Aliments approuvés par la science pour les sportifs
L’alimentation des sportifs doit se baser sur des aliments frais. D’autre part, la consommation de produits transformés et de boissons alcoolisées doit être réduite au minimum. En effet, lors de la pratique d’un sport, l’ingestion de certains aliments peut contribuer à améliorer les performances des sportifs ou augmenter leurs capacités de récupération.
Même s’ils sont très sains, les aliments ou groupes de nutriments que nous vous présentons dans cet article ne possèdent pas de propriétés magiques. Par conséquent, si vous souhaitez profiter de leurs bienfaits, vous devez les inclure dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
Aliments riches en protéines pour la récupération des sportifs
La récupération musculaire est un processus principalement mesuré par les protéines. Ces nutriments réparent effectivement les tissus et favorisent les processus d’adaptation, selon une étude publiée dans la revue Nutrients. Il est donc nécessaire de les consommer régulièrement.
Pour garantir leur fonction, il est indispensable d’assurer leur qualité. Les aliments qui possèdent le plus de protéines sont ceux d’origine animale.
Ces aliments contiennent tous les acides aminés nécessaires à l’organisme pour stimuler la synthèse protéique endogène. D’autre part, leur digestibilité est très bonne, cela garantit leur absorption au niveau intestinal.
Dans le cas des aliments d’origine végétale riches en protéines, il est préférable de combiner les aliments des différents groupes afin d’éviter les carences en acides aminés.
Les aliments dotés d’une capacité antioxydante
Les antioxydants sont des nutriments qui combattent les dommages cellulaires et musculaires. Ils préviennent la formation des radicaux libres et sont capables de moduler l’inflammation. C’est ce qu’indique une recherche publiée dans la revue Sports Medicine.
Toutefois, il est conseillé d’inclure ces substances dans des quantités adéquates. En effet, on pense qu’un excès d’antioxydants pourrait réduire les adaptations des tissus pendant l’exercice. Cela serait alors contreproductif en termes de performance.
Les aliments riches en antioxydants sont principalement ceux du règne végétal. Les fruits rouges, par exemple, se distinguent par leur teneur en anthocyanes, un phytonutriment à forte capacité antioxydante.
D’autre part, les tomates contiennent du lycopène. Une substance capable de réduire les risques cardiovasculaires ainsi que les probabilités de développer d’autres maladies complexes.
Aliments anti-inflammatoires pour les sportifs
Par ailleurs, il existe un groupe d’aliments qui se caractérise par leur pouvoir anti-inflammatoire. Il s’agit essentiellement des acides gras oméga 3, présents dans le poisson bleu, les huiles végétales crues et les fruits secs.
La consommation régulière de ces aliments est associée à une amélioration du profil lipidique, mais également à la réduction des marqueurs liés à l’inflammation. La modulation de cet ensemble de processus inflammatoires est bénéfique pour améliorer la récupération musculaire. C’est ce qu’affirme un article publié dans la revue Research in Sports Medicine.
En outre, ces substances pourraient servir de protection face au catabolisme musculaire dans le cadre des sports d’endurance et d’un régime hypocalorique. Toutefois, ces effets sont obtenus à travers une supplémentation en acides gras à des doses diététiques. Des études sont nécessaires pour démontrer cette propriété.
Une alimentation variée
L’alimentation du sportif doit se caractériser par sa variété. Il est donc nécessaire d’inclure des produits frais à la place des aliments transformés.
Ces derniers contiennent effectivement des substances aux propriétés inflammatoires, comme c’est le cas des sucres simples et des graisses trans. Ces deux nutriments sont capables d’interférer dans les processus de récupération musculaire et d’adaptation des tissus.
Il existe également un certain nombre d’aliments contenant des nutriments qui peuvent améliorer les performances de l’athlète. Les protéines et les acides gras oméga 3 sont les plus significatifs de ce groupe.
Les deux sont capables de favoriser la récupération du sportif et de réduire le risque de lésions lors d’événements postérieurs. Ils présentent également des bienfaits au niveau de la santé.
D’autre part, il faut souligner la nécessité d’ingérer des aliments du règne végétal riches en substances antioxydantes. Ces nutriments ont effectivement le pouvoir de réduire les dommages cellulaires et la production de radicaux libres. Ils aident aussi à moduler les états inflammatoires de l’organisme.
Néanmoins, la supplémentation avec ce type de substances n’est pas recommandée. Car une surconsommation pourrait être liée un blocage partiel des adaptations à l’exercice.
Enfin, il est judicieux de restreindre la consommation de produits toxiques et d’alcool. Ce type de produits favorisent les états inflammatoires et affectent la santé métabolique ainsi que l’équilibre hydrique en cas d’ingestion.
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