Comment marquer l'abdomen avec la planche latérale ?

La planche conventionnelle est l'un des exercices les plus utilisés dans différentes disciplines comme le yoga ou le Pilates, vu les bienfaits qu'elle offre. 
Comment marquer l'abdomen avec la planche latérale ?

Dernière mise à jour : 13 mars, 2021

Elle constitue même une partie des routines d’entraînement visant à développer la force et l’endurance. Ces séances mettent en œuvre différentes variantes de l’exercice, comme la planche latérale.

Connaissez-vous la planche latérale ? Savez-vous à quoi elle sert et comment la réaliser ? Cet exercice est né entant que variable de la planche conventionnelle, qui se pratique sur quatre points d’appui – les avant-bras et la pointe des pieds – face vers le bas et sur une surface confortable, comme un tapis.

Contrairement à celle-ci, la planche latérale se réalise sur deux points d’appui et se caractérise par le fait d’être un exercice plus complexe. Poursuivez donc votre lecture si vous voulez en savoir davantage à son sujet et comment elle peut contribuer à marquer l’abdomen.

Qu’est-ce que la planche latérale ?

La planche latérale est un exercice isométrique visant à renforcer le centre du corps, notamment les abdominaux. Elle est l’une des principales variantes de la planche conventionnelle, bien qu’elle diffère par la position du corps, les appuis et la difficulté.

Pour l’exécuter, il est nécessaire de s’allonger de côté sur le tapis, en s’appuyant sur l’avant-bras et le bord extérieur du pied. De cette façon, il est beaucoup plus complexe de maintenir l’équilibre. La zone médiane du corps perçoit alors une plus grande résistance musculaire.

Une femme fait la planche latérale.

En revanche, étant un exercice isométrique, la planche latérale demande la contraction des groupes musculaires dans la zone médiane. Cela se fait sans mouvement des articulations voisines ni allongement de la part des muscles travaillés.

En termes simples, il n’y a aucun mouvement musculaire ou articulaire lors de cet exercice . Malgré cela, le travail de résistance et de force est assez complet.

Exécution de la planche latérale

Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d’un tapis, de vêtements légers et de chaussures à semelles antidérapantes, si vous les utilisez. De plus, il est conseillé de disposer d’un espace ventilé dans lequel vous pourrez étendre le corps sans aucun problème.

Dans un premier temps, allongez-vous de côté sur le tapis et levez votre corps. Ce mouvement doit se faire avec un appui sur l’avant-bras, qui doit former un angle de 90 degrés, et sur le bord extérieur du pied. L’autre main peut reposer sur la taille ou la hanche.

Une fois dans cette position, vous devez tenir le plus longtemps possible. Normalement, c’est 20 ou 30 secondes, bien que cela varie en fonction de la capacité de chaque personne.

Pendant ce temps, la position du corps ne doit à aucun moment changer. Il doit rester aligné des pieds à la tête. Il convient par ailleurs de contracter l’abdomen et les fessiers afin de générer une plus grande résistance à l’exercice.

Une fois le temps écoulé, vous devez changer de côté pour l’exécuter à nouveau. Le temps de repos varie en fonction de ce que nous prévoyons ou nécessitons. Pour ajouter davantage de complexité, vous pouvez lever l’autre bras et le maintenir aussi longtemps que vous faites la planche.

Faites de l’exercice selon vos capacités

Tous les exercices doivent être adaptés aux capacités physiques et psychologiques de chaque personne. La planche latérale ne fait pas exception. Dans le cas où vous êtes débutant, nous vous conseillons d’effectuer quelques séries, chacune d’une durée de 10 ou 20 secondes.

Un sportif expérimenté pourra en revanche maintenir la positon pendant une minute complète. Le temps de chaque série et le nombre de séries doivent néanmoins être préalablement planifiés pour éviter tout type de problèmes, de blessure musculaire ou de douleur inattendue.

Un homme fait la planche latérale.

Un professionnel de l’entraînement doit établir une telle planification. Il évaluera en effet vos capacités et vous guidera dans l’exécution de cet exercice.

Marquer l’abdomen uniquement avec la planche latérale ?

Des exercices spécifiques de force et d’endurance sont très utiles pour développer les capacités physiques. En ce qui concerne la planche latérale, il s’agit d’un exercice efficace pour renforcer la zone médiane du corps. Cette région est assez importante, non seulement pour les abdominaux ou la fonction esthétique, mais aussi pour les bienfaits résultants du fait d’être bien développée.

Rappelez-vous néanmoins que pour marquer l’abdomen, il est nécessaire de prendre en compte d’autres aspects. Certains d’entre eux sont le régime alimentaire, les habitudes de vie et la réalisation d’autres exercices. Cela signifie que la planche latérale sert à renforcer l’abdomen, mais vous devez y mettre du votre avec une alimentation saine. Ce n’est qu’ainsi que vous parviendrez à marquer cette zone.

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  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation. https://doi.org/10.1097/PHM.0000000000000713