il est essentiel d’établir un schéma d’alimentation varié. La combinaison de légumineuses et de fruits secs permet de minimiser les carences en acides aminés essentiels dans ces aliments et forme des protéines complètes. Nous assurons ainsi un approvisionnement en protéines de qualité pour l’athlète.

Une supplémentation est-elle nécessaire ?

Certaines études montrent que la supplémentation en protéines améliore la récupération post-exercice. Elle réduit également le risque de blessure lors des séances suivantes. Il convient donc d’inclure un supplément protéique de haute qualité, de préférence du lactosérum, après un entraînement intensif.

Cet apport contribue à réduire les dommages musculaires et à accélérer le processus de super-compensation, ainsi que les adaptations tissulaires. L‘apport d’au moins 20 grammes de protéines après la séance d’entraînement devrait dès lors être suffisant pour garantir une bonne récupération.

Des suppléments en créatine

Un régime riche en protéines n’est pas nocif

Contrairement à ce que nous pensions jusqu’à récemment, une alimentation riche en protéines n’est pas nocive pour la santé. Il existe évidemment quelques exceptions, comme le cas des patients souffrant des reins. Un régime alimentaire riche en ces nutriments ne semble toutefois pas nuire à l’organisme à long terme.

Augmenter la quantité de protéines dans l’alimentation contribue alors à améliorer la composition corporelle et les adaptations musculaires de l’athlète.

Cela se produit jusqu’à un apport de 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Des doses supérieures ne parvinrent pas à améliorer la réponse tissulaire. Elles ne semblent toutefois pas non plus compromettre la santé de l’organisme à moyen terme.

La supplémentation de ce nutriment constitue donc une mesure efficace pour réduire les dommages aux tissus musculaires. Cette stratégie peut permettre d’augmenter la vitesse de récupération chez l’athlète ainsi que l’efficacité des adaptations musculaires.

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  • Morales Ms FE., Tinsley GM., Gordon PM., Acute and long term impact of high protein diets on endocrine and metabolic function, body composition and exercise induced adaptations. J Am Coll Nutr, 2017. 36 (4): 295-305.
  • Margain AR., Macías Rodríguez RU., Ríos Torres SL., Román Calleja BM., et al., Effect of a high protein, high fiber diet plus supplementation with branched chain amino acids on the nutritional status of patients with cirrhosis. Rev Gastroenterol Mex, 2018. 83 (1): 9-15.