Comment travailler sa condition physique chez soi ?

23 mai, 2020
Améliorer votre condition physique depuis la maison : avec des charges, des bandes élastiques, ou un TRX, vous y parviendrez sans problème. Ne passez pas à côté de nos conseils.

L’une des principales raisons pour lesquelles les travailleurs et les étudiants n’améliorent pas leur condition physique est le manque de temps. Souvent, soit à cause du travail ou des études, soit parce que nous avons eu une journée chargée ou parce que nous ne sommes pas sous un bon jour, il nous est difficile d’aller à la salle de sport ou de réaliser notre activité habituelle.

C’est pourquoi, dans cet article, nous vous proposons plusieurs alternatives à votre entraînement -si vous ne faites pas de sport actuellement, cela peut être également un bon moyen de commencer- pour travailler la force et la condition physique sans avoir à sortir de la maison.

Exercices de poids corporel

Lors de ces exercices, on utilise le poids de notre propre corps, sans avoir besoin de matériel supplémentaire.

Ce type d’exercice physique est efficace pour réduire la masse graisseuse et augmenter la masse maigre. Grâce à cette pratique, vous améliorerez votre condition physique, en termes de résistance, de force et vitesse. Une étude de Pérez-Lopez, Santiago, Merino, Valverde & Cerrato de 2016, le confirme.

D’autre part, il existe une large variété d’exercices de poids corporel à réaliser depuis la maison. Voici, par exemple :

  • Push ups : pectoral, triceps, épaule, et tronc.
  • Triceps dip : triceps et deltoïdes.
  • Squat: membres inférieurs.
  • Glute bridge : fessiers et ischio-jambiers.
  • Split squat: membres inférieurs.
  • Front plank : abdominaux et érecteurs spinaux.
Deux femmes qui s'entraînent à la maison.

  • Lateral plank : obliques, fessiers, abducteurs…
  • Crunch : abdominal droit.
  • Hold : abdominaux.
  • Oblique chrunches : obliques.

Travailler sa condition physique avec les bandes élastiques

Si vous souhaitez enrichir un peu plus les entraînements à la maison, vous avez la possibilité de vous procurer des bandes élastiques. Elles sont généralement peu coûteuses par rapport à d’autres équipements et sont faciles à transporter.

Les bandes élastiques peuvent nous offrir une grande variété d’exercices pour améliorer la force et la condition physique. Quelques recherches comme celle de Carreno & Garzon de 2017 s’expriment à cet égard.

Au moment de l’achat et de l’utilisation de ces bandes, il faut savoir qu’elles ne sont pas toutes identiques. Elles ont effectivement des caractéristiques différentes telles que la largeur, la longueur, la matière, la prise...

Par ailleurs, il existe plusieurs types de résistance -plus la résistance est grande, plus il faut d’effort pour effectuer l’exercice-. Cela s’identifie souvent avec la couleur de la bande.

Une autre caractéristique propre aux bandes élastiques est que la résistance augmente à mesure qu’on les étire. Par conséquent, en fonction de la condition physique du sportif et des exercices réalisés, il est plus approprié d’utiliser l’une ou l’autre des bandes.

Exercices avec des bandes pour travailler la force et la condition physique

Nous vous proposons donc une série d’exercices à faire avec des bandes élastiques. Sachez que certaines d’entre elles nécessitent un point d’ancrage à placer dans une porte. Ceux-ci sont incorporés à l’achat des bandes.

  • Close row : dorsal, biceps et deltoïde postérieur. Cet exercice peut se faire assis, en utilisant les pieds comme point d’appui ou un ancrage dans une porte.
  • Chest press : pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs. De même que pour l’exercice précédent, un ancrage est recommandé dans une porte ou un support tel qu’un poteau.
  • Shoulder press : deltoïdes moyen et triceps.
  • Lateral raises : deltoïdes moyen.
  • Press pallof : tronc. Un ancrage ou un poteau est conseillé.
  • Leg abduction : abducteurs de la hanche.
Deux femmes qui font des squats.

  • Leg aduction : abducteurs des hanches.
  • Knee banded squat : membres inférieurs, muscles abducteurs.
  • Lateral band walks : abducteurs des hanches.
  • Knee banded glute bridge : fessiers et ischio-jambiers.
  • Banded biceps curl : biceps.
  • Banded triceps extensions : triceps. Un ancrage est recommandé.
  • Banded shoulder rotations : rotateurs de l’épaule. Un ancrage ou un poteau est également conseillé.

Améliorez votre condition physique avec le TRX

Le TRX est un autre équipement assez accessible et intéressant qui nous offre des possibilités infinies pour travailler sur la condition physique. Il s’agit d’un complément efficace aux méthodes d’entraînements classiques. C’est ce qu’affirme cette étude Zhang en 2008.

L’entraînement de suspension est une combinaison de mouvements uniques visant à améliorer la force, la résistance, la coordination, la souplesse, la puissance et la stabilité en un seul entraînement.

Contrairement aux bandes élastiques, l’utilisation d’une bande d’ancrage sur la porte est indispensable avec le TRX. Voici donc quelques exemples d’exercices qui travaillent les principaux muscles.

  • Squat jump : membres inférieurs (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers…)
  • Pistol squat : membres inférieurs
  • Split squat : membres inférieurs
  • Press chest : pectoraux, triceps, deltoïdes et tronc
  • Close row : muscle dorsal large, biceps, deltoïdes et tronc
  • Open row : muscle dorsal large, rhomboïdes, deltoïdes et tronc
Deux femmes qui s'entraînent avec le TRX.

  • Delt fly : deltoïdes, trapèzes, rhomboïdes, infraspinatus et tronc
  • Deltoid fly : deltoïdes, trapèzes, rhomboïdes, infraspinatus et tronc
  • Pull over : pectoraux, triceps, muscle dorsal large et abdomen
  • Biceps : biceps et tronc
  • Triceps : triceps et tronc

Qu’en est-il de la méthode HIIT ?

Pour terminer, si vous faites partie de ceux qui n’ont pas beaucoup de temps, qui prétendent brûler des calories et aiment terminer un entraînement avec la sensation de fatigue, la méthode que vous recherchez pour travailler votre condition physique est le HIIT (High Intensity Interval Training).

Cette méthode se compose de séquences répétées de périodes d’activité de haute intensité suivies de temps de récupération variés. Ses principaux résultats sont de stimuler le métabolisme et de maximiser la consommation d’oxygène.

Deux femmes qui travaillent leur condition physique.

Pour la mettre en pratique, il vous suffit de 20-25 minutes disponibles, et aucun matériel. Enfin, il est scientifiquement prouvé que cette méthode offre des avantages identiques ou supérieurs en termes de rendement cardiovasculaire que la méthode extensive continue (Alonso, Fernandez et Gutiérrez, 2017).

Travaillez votre force et votre condition physique depuis la maison !

Toutes les alternatives ci-dessus visent à promouvoir le bien-être physique des individus. Nous savons que le travail est parfois épuisant et que l’emploi du temps ne laisse pas beaucoup de place au sport. Cependant, grâce à ces idées, quelques minutes journalières suffisent pour rester en forme et en bonne santé !

  • Alonso-Férnández, D., Fernández-Rodriguez, R., & Gutiérrez-Sánchez, Á. (2017). Effect of a HIIT programme vs. Extensive Continuous Training on inexperienced individuals. Educació Física i Esports, (130), 84-94.
  • Carreño Montañez, J. E., & Garzón Casallas, D. E. (2017). Efectos de un programa de fuerza en adulto mayor por medio de la aplicación de trabajos con auto carga y bandas elásticas (Bachelor’s thesis).
  • PÉREz-LóPEz, A., Santiago, J. G., Merino, P., Sánchez, C. V., Valverde, I. A., VALVERDE, B. Á., … & Cerrato, D. V. (2016). Beneficios de un programa de ejercicio físico con autocargas y materiales reciclados sobre la composición corporal y la condición física en tercera edad: estudio piloto. Revista Española de Educación Física y Deportes, (413), 21-32.
  • Sanchez Contreras, J. E. (2018). Motivos para realizar ejercicio físico y su relación con la obesidad abdominal en estudiantes de la Facultad de Medicina, San Fernando.
  • Zhang, F. (2018, December). Effect of TRX Suspension Training on Dorsal Muscle Strength and Isometric Muscle Endurance of Police College Students. In 2018 2nd International Conference on Education Innovation and Social Science (ICEISS 2018). Atlantis Press.